3D-trän som gravid!

Om det fungerar för dig, så är det supergodt att fortsätta med att träna, när du är gravid. Jordemodern Annika Rasmusson rekommenderar 3D-træning til dig, som venter barn eller er nybagt mor.

Det finns massor av fördelar med att träna under graviditet. Du blir inte bara friskare, gladere, får mindre kvalme, får færre kramper og formindsker risikoen for blodpropper, du får også en lettere fødsel og hurtigere restituering.

- Mødre som træner har en større og mere effektiv moderkage, som leverer bedre ilt- og ernæringstilførsel til babyen. Babyen njuter också mycket av moderens lykkehormoner - happy mom, happy baby, berättar jordemodern Annika Rasmusson.

Vad är viktigt att tänka på när man tränar som gravid?

- Lyt til din krop og brug din sunde fornuft. Gör inget ont, så bara övningen, så att den passerar till dig. Du kan till exempel skrælle en lunge ned ved at gøre trinnet kortere, mindre dybt eller langsommere, men alle kan lave en lunge ud fra deres forudsætninger. Babyen bryder sig inte om, att du blir övergearet, så du behøver ikke at give den maks gas i 60 minutter i stræk, men snarere holde en pause her og der i løbet af dit pas, siger Annika Rasmusson, som ikke kun er jordmoder, men også 3D-træner.

Hur länge kan man köra sitt vanliga träningsoplæg?

- De flesta kvinnor kan fortsätta med at træne, som de plejer, frem til uge 20 cirka. Der kan det være en god ide at skrue lidt ned for tempo og vægte eftersom mavemusklerne deler sig der. Det gör, at tyngdepunktet ændres, og alt bliver tungt fortil. Ryggen kæmper da med at holde igen. Graviditetshormonerne gør, at led, ledbånd og andre strukturer giver efter og løsnes op, hvilket påvirker os meget forskelligt. När det börjar bli tungt i graviditeten påverkar det bäckenbunden, och så kan det vara, att tiden är inde til at stoppe med at hoppe og løbe, men der findes selvfølgelig også kvinder som kan løbe under hele deres graviditet.

Men om det känns træls att träna?

- Får du ont blir det inte bättre av att sätta sig i soffan, men du har kanske brug for lidt hjælp til at finde ud af, hvilke øvelser du kan lave for ikke at få ondt. Babyen sker der ikke noget med, det er dig der får ondt. Gravide med blødninger eller sammentrækninger som påvirker livmoderhalsen, får restriktioner af deres jordmødre og læger om ikke at træne, men du kan lave bløde, langsomme, dynamiske bevægelser, så at du holder bevægelse og cirkulation igang.

Om jag är rädd för att träna så?

- Du behöver inte vara så rädd för att träna när du är gravid. Det viktigaste är att lära sig att lyssna till kroppen. Føles det godt, så er det godt! Om du är osäker på vad du kan göra, är du välkommen att kontakta mig. Det är inte säkert att just din jordmoder är något om, eller är intresserad av träning under graviditet.


Att hålla träningen igång, när du väntar dig, har många positiva hälsoeffekter!

För dem som aldrig har hört talas om 3D-træning før, hvad er det?

-3D-træning tager udgangspunkt i kroppens normale bevægelsesmønstre. Øvelserne udgår altså fra, hvordan du bevæger kroppen i hverdagen. Du rör dig fremad, bagud, sidelæns og i rotationer. Kroppen rör sig inte bara i perfekta vinkler, men havner i andra lag när du lyfter barn, autostole och madkasser eller samlar ting och sager op fra gulvet. 3D-træning styrker dig i de positioner, fordi de udgår mere fra bevægelsesmønstre end fra muskelgrupper, som traditionel styrketræning gør. Kroppen är ett integrerat system. Det du gör med armene påverkar en muskel i bækkenbunden, og fodens position påvirker en anden reaktion i ryggen.

Vad är målet när en gravid kvinna tränar?

- Det talar för att hålla sig rörlig och få cirkulation runt bäckenet. Bli stark i ryg och lår, få tyngdepunktet bagud och stå på hela foden. Hon ska huske at være tilstede og få de dybe bugmuskler til at tale sammen med bækkenbunden. Utöver det skall hon också vara fokuserad på diafragmaen och vejrtrækningen. På Procedos-måtten finns det massvis av variationer och möjligheter för att arbeta med just det. Det at træne gør, at du lærer at kende din krop bedre og kan bruge den under fødslen, at kunne arbejde med den men også slappe af i den på en effektiv måde. 3D-teknik är dessutom varierande och roligt!

Hur mycket 3D-träning tycker du att man ska träna om ugen, och vilken annan träning ska man komplimentera med?

- Jag rekommenderar det samma till gravida som till alla andra, 30 minuters daglig vardagsmotion och tre pass om ugen, som är lite längre och med pulsforhöjande aktivitet. Du behöver inte komplimentera med annan träning. 3D-træning er så tilpas varierende og til trods for, at den er enkel, kan du give den gas og blive rigtigt træt. Desuden kan du tillægge vægte i hånden eller en baby i favnen, hvis du vil træne tungere.

Finns det någon som inte ska träna 3D-træning?

- Jag tycker att 3D-teknik är det enda rätta, om man har testat det en gång. Det är bra för alla! De som har skador och smärta vill bli bättre med 3D-teknik. Det finns ju inte någon som blir bättre av att stå och slæbe en 20-kilovægt op og ned 150 gange. Men at let kunne løfte en vægt fra gulvet, som svarer til vægten af et barn, har man derimod nytte af. Har du besværligheder, synes jeg, at du skal kontakte en personlig træner eller en anden ekspert og få hjælp. Har du ondt i hoften kan problemet sidde i foden, og derfor skal du sørge for, at nogen laver en ordentlig gennemgang af din krop, så at du kan få den rette hjælp. Gravide kan träne gennem hele deres graviditet og nybagte mødre fra 6-8 uger efter normal fødsel og 10-12 uger efter kejsersnit.


Annika Rasmusson är jordmoder och står för 3D-træning for gravide og nybagte mødre hos Breeze Fitness i Ystad. På hennes hemsida hittar du hemtræningsprogrammer med 3D-træning til salg.

LÆS MERE: Øvelser: Så ska du 3D-træne som gravid