4 yogaövningar som stärker dina fötter

I sit første yogapas viser Johanna Andersson fire øvelser som gør dine fødder stærke og rørlige, og som giver dig en god balance i livet.

Efter tre veckor med korta träningspass i "10 minuters träning", som fokuserade på styrka och kondition, är det nu tid till att fokusera på yoga. Johanna Andersson, en av Sveriges mest kända yogalärare som står bakom Instagramkontoen @yogajohanna och är grundläggare av Global yoga, en modern form för yoga, har gjort fyra yogapas med olika fokusområden. Hver dag frem til fredag lægges et nyt pas op og hvert pas tager kun 10 minutter at lave. Man behöver inte ha erfarenhet inom yoga för att kunna delta i ugens utmaning. Som Johanna Andersson säger:

- Lägg tanken om att du kan lave fejl væk! Så länge du drar vejret og er nærværende kan du praktisere yoga.

Pas 1: Från grunden op: Fødder

- Lav alle bevægelser i øvelserne i et langsomt tempo, sæt en timer på to minutter til hver øvelse. Det viktigaste i detta pas er ikke antallet af repetitioner, men at lave så få repetitioner som muligt, siger Johanna Andersson.

Husk at fokusere på at tage dybe og langsomme vejrtrækninger.

- Sørg for ikke at holde vejret under bevægelser, da det blokere din evne til at føle, om du presser dig selv for hårdt.

1. Hugsiddende balans: Knæ/tå (hænder i omvendt namaste)

Tid: 2 minuter.

Så gör du:

Det viktigaste är att du håller hälene tæt sammen, så at de har kontakt. Start med at have knæene og alle ti tæer i gulvet. Samtlige billeder: Emelie Lager.

Løft derefter knæene fra underlaget og balancer på tæerne, inden du langsomt sænker knæene igen.

Hur du håller dina vapen är frivilligt. Omvendt namaste, med hænderne bagom ryggen hvor håndfladerne møder hinanden, er lidt mere avanceret og øger bevægeligheden i skuldrene. Hvis det føles for hårdt kan du istedet lade armene hænge ned langs siden eller bruge dem til at holde balancen.

2. Trampande hund

Tid: 2 minuter.

Så gör du:

Stil dig i hundens position med händerna och fötterna i golvet. Derefter skal du trampe med et ben ad gangen, som billedet viser. Ditt fokus ska vara att du ska ha så mycket rygg som möjligt och så mycket ben som du kan. Du må gerne bevæge tæerne, og hvis du vil udfordre dig selv lidt, kan du prøve at bøje det ene ben samtidigt med at du løfter tæerne lidt fra underlaget på det strakte ben.

- Jo mere avanceret du laver øvelsen, desto mere hund laver du. Det vil sige, jo mere du står som en aflang gravhund, desto mere strækker du ud.

Godt for:

Den her øvelse øger rørligheden langs dine lægmuskler og bagsiden af lårene og rammer bindevævet, som løber fra under foden og samt hele vejen op til lænden.

3. Knäböj

Tid: 2 minuter.

Så gör du:

Sätt dig i en djup knäböj och prova lite olika positioner med fötterna. Du kan ha fødderne tæt sammen eller hoftebredt og pegende udad. Der er ikke noget der er forkert. Målet är att hælene skal være i gulvet, hvis de ikke er det kan du lægge en sammenrullet yogamåtte eller pude under dem. Så får du lite stöd på den måde. Armene og hænderne skal være i namaste, som billedet viser.

Tips!

Det är helt okej om ryggen är lite böjd, eftersom det inte finns någon vikt på kroppen. Se till att knäna är parallella med tårna så att de inte faller ihop. Du kan roligt använda din arm för att hålla knäna.

4. Fødderna op på sofa/væg

Tid: 2 minuter.

Så gör du:

Det här är en restitueringsøvelse, hvor det er vigtigt at slappe af. Hvis dine baglår føles stive er det bedre at have benene bøjet over en sofa som på billedet. Om du inte har någon större utmaning kan du placera den på en vägg. Det viktigaste är att bagdelen ligger helt ind till soffan eller væggen og at du slapper af.

- Har du uro i din ben eller sitter mycket på en stol i løbet af dagen, er det godt at vende op og ned på kroppen. Positionen gör också att hjärtat slapper av, eftersom det inte behöver at pumpe lige så meget mod tyndgekraften. Det är en magisk övning som är verkligen avslappnande, säger Johanna Andersson.

Meditation:

Avsluta med stående meditation i 2 till 5 minuter.

Så gör du:

Stå upp och få ett gott foder (gärna barfodet) och hav lite bøjede ben, så att du kan märka energien från jorden. Tænk på at du er stærk og rørlig som en bambus fra fødderne og op til toppen af hovedet. Luk øjnene eller findt et punkt at rette blikket imod. Fyld langsomt hele kroppen med dine åndedrag. Låt tankarna komma och gå, välj att fokusera på känslorna och känslorna i kroppen, istedet for at tænke på det som er sket og som kommer til at ske.

Hur gick det till? Du får gärna visa oss det!
Tagga en bild där du gör en av övningarna från Johanna Anderssons pas och lägg upp det på Instagram med hashtagget #sportamore10 så är du automatiskt med i konkurrensen om att hitta prestmier. Tänk på att du ska ha ett öppet konto för att vara med i tävlingen.

Global Yoga, som Johanna Andersson driver, erbjuder utbildningar inom yoga. Om du är nysgerrig på att vide mere om Johanna Andersson, kan du tjekke hendes hjemmeside ud her jira.se.

LÆS MERE: Johanna Andersson: Därför ska du lave mine yogapas