40 minuters CrossFit-pass till helgen!
Lukas Högberg har sett fire CrossFit-pas i løbet af ugen. Här får du en extra utmaning: Vi har satt alla hans pass ihop, så du kan träne dem i træk!
Med utmaningen "10 minuters träning" vill vi på Sportamore Magazine uppmana dig till att träna minst ti minuter varje dag. Ved din side har du fire af Sveriges mest kendte træningsprofiler, som har sammensat kort men effektive pas, som vi ved at du har tid til at lave uanset hvor stresset din hverdag er. ss,
Men i helgen är der ofte tid til at træne lidt mere, så derfor har vi samlet CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fire pas, fra ugen der er gået, så du kan træne dem alle i træk! Han tränar CrossFit på elitenivå, men till de hårdaste övningarna ger han ett lättare alternativ, så du kan träna ut från denna nivå. Så går vi igang!
Pas 1: AMRAP (Så många omgångar som möjligt)
Tid: 10 minuter.AMRAP betyder Så många rundor som möjligt. Det innebär, att du ska sätta et ur på ti minutter og lave så mange omgange, som du kan nå af disse tre øvelser.
Øvelser:
- 5 armhävningar i handstående
- 10 knäböj med pistol
- 15 burpees
Pas 2: Hårdt helkropspas
Tid: 10 minuter.
Øvelser:
- Väggklättring
- Kettlebell snatch (24 kilo KB för herrar och 16 kilo KB för damer)
- Armhävningar
Oplæg: EMOM innebär att du på varje påbörjad minut gör en väggklättring. Så snart du är färdig med den gör du 5-8 kettlebell snatches (antalet beror på var snabbt du gör din wallclimb). Därefter kan du hvile til minut 2 starter, og herefter laver du en wallclimb og direkte efter den, laver du mellem 8 og 12 push ups (armbøjninger). Det beror också på hur snabbt du är på att göra din wallclimb.
Minut 1: Väggklättring + 5-8 kettlebell snatches
Minut 2: Väggklättring + 8-12 armhävningar
Minut 3: Väggklättring + 5-8 kettlebell snatches
Minut 4: Väggklättring + 8-12 armhävningar
Och så vidare upp till 10 minuter.
Pas 3: Träna styrka, balans och explosivitet
Tid: 10 minuter
Øvelser:
- 6 pull-ups från bröst till stång
- 9 meter handstående gång
- 12 hopp över box
Det här är ett AMRAP-pass, vilket innebär att du ska göra så många omgångar som möjligt av dessa tre övningar på tio minuter.
Pass 4: EMOM-pass med burpees
Tid: 10 minuter.
Øvelser:
- 5 burpees med hopp
- 8-12 situps
- 5-10 kettlebellpress (ca 12-16 kilo för pojkar och 8-12 kilo för flickor)
Oplæg:
Efter varje ny startminut gör du 5 burpees med hop. När du har gjort detta går du igång med situps och laver mellem 8 og 12 stykker( alt efter hvor hurtig du er eller hvilket træningsniveau du ligger på)
Når minut 2 starter laver du 5 burpees med hop og laver derefter kettlebell-press, mellem 5 og 10 stykker alt efter hvor hurtig du er eller hvilket træningsniveau du ligger på
Minut 1: 5 burpees med hopp + 8-12 situps.
Minut 2: 5 burpees med hop + 5-10 kettlebellpress.
Minut 3: 5 burpees med hop + 8-12 situps.
Minut 4: 5 burpees med hopp + 5-10 kettlebellpress.
Och så vidare upp till 10 minuter.
När du tränar Lukas Högbergs pas så tag et billede, hvor du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så är du med i konkurrensen om fett träningstøj från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Glem inte att du ska ha ett öppet konto för att kunna delta!
Hvis du kan lide CrossFit er du nødt til at følge Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas! Foto: Privat
