4 effektiva øvelser til benene og bagdelen
Träningsbloggaren Hanna Öberg konkurrerar i athletic fitness, och om hur hon ska träna för att få resultat. Här får du några av hennes favoritövningar till benen, där hon också fokuserar på bagdelen!
Benen och bagdelen är stora muskelgrupper och är därför oplagte at træne, hvis du vil have resultater! Selvom squats med en vægtstang på skuldrene er en effektiv øvelse som opbygger styrke og muskler, findes der mange andre øvelser du kan lave for at få tonede ben og en velformet bagdel. Fitnessprofilen Hanna Öberg konkurrerar i athletic fitness och bloggar om träning och hälsa. Hon vet, hvilke øvelser som tidligere kroppen, og her viser hun fire af sine favoritøvelser til benene, hvor bagdelen er i fokus. Lav dem næste gang det er bendag og mærk hvordan det kommer til at brænde i musklerne.
Hanna Öbergs 4 favoritövningar till benene og bagdelen.
Hanna Öberg tränar fem gånger om ugen och varierar sina pass mellan styrketräning, funktionell träning och cardio. Foto: Hannaoeberg.com
1. Knäböj med miniband
Stå med skulderbredd mellan fötterna. Placér gummibåndet under knæene.
Sænk dig derefter ned i en 90 graders squat. Håll positionen statisk. Dette aktiverer hele sædemuskulaturen, da minibåndet tvinger dig til at holde imod og hele tiden presse knæene udad.
- Du kan göra øvelsen hårdere ved enten at holde den statiske position længere eller gå sidelæns med 15 skridt på hver ben, siger Hanna Öberg.
Antal repetitioner: 15-20 repetitioner. Lav 3-4 sæt.
2. Utfall
Stå med skulderbredd mellan fötterna och ha en ret ryg.
Tag derefter et skridt fremad så at dit forreste ben danner en 90 graders vinkel. Sørg for at holde overkroppen lige og have en spændt core.
- Det är viktigt att foden är parallell med dit forreste knæ. Knæet og kroppen må ikke falde ind over foden. Tyngden ska ligge på den forreste hæl, så at du trykker af med den, når du skal tilbage til udgangspositionen. Grunden till detta är, att du skall få kontakt med bagdelen. Har du svårt ved detta kan du lægge en lille vægtplade under tæerne på dit forreste ben.
Antal repetitioner: 12-15 repetitioner per ben. Lav 3 sæt.
3. Etbens benpres
Även här är det viktigt att foden är parallell med dit knæ. Placér foden i samma riktning som knäet.
Pres derefter fra med hælen for at finde kontakten med bagdelen. Detta är tung øvelse, så vær forsigtig med vægtene i begyndelsen. Här får hela bagdelen och bagsiden av lårene lov till att arbeta!
4. Knäböj med v-håndtag och pressa
Placér fødderne lidt bredere end skulderbredt. Här ska tyngden lägga sig på hælene!
Sænk dig derefter ned i sqaut og tryk dig herefter op igen. För att göra övningen mer avancerad kan du bli stående i bundpositionen.
- Den här övningen är till för att aktivera hela bagdelen och bagsiden av låren ytterligare i en annan vinkel! Den är perfekt om man har en squat-pladsen, säger Hanna Öberg.
203 000 følgere på Instagram kan ikke tage fejl! Om du inte redan gör det så följ den charmiga Hanna Öber på @hannaoeberg! Foto: Instagram.com/hannaoeberg
