4 nakkevennlige kjerneøvelser

Får du ont i nacken när du tar situps? PT-en Damla Yaraman viser fire mageøvelser som skåner den vonde nakken din og styrker coren din.

Efter fem år i motebransjen en fortid som danser, kjente Damla Yaraman at hun var lei av en stillesittende kontorhverdag og utdannet seg til PT ved My Academy.

Damla Yaraman är instruktör på Fightbox i Stockholm och PR-ansvarig för det bootcampbaserade treningsstudioet Adidas X Fashionablefit Studio, grunnlagt av den kjente bloggeren Hannah Andersson. Der får deltagerne trene sammen med fire ulike trenere, hvorav to av de er Damla Yaraman og Hannah Andersson.

Vad innebär det att vara en Fashionablefit-coach?

- Det innebär att vara inkluderande, välkommande och motiverande för andra kvinnor. Hjelpe andre opp, det er en av våre hovedoppgaver, sier Damla Yaraman.

Varför får jag ont i nacken när jag gör situps?

- Det är för att du anspänner dig. Om du ska ta en crunch måste du placera händerna bak huvudet och slappa av i nacken. Det är ju magemusklerna som ska koncentrera sig och dra ner dig, inte nakken. Om det blir tungt og slitsom, da spenner mange nakken i stedet for magen.

Vad är det mest avgörande för att få en stark kärna om att jag har ont i nacken?

- Har du vondt i nakken, så er de tnakken du skal trene og rehabilitere, ikke magen. Det är det samma med ryggen, har du vondt i ryggen skal du trene ryggen. Men du får mye magetrening når du tar markløft, knebøy og andre styrkeøvelser. Holder du kroppen riktig under løftene så jobber du med magen i tillegg.

Damla Yaraman har valgt ut 4 funksjonelle coreøvelser som ikke tar utgangspunkt i en crunchøvelse. Det är bevegelser som skåner nakken og styrker magen gjennom statisk trening.

1. Planken

Plaser deg på gulvet med armene, hendene og tærne i bakken, uten å krumme ryggen. Lås fast magen i en naturlig position där magen verken suges inn eller tyter ut. Legg en egnet vekt på ryggen og hold så lenge du klarer. Ett förslag är 40 sekunder x 3.

För lett? Legg på en tyngre vektskive og hold lengre enn 40 sekunder.

For vanskelig? Test uten vektskive.

Ta denna øvelsen så ofta du klarer og push deg selv til å holde lengre for hver gang.

2. Liggande fallkniv

Ligg på golvet utan att trycka ner ryggen eller få svank. Håll i en hantel och lyft beina (de skal være helt rette!).

Før armene fram og tilbake bak hodet i en 90-graders vinkel mens du holder beina rett ut fra kroppen. Magen ska vara aktiv genom hela øvelsen og beina stille. Ta 3 set med 15 repetisjoner.

For lett? Hold beina so nærme gulvet du kan. Jo lengre ned, desto tyngre blir det.

För vanskelig? Bruk en lettere vekt og la fokuset ligge på teknikken, det vil si å holde fast magen skikkelig.

3. Knän till mage

Heng i en monkey bar, men uten å henge i skulderbladene. Skuldrene skal være aktiverte og ikke være oppe ved ørene!

Före beina oppover mot magen og spenn coren. Ta så många du klarar där du fortfarande håller kroppen i en god position. Tenk på att inte trycka fram nacken men heller ha den i en nøyatral position.

For lett? Jobb med rette bein.

För vanskelig? Jobb med bøyde knær og ta færre repetisjoner.

4. Planera med TRX

Sett føttene i TRX-håndtakene med tærne nedover og still deg i en plankeposisjon.

Forflytt vekten slik at du kommer hendene og har rumpa over skuldrene. Dra så tilbake beina til utgangsposisjonen. Husk å spenne magen gjennom hele øvelsen. Ta så många du klarar, men ett förslag är 40 sek x 3.

För lett? Legg vekt på føttene.

För vanskelig? Hvil på underarmene eller albuene.

Det skjeve tårnet - bonusøvelse for deg med vondt i nakken

Här arbetar du och styrkan i nacken genom statisk aktivitet.

Därför ska du ta denna övning: Den motvirker utpekende nakke, noe du får ved å se mye framover og nedover (for eksempel når du sitter foran PC'en), samt styrker nakken.

Slik gjør du:

1. Len deg mot en vegg og spenn magen, kroppen skal være helt rett fra nakken til tærne.

2. Len deg i cirka ett minutt (med en spent mage) og hvil et par sekunder. Gjenta 3 ganger og ta øvelsen 3 ganger per dag, for eksempel morgen, lunsj og kveld. Når du kjenner at nakken begynner å komme bakover litt mer kan du trappe ned.

Om du vill få fler träningstips från Damla Yaraman, kan du sjekke ut hennes Facebookside Training with Damla. Du kan också följa hennes inspirerande Instagram HER.

LES MER: Øvelsene som holder deg skadefri