4 övningar som testar hur stark du är

Go big or go home - i god tid før Singles day den 11/11 maksimerer vi vektstangen for single repetisjonsøvelser som setter styrken din på prøve.

På lördag är det Singles Day och det feirer vi på Sportamore selvfølgelig med onlineshopping - og en utrolig tung single rep workout! CrossFit-coachen Andreas Persson, som äger CrossFit Walleye i Sverige, visar fyra övningar som verkligen sätter styrkan din på prov. En enda repetition håller för att du ska bli helt utslitt.

- Det är väldigt vanligt att köra one rep max när du konkurrerar inom CrossFit. En vanlig medlem gör det först och främst för att veta var han eller hon ligger, för sedan att ha en maksvekt man kan förbättra, säger Andreas Persson.

Det är väldigt viktigt att värma upp ordentligt och vara klar innan du kör sett med bara en repetition med maksvekt. Begynn med en middels vekt hvor du kjører kanskje 1-2 rep/sett til du kommer opp på tyngre vekter hvor du går ned og bare jobber med enkle repetisjoner.

- Mange sier at du lett får skader ved den slags trening, men det synes ikke jeg. Jag kör själv väldigt mycket one rep max och du kan absolut hålla dig skadefri. Det gäller att hitta en balans och inte köra det för ofta, heller kanske bara en gang i halvåret om du inte konkurrerer.

#1. Knäböj på rygg

Stå i en bra grundposisjon og plukk opp stangen. Ikke ta for mange steg bakover for da sløser du med energi. Tenk på å presse opp stangen litt og dra skuldrene bakover. Behold trykket i kroppen gjennom hele øvelsen. Lås hælen, lilletåen og stortåen i gulvet som en sugekopp for at du skal stå stødig. Knærne skal følge føttenes retning, ikke presses utover eller innover for mye, noe som kan være vanskelig når du løfter tungt. Stangen skall gå rätt upp och ned.

Tenk på: Å ha lang hvile mellom settet ettersom du jobber med såpass tunge vekter. Är du sliten i magen kommer du inte opp i din maks, så hvil ordentlig.

Du tränar: Hela kroppen. Detta är absolut den bästa övningen du kan ta, veltrent eller utrent. Fokuset ligger på hela beinet, magen och ryggen.

#2 Tryck tryck tryck

Rull skuldrene bakover og aktiver hele overkroppen i denne øvelsen. Når du går ned i en mini-squat skal stangen gå rett ned mot bakken. Hold overkroppen rett, ikke tipp forover. Press deretter stangen over hodet ved hjelp av kraften i beina, ikke glem å presse skuldrene hele veien opp. Stangen skal være nærme kroppen gjennom hele øvelsen.

Tenk på: Det är viktigt att spänna magen och ta hela övelsen kontrollerat.

Du tränar: Först och främst skuldrene, men också eksplosiviteten i hela kroppen.

#3 Marklyft

Det viktigaste här är att hålla ryggen rätt. Derimot kan du bøye en viss del av ryggen när du løfter så tungt som dette, så lenge du ikke bøyer korsryggen så er det ingen fare. Hold stangen nærme kroppen gjennom hele øvelsen, men det er viktig å time posisjonen på knærne slik at du ikke trenger å "runde dem" på veien opp.

Tenk på: Spenn magen og press ned føttene i bakken. Det gäller att stå stabilt og stødig, samt gjøre øvelsen kontrollert.

Du trener: Hele kroppen. Mye bein, rygg og mage.

#4 Bänkpress

Rumpa, korsryggen och ryggen ska vara i bänken när du kör denna övning. Noen foretrekker å ha ryggen i en brygge, men det er først og fremst ved konkurranse da banen mellom brystet og stangen forkortes. Stangen skal gå rett ned mot brystet og deretter rett opp mot taket. Øvelsen skal gjøres like kontrollert nedover som oppover.

Tenk på: Spenn kroppen gjennom hele øvelsen og dra sammen skulderbladene ordentlig.

Du trener: Mest bröst och triceps. Men det blir nog mer en øvelse for overkroppen ettersom du også spenner magen og skuldrene.

CrossFit-coachen Andreas Persson tar 230 kilo i knebøy och 300 kilo i markløft.

LES MER: Video: Hopp deg i toppform

LES MER: Maksimer treningen ved hjelp av menstruasjonssyklusen