4 effektiva övningar för bena och rumpa
Treningsbloggaren Hanna Öberg konkurrerar i athletic fitness och vet hur hon ska träna för att få resultat. Här visar hon fyra av sina favoritövningar för bena med fokus på rumpa!
Bena och rumpa är stora muskelgrupper och därför lurt å trene om du vil få resultater. Selv om knebøy med skivestang på skuldrene er en effektiv øvelse som bygger styrke og muskler, er det mange andre øvelser du kan gjøre for å få markerte ben og en velformet rumpe. Fitnessprofilen Hanna Öberg konkurrerar i athletic fitness och bloggar om träning och hälsa. Hon vet hvilke øvelser som tidligere kroppen og her viser hun fire av sine favorittøvelser for bena, med fokus på rumpa. Gjør dem neste gang legday står på agendaen og kjenn hvordan det kommer til å brenne i setemusklene!
Hanna Öbergs 4 favoritövningar för bena och rumpa
Hanna Öberg tränar fem ganger i uken og varierer sine økter mellom styrketrening, funksjonell trening og kardio. Foto: Hannaoeberg.com
1. Knäböj med miniband
Stå i skulderbreddes avstånd. Plasser gummibåndet nedenfor kneskålene.
Senk deg så ned i en 90 graders squat. Håll posisjonen statisk. Det aktiverar hela setemuskelen da minibåndet tvinger deg til å holde imot og hele tiden presse knærne utover.
- Gjør det mer avansert ved å enten holde den statiske posisjonen lengre eller gå sidelengs 15 skritt per ben, sier Hanna Öberg.
Antal repetitioner: 15-20 repetitioner. Gjør 3-4 sett.
2. Utfallssteg
Stå i skulderbredde avstand med føttene og ha en stolt holdning. 
Ta så et sted bakover slik at det fremste benet bøyes i 90 grader. Tenk på å holde opp overkroppen og spenn coren.
- Det är viktigt at foten er parallell med det fremste kneet. Kneet och kroppen får inte falla över kneet. Tyngden skal ligge på hælen på benet foran, slik at du trykker fra med den når du skal gå frem med den bakerste foten igjen. Grunnen til det er at du skal få kontakt med rumpa. Har du svårtheter med det, kan du lägga en liten vektskive under tærne på det fremste benet.
Antall repetisjoner: 12-15 repetisjoner per ben. Gör 3 sett.
3. Benpress med et ben
Selv her er det viktig at foten er parallell kneet ditt. Plasser foten i samma riktning som knäet och när du ligger på sidan ska foten också följa samma linje.
Tryck så från med hælen för att hitta kontakt med rumpa. Detta är en tung øvelse, så vær forsiktig med vektene i starten. Här får du hela rumpan och baksidan lår till att jobba! Gå så djupt du kan och pressa från i bunnposisjonen.
4. Knäböj med v-håndtag och pressa
Plattor är lite bredare än skulderbredd. Här ska tyngden ligge på hælene!
Senk dig så ned i en squat och trykk deg deretter opp igjen. För att göra övningen mer avancerad: håll statisk i bunnposisjonen.
- Denna øvelsen er til for å aktivere hele rumpa og bakside lår ytterligere i en annen vinkel! Denne er topp om squat-stativet er opptatt, sier Hanna Öberg.
203 000 følgere på Instagram kan ikke ta feil, om du ikke allerede gjør det så følg sjarmerende Hanna Öberg på @hannaoeberg! Foto: Instagram.com/hannaoeberg
