40 minuters CrossFit-økt som kan gjøres i helgen!
Lukas Högberg har sett Fire CrossFit-økter genom uken. Här får du en utmaning: vi har satt ihop alla øktene hans slik at du kan trene dem i en fei!
Med utfrdringen "10 minutes trening" vil vi på Sportamore Magazine motivere deg til å trene minst ti minutter hver dag. Till hjälp har du fyra av Sveriges mest kända träningsprofiler som har satt ihop korta men effektiva ökter, som vi vet att du rekker å utføre uansett hvor stresset hverdag du har.
I helgen derimot finnes det ofte tid til å trene litt lengre, derfor har vi samlet CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fire økter fra uken slik at du kan trene dem i en økt! Han tränar CrossFit på elitenivå, men till de tøffeste øvelsene gir han lettere alternativer slik at du kan trene utfra din egen evne. Nu kör vi!
Økt 1: AMRAP (Så många omgångar som möjligt)
Tid: 10 minuter.AMRAP betyder Så många rundor som möjligt. Det innebærer at du skal sette en klokke på ti minutter og gjøre så mange runder du rekker av disse tre øvelsene:
Øvelser:
- 5 armhävningar i handstående
- 10 knäböj med pistol
- 15 burpees
Økt 2: Utfordrande helkroppsøkt
Tid: 10 minuter.
Øvelser:
- Väggklättring
- Kettlebell snatch (24 kilo KB för gutter och 16 kilo KB för jenter)
- Armhävningar
Opplegg: EMOM innebär att du på hvert påbegynt minutt gjør en wallclimb. Så fort du är färdig med den gör du 5-8 kettlebell snatcher (antallet avhenger av hvor rask du er på å gjøre wallclimben din). Så får du hvile til minutt 2 starter, da gjør du en wallclimb og direkte etter den gjør du mellom 8 og 12 push ups (armhevinger). Selv her avhenger antallet på hvor rask du er med å avslutte dine wallclimbs.
Minutt 1: Väggklättring + 5-8 kettlebell snatcher
Minutt 2: Väggklättring + 8-12 armhävningar
Minutt 3: Väggklättring + 5-8 kettlebell snatcher
Minutt 4: Väggklättring + 8-12 armhävningar
Även vidare till 10 minuter.
Økt 3: Tren styrke, balanse og eksplosivitet
Tid: 10 minuter
Øvelser:
- 6 pull-ups från bröst till stång
- 9 meter handstående gång
- 12 hopp över box
Detta är en AMRAP-övning som innebär att du ska göra så många rundor som möjligt av dessa tre övningar på tio minuter.
Steg4: EMOM-övning med burpees
Tid: 10 minuter.
Øvelser:
- 5 burpees med hopp
- 8-12 situps
- 5-10 kettlebellpress (ca 12-16 kilo för gutter och 8-12 kilo för jenter)
Opplegg:
När varje minut börjar gör du 5 burpees med hopp. När du har gjort det går du direkt på situpsen och gör mellan 8 och 12 stykker (avhengig av hvor rask du er eller hvilket treningsnivå du er på).
När minut 2 startar gör du 5 burpees med hopp och gör så kettlebell-press, mellom 5 og 10 stykker avhengig av hvor rask du er eller hvilket treningsnivå du er på.
Minut 1: 5 burpees med hopp + 8-12 situps.
Minutt 2: 5 burpees med hopp + 5-10 kettlebellpress.
Minutt 3: 5 burpees med hopp + 8-12 situps.
Minutt 4: 5 burpees med hopp + 5-10 kettlebellpress.
Fortsätt också upp till 10 minuter.
Når du trener Lukas Högbergs økt, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med i konkurransen om fine treningsklær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem inte att du måste ha ett öppet konto för att vara med i tävlingen!
Liker du CrossFit måste du följa Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas! Foto: Privat
