4 övningar som testar hur stark du är

Go big or go home - sæt din styrke på prøve med one rep max-øvelser.

Den svenske CrossFit-coachen, Andreas Persson, som är indehaver af CrossFit Walleye i Västerås i Sverige, visar fyra övningar, som verkligen sätter din styrka på prov. En enkelt gentagelse vil presse dig til det yderste.

- Det är otroligt vanligt att göra en rep max, när du dyster i CrossFit. Et almindeligt medlem gør det først og fremmest for at se, hvor han eller hun ligger for derefter at kunne øge den maksimale belastning, fortæller Andreas Persson.

Det är riktigt viktigt, att man varmer ordentligt upp och är klar, inden man begynder sin træning med kun en enkelt repetition med maksimal vægt. Start med en middelvægt, hvor du eventuelt laver 1-2 gentagelser per omgang, indtil du avancerer til tungere vægte, hvor du kun laver enkle gentagelser.

- Mange påstår, at man let får skader ved at træne på denne måde, men det er jeg ikke enig i. Jeg træner selv utrolig meget one rep max, og det er helt bestemt muligt at holde sig fri fra skader. Det gäller om du hittar en balans och inte tränar det för ofta - ett gäng varje halva år kan vara tillräckligt, om du inte deltar i konkurrencer.

#1. Knäböj

Stil dig i en god grundställning och lyft stangen. Tag ikke for mange skridt bagud, da du i så fald spilder dine kræfter. Sørg for at skubbe stangen en anelse op og træk skuldrene tilbage. Bevar trykket i kroppen under hele øvelsen. Lås hæl, lilletå og storetå i gulvet som en sugekop for at stå fast. Knæene skal følge føddernes retning, de må ikke presses ud eller ind alt for meget, hvilket kan være svært, når du løfter tungt. Stangen ska gå lige ned och op.

Sörj för: At holde en lang pause mellem omgangene, idet du træner med meget tunge vægte. Om du är mycket træt i kroppen, vil du ikke nå dit maksimale niveau, så hvil ordentligt.

Du tränar: Hela kroppen. Det här är utan tvekan den bästa övningen, du kan lave - veltrænet som utrænet. Fokus er på hele benene, torsoen og ryggen.

#2 Tryck tryck tryck

Skub skuldrene tilbage og aktivér hele overkroppen ved denne øvelse. När du går ner i en mini-squat, ska stangen gå lige ned mod jorden. Hold overkroppen rank og læn dig ikke forover. Skub derefter stangen over hovedet ved hjælp af benenes kræfter og glem ikke at skubbe skuldrene hele vejen op. Stangen skal være tæt på kroppen under hele øvelsen.

Sörj för: Det är vigtigt at spænde torsoen og have kontrol under hele øvelsen.

Du træner: Först och främst skuldrene, men också eksplosiviteten i hela kroppen.

#3 Marklyft

Det viktigaste här är att hålla ryggen rank. Derimod kan du bøje en vis del af ryggen, når du løfter så tungt som dette - så længe du ikke bøjer i lænden, er der ingen fare. Hold stangen tæt på kroppen under hele øvelsen, men tilpas stillingen med knæene, så du ikke skal "runde dem" på vejen op.

Sörj för: Spänn överkroppen och håll fötterna i golvet. Det gäller om att stå stabilt och snabbt och bevara kontrollen under hela övningen.

Du tränar: Hela kroppen. Mycket ben, rygg och torso.

#4 Bänkpress

Bagdelen, svajet och ryggen ska vara på bänken, när du laver denne øvelse. Visse foretrækker at gå i bro, men det er primært i konkurrencetilfælde, hvor banen mellem bryst og stangen dermed forkortes. Stangen skal gå lige ned mod brystet og derefter lige op mod taget. Øvelsen skal udføres lige så kontrolleret nedad som opad.

Sörj för: Spænd kroppen under hele øvelsen og træk skulderbladene en anelse sammen.

Du træner: Mest bröst och triceps. Men det blir i högre grad en øvelse for overkroppen, idet du spænder torsoen og skuldrene.

Den svenske CrossFit-tränaren Andreas Persson tar 230 kilo i knäveck och 300 kilo i lyft av handväv från jorden.