Juoksuharjoitusten vienti uudelle tasolle mäki-intervallien avulla on sekä trendikästä että haastavaa. Tässä juoksija Petra Månströmin viisi parasta tekniikkavinkkiä, jotka tekevät juoksemisesta helpompaa.
Ylöspäin juokseminen on todella haastavaa. Mäki-intervallit ovat vielä askeleen edempänä pelkästä mäkijuoksusta, ja siksi ne vaativat myös hieman enemmän huomiota. Ruotsissa mainetta niittänyt juoksija Petra Månström tietää, mitkä kikat toimivat ja mitä sinun tulisi ajatella selviytyäksesi mäki-intervalleista. Hän kertoo myös, miksi ihmiset ovat hurahtaneet tähän hurjaan juoksutrendiin.
- Mäki-intervallit ovat parasta voimaharjoittelua juoksijoille. Treenaat perinteisiä juoksulihaksia kuten takapuolta, reisiä, pohkeita ja jalkoja. Kaikki saavat kyytiä mäessä, Petra Månström selittää.
Sekä voimasi että vauhtisi kehittyy, vaikka et teknisesti katsoen juoksisikaan nopeammin kuin tavallisesti.
- Saat paremman juoksuaskeleen ja vauhdikkaamman potkun, mikä puolestaan vähentää tarpeettomien vaivojen riskiä.
Petra Månströmin 5 viisi parasta vinkkiä juoksutekniikkaan:
1. Laskeudu keskijalka edellä
Useimmat meistä laskeutuvat luonnollisesti keski- tai takajalalle mäkiä juostessa. Tärkeintä on varmistaa, ettet tule maahan varpaat edellä.
- Minä neuvon ihmisiä käyttämään jalkateriä (keskijalan ulkopuoli) juostessa, sillä se on tehokkain tapa. Mikäli laskeudut kantapäälle, on juoksu paljon haastavampaa ja vie enemmän energiaa, Petra Månström neuvoo.
2. Ylpeä ryhti ja katse ylöspäin
Asennon tulee olla suora ja ylpeä, et voi mennä kasaan mäkiä juostessa.
- Varo, ettei selkäsi mene juustonaksulle. Pidä katse etuviistossa. Kropan tulisi olla samansuuntaisesti kallistunut kuin mäki. Älä unohda jännittää vatsalihaksia.
3. Lyhennä askeleitasi
Kun juokset suoralla alustalla, on helpompi ottaa isoja askeleita. Mäkijuoksussa on kuitenkin eri asia. Lyhennä askeleitasi ja hidasta tempoa, sillä mäki vie enemmän energiaa.
- Tehokkain tapa juosta ylöspäin mäkeä on juosta hitaammin ja pienemmin askelein. Jos otat pitkiä loikkia, myös loukkaantumisen riski kasvaa. Jos yrität kiirehtiä, jalkasi täyttyvät nopeasti maitohapoista ja niiden palautuminen vie aikaa.
4. Liioittele käsiesi liikettä
Käsien pitäminen 90-asteen kulmassa ja niiden pitäminen samassa linjassa olkapäiden ja vyötärön kanssa on varmaankin jo vanha tuttu asia. Mäkijuoksussa käsien tehtävänä on kuitenkin tuoda energiaa.
- Helpotat kehosi taakkaa, kun liioittelet käsiesi liikettä. Kädet auttavat sinua saamaan askeleisiisi potkua.
5. Älä luovuta loppua kohden
Usein huippua lähestyessä tulee helposti hidastaneeksi vauhtia, koska maali on niin lähellä. Sitä kannattaa kuitenkin välttää.
- On parempi pitää sama tempo koko matkan ajan. Vältyt siltä, että väsyt liikaa ja energiasi riittää maaliin saakka.
Jos haluat kuulla lisää juoksemisesta, voit kuunnella Petra Månströmin ruotsinkielisiä podcasteja Maratonpodden sekä Ewerlöf & Månström. Foto: Emma Shevtzoff.
OSTA TÄÄLTÄ: Kattava valikoimamme juoksukenkiä
LUE LISÄÄ: 5 kuminauha-harjoitusta kesään
LUE LISÄÄ: Testasimme kesän parhaat urheiluliivit
