5 effektiva knep för en bättre inställning

Tillykke! Här är fem strækøvelser som giver en bedre holdning og mindre ondt i ryggen.

Dårlig holdning er meget normalt. Se dig omkring nästa gång du tar den offentliga transporten. Så vill du se att skuldrene læner fremover og nakken hænger på de fleste. Ensformet træning, for lidt bevægelse og for meget stress er nogle af hovedtemaerne bag problemet.

Det är inte bara av utseendemässiga orsaker, att en god hållning är en fördel, men det gör också att du undgår smärta i nakke og skuldre. För att få styr på en dålig hållning, kan du strække mere ud og sørge for at øge bevægeligheden på kroppens forside. Mange tror at musklerne på kroppens bagside er problemet, men eftersom at du laver mest fremfor din krop, er det musklerne på forsiden som bliver spændte og korte, hvilket for eksempel trækker skuldrene frem.

Sami Hakala driver helsefirmaet 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad och är också personlig tränare, som har specialiserat sig inom mobilitet, bevægelseseffektivisering och kropsbalancering. Mange som går hos ham har til at starte med lidt svært ved at træne på en måde, som ikke er stenhård og resultatorienteret.

- Det är svårt för många, at træne udfra de behov de har og at lære sig at tage nogle dybe vejrtrækninger, end at stræbe efter nye tunge rekorder. Men du bliver nødt til at begynde i den rigtige ende og få styr på vejrtrækningen, holdningen og funktionen i kroppens led og bindevæv, samt bedre bevægelse inden du begynder at belaste. Jag kallar det för att återta kroppen.

Resultaterne taler for sig selv og klienterne mærker ofte den forandring tydeligt både mentalt og kropsligt.

- Ofte præsterer de bedre end nogensinde, både i fitnesscentret og i det virkelige liv, siger Sami Hakala, som har fundet 5 strækøvelser frem du kan lav for at få en mere stolt holdning.

1. Knäböjning häl mot rumpa

Øvelsen kan anvendes for at øge bevægeligheden i lårets og hoftens forside. Personer med stillastående arbete, har nogle gange dårligere funktion i disse dele og kan have brug for at sætte tid af til øvelsen.

Så gör du:

Stå på knä. Placera det ena fodret framför dig i golvet och sträck överkroppen. Bøj det bagerste ben i knæledet og tag fat i foden med modsatte hånd. Pres hoften ned og stræk dig. Spænd baller og mellemgulv.

Roter overkroppen, så brystet vender mod knæet.

För mycket? Arbeta med ett gummiband som är i kontakt med foden. Du kan också låta vara med att rotera överkroppen och kun holde grundstrækøvelsen statisk.

För let? Lav øvelsen med øget bevægelsesomfang.

Var mycket? 2-3 set med 10 gentagelser. Håll den sista gentagelsen i 10 sekunder.

2. Bro med räckvidd

Øvelsen anvendes for at aktivere ballemuskulaturen samt til at forbedre evnen at rotere og ekstendere rygsøjlen. Den vækker med andre ord ballerne til livs for dem som sidder for meget ned og blødgører en stiv overkrop.

Øvelsen er specielt god for dig som har problemer med bevægeligheden i rygsøjlen og har brug for at kunne strække armene over hovedet ordentligt.

Så gör du:
Trin 1: Lig på ryggen, gerne med et minibånd placeret rundt om lårene lige ovenover knæene. Løft hoften ved at spænde bagdelen.

Trin 2: Løft den ene arm og stræk den ud diagonalt over kroppen, så langt som din bevægelighed tillader. Gå kontrolleret tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen til den anden side.

For svært Arbejd med et kortere bevægelsesomfang.

For let Arbejd med et større bevægelsesomfang.

Hur mycket? 2-3 set med 10 gentagelser.

3. Thoraxextension med ankare

Det här är en liten, men effektiv övning, som ökar förmågan att sträcka ryggen, något som många har problem med och i stället kompenserar för. Det kan leda till smerter i lænden, nakken og skuldreledene. Strækøvelsen er også guld for dig som arbejder med bevægelser over hovedet. För att få lite motion ska du använda ett formulär för "anker", vilket kan vara en kettlebell, ribba eller något annat snabbt föremål, samt en foamroller eller en medicinboll.

Så gör du:

Ligg på ryggen med en foamroller eller en medicinboll placerad i rygsøjleområdet. Varier placeringen, så du hittar det område där du känner dig allermest stiv og begynd der. Stræk armene ud over hovedet og tag fat i "ankeret".

Arbejd med at sænke hoften, så du får mest ud at øvelsen - fremfor alt i rygsøjlen. Tempot bör vara roligt och kontrollerat.

För mycket? Reducera storleken på det objekt du ligger på. Kanske kan du rulla ett handklæde tillsammans och ligga på det i stället för?

För att låta? Ög storlekelen på det objekt du ligger på.

Hur mycket? 2-3 set med 10 gentagelser. Håll den sista positionen i hvert sæt i 10 sekunder i bundlaget.

4. Axeln går ur led

Den här strækøvelsen anvendes til at forbedre skulderbladenes mobilitet og bevægeligheden i skulderledene. Den gör, att du kan anvende overkroppen på en bedre måde. Alt du behøver for at udføre øvelsen er en pind, stang, kosteskaft eller et gummibånd.

Så gör du:

Lig på maven med armene udstrakte fremad. Tag fat i gummibåndet med begge hænder og løft op.

Försök att flytta gummibandet nedåt eller helt nedåt till bagdelen utan att böja dig i armledningarna. Gå kontrolleret tilbage til startpositionen.

För svårt? Arbete med en bredare handposition. Gummibandet är lättare än en pind. At arbejde stående kan også være lettere.

För let? Arbejd med en smallere håndposition og belast øvelsen hvis du vil. Arbete med en pind i stället för gummiband.

Hur mycket? 2-3 set med 15-25 gentagelser

5. Yoga-pushup med rotation

En effektiv øvelse som kan laves for at øge bevægeligheden af kroppens bagside samt rotationen i rygsøjlen. Andre foredele er øget pressestyrke, corestyrke og kropskontrol.

Så gör du:

Stå i armböjningsposition.

Kom så långt ner att näsan rör sig i golvet.

Pres dig bagud i positionen indtil du det, som kaldes nedadgående hund.

Slip den ene hånd fra gulvet og placer den på det modsatte bens yderside og roter med brystkassen. Gå kontrolleret tilbage til armbøjningspositionen.

For svært? Arbeta med en kortare rörelsesomfang.

För att låta? Arbejd med et større bevægelsesomfang.

Var mycket? 2-3 set med 10 gentagelser, lav hveranden til højre og hveranden til venstre.

Tænk på! Strækøvelserne skal kunne mærkes, men skal ikke gøre ondt. Ved smerte - afbryd øvelsen!

Til sidst ..

Lav ikke kun disse strækøvelser én gang, men sørg for at lave dem ofte. Mindre är mer. Lav hellere lidt hver dag, end rigtig meget to gange om ugen, eftersom det giver en dårligere effekt.

- Tycker du att det är viktigt att ha en frisk kropp? Så borde du kunna motivera dig själv till att göra strækøvelser 10 minuter om dagen. Klarar du detta, kommer du långt. 10 minuter om dagen ger fina resultat. Rotera gärna i alla kroppens led, 10 gentagelser per dag, så håller ledene sig glade samtidigt. Sid i squat och gör det så ofta, att du kan klara av att sitta bekvämt i den positionen i minst 10 minuter. At hænge passivt giver også utroligt god effekt. Det finns som sagt många olika sätt att strække ud på, så hitta en rutine som passar dig.

Om du vill ha fler tips från Sami Hakala rekommenderar vi att du följer 7even Movement Studio på Facebook.

LÆS MERE: 3 effektiva metoder för kontormusik

FOTO: Pavel Maira/Steak Sandwich