5 effektiva tøyningsøvelser for bedre holdning

Gratulerar! Här är fem goda tøyningsøvelser som gir en bedre holdning og mindre vondt i ryggen.

Dårlig holdning er veldig vanlig, bare se deg rundt neste gang du kjører kollektivtransport, så kommer du til å se at skuldrene lener seg fremover og nakken henger på de fleste. Ensformig träning, för lite rörelse och för mycket stress är några av orsakerna till problemet.

Det är inte bara av utseendemessig formål en god holdning er en fordel, det gjør også at du slipper smerter i nakken og skuldrene. For å få bort en dårlig holdning kan du tøye mer og passe på å øke bevegeligheten på forsiden av kroppen. Mange tror at musklene på baksiden av kroppen er problemet, men ettersom du gjør det meste foran kroppen er det musklene på forsiden som blir anspent og korte, noe som for eksempel drar skuldrene fremover.

Sami Hakala driver helsestudioet 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad, Sverige och är i tillägg personlig tränare specialist på mobilitet, bevegelseseffektivisering och kroppsbalanse. Mange som går til han har i starten vanskeligheter med å trene på en måte som ikke er steinhard og prestasjonsrettet.

- Det är vanskeligere for mange å trene ut fra de behovene de har og å lære seg å ta dype åndedrag, enn å strebe etter nye tunge rekorder. Du måste börja i rätt ende och få optimal pusting, holdning og funksjon i leddene i kroppen og bindevev samt bedre bevegelighet før du begynner å belaste deg selv. Jag kallar det för att återta kroppen.

Resultatet snakker for seg selv og klientene kjenner ofte den positive forandringen tydeligvis både mentalt og kroppslig.

- Ofte gir de mer enn noensinne, både på treningssenteret og i det virkelige livet, sier Sami Hakala, som har utviklet fem tøyningsøvelser du kan gjøre for å få en mere stolt holdning.

1. Knäböjning häl mot rumpa

Øvelsen kan gjøres for å øke bevegeligheten på forsiden av lårene og hoftene. Personer med stillesittende jobb har noen ganger en dårligere funksjon i disse delene og trenger kanskje å bruke litt tid på disse øvelsene.

Slik gjør du:

Stå på kneet. Plasser den ena foten i golvet foran deg og strekk på overkroppen. Bøy det bakerste benet i kneleddet og ta tak i foten med motsatt hånd. Tryck ned hoften och strekk deg ut. Spenn sete og mage.

Roter overkroppen, slik at brystet kommer mot kneet.

För svårt? Jobb med ett gummiband som är i kontakt med foten. Du kan också la være med rotasjonen og heller bare holde grunnbevegelsen statisk.

För lett? Gör øvelsen med økt bevegelsesomfang.

Var mycket? 2-3 sett med 10 rep. Håll den sista repetisjonen i 10 sekunder i ytterpunktet av tøyningen.

2. Bro med räckvidd

Øvelsen gjøres for å aktivere setemuskulaturen samt for å forbedre evnen til å rotere og forlenge brystryggen. Den vekker med andre ord liv i en rumpe som sitter for mye ned og myker opp en stiv overkropp.

Øvelsen er spesielt bra for deg som har problemer med bevegeligheten i brystryggen og har behov for å kunne strekke ut armene ordentlig over hodet.

Slik gjør du:
Steg 1: Ligg på ryggen, gjerne med et minibånd plassert rundt lårene rett overfor knærne. Løft hoften ved å spenne rumpa.

Steg 2: Lyft så den ena armen och sträck den ut diagonalt över kroppen så långt som röreligheten din tillåter. Gå tillbaka kontrollert til startposisjon og gjenta bevegelsen på den andre siden.

För svår? Jobb med et kortere bevegelsesomfang.

För lett? Jobb med et større bevegelsesomfang.

Var mycket? 2-3 sett med 10 rep.

3. Thoraxextension med ankare

Detta är en liten, men effektiv övning, som ökar förmågan att strecka i bröstryggen, något som många har problem med. Det kan leda till smerter i korsryggen, nakken og skulderledd. Tøyningen er også gull verdt for deg som jobber med bevegelser over hodet. För att göra øvelsen behøver du et slags "anker", det kan være en kettlebell, ribbebenk eller et annet fast objekt, samt en foamroller eller medisinball.

Slik gjør du:

Ligg på ryggen med en foamroller eller en medisinball placerad i området vid brystryggen. Varier plasseringen slik at du finner det området hvor du føler deg aller stivest og start der. Strekk ut armene ovenfor hodet og ta tak i ankeret.

Jobb med å senke hoftene slik at du tar ut bevegelsene fremfor alt i brystryggen. Tempoet bör vara lugnt och kontrollerat.

För svårt? Minska storleken på objektet du ligger på. Kanske du kan rulla ihop ett handtag för att ligga på platsen?

För lett? Øk størrelsen på objektet du ligger på.

Var mycket? 2-3 set med 10 rep. Håll den sista repetisjonen i hvert sett i 1 0 sekunder i bunnposisjonen.

4. Axeln går ur led när den sitter snett

Denna töjning görs för att förbättra mobiliteten i skulderblandene och bevegeligheten i skulderleddene. Det gör att du kan använda överkroppen på en bättre måte. Alt du trenger for å utføre øvelsen er en pinne, stang, kost eller et gummibånd.

Slik gjør du:

Ligg på magen med armene utstrakt foran deg. Ta tak i gummibåndet med begge hendene og løft deg opp.

Forsøk å flytte gummibåndet med korsryggen eller ned til rumpa uten å bøye albueleddet. Gå kontrollerat tillbaka till startposisjonen.

För svår? Jobba med en större handbredde. Gummiband är enklare än en pinne. Det kan också vara lättare att arbeta stående.

För lett? Jobb med en smalare håndbredde og belast øvelsen om du vil. Jobb med en pinne i stället för ett gummiband.

Hur mycket? 2-3 sett med 15-25 rep.

5. Yoga-pushup med rotation

En effektiv övning som du kan göra för att öka bevegeligheten på baksiden av kroppen samt rotasjonen i brystryggen. Andre fordeler er økt presstyrke, magestyrke og kroppskontroll.

Slik gjør du:

Stå i armhevningsposisjon.

Kom ned til nesetippen berører bakken.

Trykk deg bakover i posisjonen til det som kalles nedoverpekende hund.

Slipp den ene hånden fra gulvet og plasser den på undersiden av det motsatte benet og roter med brystkurven. Gå tillbaka kontrollerat till armhevningsposisjon.

För svår? Jobb med et kortere bevegelsesomfang.

För lett? Jobb med et større bevegelsesomfang.

Var mycket? 2-3 sett med 10 rep, gjør annenhver høyre og venstre.

Tenk på! Tøyningene skal kjennes, men det skal ikke gjøre vondt. Ved smerte - avbryt øvelsen!

Til slutt...

Ikke gjør disse tøyningene kun en gang, pass på å gjøre dem ofte. Mindre är mer. Gjør heller litt hver dag enn mye to ganger i uken, ettersom det gir dårligere effekt.

- Tycker du att det är viktigt att ha en frisk kropp? Då bör du kunna motivera dig själv till att tøye ti minutter hver dag. Klarar du det kommer du långt, tio minuter per dag ger fina resultat! Rotera gärna alla leddene i kroppen med ti repetisjoner hver dag, så holder du leddene fornøyde også. Sitt i squat och gör det så ofta att du klarer å sitte behagelig i minst ti minutter. Å bare henge passivt gir også utrolig bra effekt. Det finnes som sagt mange ulike måter å tøye på, så finn en rutine som passer deg!

Om du vill ha fler tips från Sami Hakala rekommenderar vi att du följer 7even Movement Studio på Facebook.

LES MER: 3 effektiva bårar för kontorrotter

FOTO: Pavel Maira/Steak Sandwich