4 naketvänliga kärnövningar

Får du ont i nacken när du gör situps? Den personlige tränaren Damla Yaraman visar fire maveøvelser, som skåner din dårlige nakke og styrker din core.

Efter fem år i modebranchen och en fortid som danser kände Damla Yaraman, att hon var blevet træt af et stillesiddende kontorarbejde og uddannede sig derfor til personlig træner gennem My Academy.

Damla Yaraman är instruktör hos Fightbox i Stockholm och PR-ansvarig för den bootcampbaserade träningsstudien Adidas X Fashionablefit Studio, grundlagt av den kända bloggaren Hannah Andersson. Der træner deltagerne sammen med fire forskellige coaches, hvoraf to af dem er Damla Yaraman og Hannah Andersson.

Vad innebär det att vara en Fashionablefit-coach?

- Det innebär att vara inkluderande, indbytande och motiverande gentemot andra kvinnor. Att försöka hjälpa andra är en av våra huvuduppgifter, säger Damla Yaraman.

Varför får jag ont i nacken när jag gör situps?

- Det är för att du spänner dig. Hvis du skal lave en crunch, skal du placere hænderne bag hovedet og slappe af i nakken. Det är jo mavemusklerne som ska kontraheres og trække dig op, ikke nakken. Men när det blir för tungt och træls, så spænder mange i nakken i stedet for i maven.

Vad är alfa och omega för att få en stark kärna, om jag har ont i nacken?

- Har du ont i nacken, så är det nacken du ska träna och rehabilitera, inte maven. Det är det tillsammans med ryggen. Har du ont i ryggen, ska du träna ryggen. Men du får meget mellemgulvstræning, når du laver gulvløft, knæbøj og andre styrkeøvelser. Holder du kroppen lige i de løft, så arbejder du også med maven.

Damla Yaraman har udvalgt 4 funktionelle coreøvelser, som ikke er baseret på en crunchbevægelse. Det är en rörelse som skåner nakken og styrker mellemgulvet gennem statisk træning.

1. Planken

Placer dig på gulvet med arme, hænder og tæer i gulvet uden at krumme eller svaje i ryggen. Lås mellemgulvet fast i en naturlig position, hvor maven hverken suges ind eller pustes ud. Placera en vikt av lämpliga tyngder på ryggen och håll positionen så länge du orkar. Ett förslag kan vara 40 sek x 3.

För let? Sätt en tung viktskiva på och håll positionen längre fram. 40 sekunder.

För svært? Prøv uden vægtskive.

Lav denne øvelse så ofte du orker og pres dig selv til at holde lidt længere hver gang.

2. Liggande filtkniv

Ligg på golvet utan att pressa ryggen eller länden i golvet. Håll i en handvægt og løft benene (de skal være helt udstrakte!).

Før armene frem og tilbage bag om hovedet i en 90-graders vinkel, mens du holder benene i en udstrakt position ud fra koppen. Maven ska vara aktiv genom hela øvelsen og benene stille. Lav 3 sæt med 15 gentagelser.

Håll benen såtätt på golvet som du kan. Nu längre nede de er, desto tungere bliver det.

För mycket? Anvend en lettere vægt og lad fokusset være på teknikken, det vil sige at holde mellemgulvet ordentligt fast.

3. Knän mot mage

Häng i en monkey bar, men uden at hænge i skulderbladene. Skuldrene skal være aktiverede og ikke helt oppe ved ørerne!

För benene opad mod maven og spænd mellemgulvet. Lav så mange du orker, hvor du stadig kan holde kroppen i en god position. Tænk ikke på at skubbe nakken frem, men hold den i en neutral position.

För att låta? Arbejd med udstrakte ben.

För svært? Arbete med böjt knä och få gentagelser.

4. Planka med TRX

Sätt fødderne i TRX-håndtaget med tæerne nedad og stil dig i en plankeposition.

Flyt vægten så at du kommer ned mellem hænderne og har bagdelen over skuldrene. Træk derefter benene tilbage til udgangspunket. Husk at spænde mellemgulvet gennem hele øvelsen. Lav så mange du orker, men et forslag kan være 40 sek x 3.

För let? Lägg mer vikt på fötterna.

För hårt? Hvil på underarmene eller albuerne.

Det skæve tårn - bonusøvelse til dig med ondt i nakken.

Här arbetar och stärker du nacken genom statisk aktivitet.

Därför ska du göra denna övning: Den hjälper dig med att modvirke en foroverbøjet nakke, hvilket du får ved at kigge for meget fremad og nedad (for eksempel når du sidder foran en computer), samt styrker nakken.

Så gör du:

1. Læn dig mod en væg og spænd mellemgulvet. Kroppen skall vara helt lige fra nakken og ned til tæerne.

2. Læn dig i cirka et minut (med spændt mellemgulv) og hvil et par sekunder. Gentag 3 gange og lav øvelsen 3 gange per dag, for eksempel morgen, middag og aften. När du märker att nakken börjar at komme lidt mere tilbage, kan du lave øvelsen mere sjældent.

Hvis du vil få flere træningstips fra seje Damla Yaraman kan du tjekke hendes facebookside Training with Damla. Du kan också följa hennes inspirerande Instagram HER.

LÆS MERE: Øvelserne som holder dig skadesfri