3D-träning för gravida!

Om det funkar för dig är det kjempebra om du kan fortsätta att träna när du är gravid. Jordmoren Annika Rasmusson rekommenderar 3D-trening för dig som väntar barn eller är nybakt mor.

Det är många fördelar med träning under graviditeten. Inte bara blir du piggare, gladare, känner dig mindre dålig, får kraftigare kramper och minskar risken för blodpropp, diabetes och högt blodtryck. Du kan också få en lättare fødsel och raskere restitusjon.

- Mammor som tränar har en större och mer effektiv morkake som ger bättre syre och näringstillförsel till barnet. Babyen får dessutom mammaen sina hormoner som gör henne glad - happy mom, happy baby! berättar jordmoren Annika Rasmusson.

Vad är viktigt att tänka på när man tränar som gravid?

-Hör på kroppen din och använd sunn fornuft. Gör något ont, få hjälp och fiks övelsen så att den passerar dig! Du kan till exempel göra om et utfallssteg ved å ta det kortere, mindre dypt eller langsommere. Babyen liker ikke når du blir for varm, så du trenger ikke å ligge på makspuls 60 minutter i strekk, ha heller pulstopper her og der gjennom økten, sier Annika Rasmusson, som ikke bare er jordmor men også 3D-trener.

Hur länge kan man köra på med sitt vanliga träningsopplegg?

- De flesta kvinnor kan fortsätta att träna det de vill göra fram till cirka vecka 20. Da kan det være tid for å dra ned litt på tempoet og vekter ettersom magemusklene deler seg da. Det gör at tyngdepunktet endres og alt blir fortungt. Ryggen kjemper da for å holde tilbake. Graviditetshormonene gör at ledd, sener og andre strukturer gir etter og slapper av, noe som påvirker oss veldig ulikt. När det börjar bli tungt i graviditeten kjennes det på bekkenet och då kan det vara tid för att slutte med hopping og løping, men det er absolutt kvinner som kan løpe hele graviditeten.

Men om det känns svårt att träna?

- Får du ont blir det inte bättre av att sätta sig i soffan! Men du behöver kanske hjälp med att hitta ut vilka övningar du kan göra för att inte få ont. Babyen är det ingen fare med, det är du som får vondt. Gravide med blødninger eller sammentrekninger som påvirker livmortappen, får instrukser av jordmødre og leger til å ikke trene, men du kan ta myke, langsomme, dynamiske bevegelser, slik at du holder i gang bevegelsen og sirkulasjonen.

Om jeg er redd for å trene da?

- Du behöver inte vara så rädd för att träna när du är gravid. Det viktigaste är att lära sig att höra på kroppen. Føles det bra, så är det bra! Om du är osäker på vad du kan göra är du välkommen att kontakta mig. Det är inte säkert att just din jordmor har kunskap eller intresse för träning under graviditeten.


Å holde i gang treningen når du venter barn har mange positive helseeffekter!

För den som aldrig har hört talas om 3D-träning tidigare, vad är det?

-3D-trening har sin opprinnelse i kroppens normale bevegelsesmønster, øvelsene går altså ut fra hvordan du beveger kroppen i hverdagen. Du rör dig framåt, bakåt, sidled och i rotationer. Kroppen beveger seg ikke bare i perfekte vinkler, når du løfter barn, bilstoler og matkasser eller plukker opp ting fra gulvet, strekker deg etter noe i skapene eller lignende vil kroppen havne i andre posisjoner. 3D-trening styrker deg i de posisjonene, ettersom de går mer ut fra bevegelsesmønster enn fra muskelgruppen, som tradisjonell styrketrening gjør. Kroppen är ett integrerat system. Det du gör med armen påverkar en muskel i bekkenet och fotens position påverkar en annan reaktion i ryggen.

Vad är målet när en gravid kvinna tränar?

- Det bästa är att hålla sig rörlig och få sirkulasjonen rundt bekkenet. Bli stark i ryggen och låren, få tyngdepunktet bakover og stå på hele foten. Hun trenger å kunne koble på og få sammen dype bukmuskler med bekkenet sammen med diafragmaen og pusten. På Procedos-matten finnes det mange variasjoner og muligheter til å jobbe med nettopp det. Å trene gjør at du lærer å kjenne kroppen din bedre og kan bruke den under fødselen, kunne jobbe med den men også å kunne slappe av med den på en mer effektiv måte. 3D-träning är dessutom varierande och roligt!

LES MER: Matten som tar 3D-trening till nästa nivå

Hur mycket 3D-träning tycker du att man ska utföra i veckan och vilken annan träning ska man utföra vid sidan av?

- Det är samma rekommendationer för gravide som alla andra, 30 minuter daglig vardagsmosjon och 3 økter i uka som är lite längre och med pulsøkende aktivitet. Du trenger ikke annen trening ved siden av. 3D-träning är så varierat och till tross för att den är enkel kan du köra på och bli skikkelig sliten. Dessutom kan du legge til vekter i hendene eller en baby i armene om du vil kjøre på tyngre.

Finns det någon som inte ska utföra 3D-trening?

- Jag tycker att 3D-treningen är det enda rätta om man prøver en gang. Den är bra för alla! De som har skador och smerter pleier å bli bedre med 3D-trening. Det finns jo ingen som blir bra av att stå och slite med en 20-kilos vekt opp och ned 150 ganger. Men om man orker att lyfta en lätt vikt från golvet som motsvarar vekten av ett barn, det har man derimot nytte av. Har du vanskeligheter synes jeg at du skal kontakte en PT eller en annen ekspert og få hjelp. Har du vondt i en hoft kan problemet sitte i foten og derfor skal du passe på at noen tar en ordentlig gjennomgang av kroppen din, slik at du kan få riktig hjelp. Gravide kan träna hela graviditeten och nybakta mammor från 6-8 veckor efter normal födsel och 10-12 veckor efter keisersnitt.


Annika Rasmusson är jordmor och håller i 3D-träning för gravida och nybakta mammor på Breeze Fitness i Ystad. På hennes hemsida hittar du hjemmetreningsprofram med 3D-trening til salgs.

LES MER: Nu kan du träna i 3D!