5 nya versjoner av burpees
Du kommer inte unna burpees bare fordi du er lei av den klassiske versjonen. Här är fem nya, både lättare och tyngre, burpees du kan piffe opp treningsøkten din med.
Enten så elsker du øvelsen eller så hater du den. Vi pratar självklart om burpees! I tillegg til at det er en hard øvelse, så kan det være noen begrensninger som fører til at du unngår øvelsen. Kan du for eksempel ikke hoppe på grunn av et vondt kne? Tycker du att det är svårt att ta en liten armhävning? Eller tycker du att den vanliga burpeen börjar bli för lätt?
- De stora musklerna, som rumpa, ryggen och magen, samspelar när du tar en burpee. Sedan jobbar du också med hjärtat och pulsen, något som gör rörelsen fullkommen och resulterar i en fantastisk övning. Når det er sagt, så kan du lett modifisere den avhengig av person og formål med øvelsen, sier PT-en Eva Sjöholm.
Eva Sjöholm, som både jobbar som coach på Wörkout och hos oss på Sportamore, visar fem nya versjoner av burpees som får pulsen till att skyte till værs.
PT-Evas 5 nya burpees
Så tar du en korrekt burpee:
- Stå brett med fötterna.
- Gå ned i en knebøy og fall fremover med overkroppen.
- Sätt händerna i bakken.
- Hopp ut med føttene og ta en liten push up i én og samme bevegelse.
- Efterpå hopper du tilbake med føttene til startposisjonen, kommer opp og hopper rett opp.
Versjon 1: Halv burpee (LEttere)
I denna øvelsen unngår du selve armhevingen i bevegelsen. Det är en forenklet versjon av en burpee, for deg som ikke kan ta en smal armheving eller har en skulderskade. Du lærer deg til å holde din egen kroppsvekt oppe, samt at du fortsatt får slagmomentet for overkroppen når du hopper ned mot bakken. Det eksplosive og alle muskelgruppene er fortsatt med i øvelsen.
version 2: Smal burpee (tyngre)
En lite mer tekniskt krävande version som sätter mobiliteten din på prøve. For at du skal klare denne øvelsen, må du jobbe med kjernen og balansen din for å stabilisere kroppen. I princip som den traditionella burpeen. Forskjellen er at du skal holde føttene sammen under hele øvelsen, det vil si at du kommer ned i en squat og hopper tilbake med bena samlet.
version 3: Enarmad burpee (tyngre)
Burpee på en arm kräver att du stabiliserar kjernen och får hjälp av hofta, så att du ska kunna hålla kroppen i en så rätt position som möjligt under hela øvelsen. Enten tar du en halv burpee på en arm eller, om du har styrken och kontrollen, lägger du till en push-up på en arm. Ta heller øvelsen sakte og kontrollert enn for fort.
version 4: Slam ball burpee (merE KONDISJON)
Du kan självklart lägga till andra rörelser i burpeen om du vill vara extra kreativ. En boll, sandsäck eller manual kan lätt göra øvelsen tøffere. I detta fallet jobbar vi med en sandsäck. Ta redskapet i händerna, før det over hodet samtidig som du kommer opp på tærne. Sleng deretter sandbagen ned i gulvet, ta to raske steg sidelengs til høyre og gjør en klassisk burpee.
I tillegg til de vanlige muskelgruppene som anvendes, så trener du magen og rumpa når du kaster sandbagen i gulvet, samt setter press på leggene når du går opp på tå. En explosiv variant, perfekt när du ska runda av en överkroppsøkt.
version 5: Modifierad burpee (IKKE EKSPLOSIVT)
Om du inte kan vara eksplosiv eller hoppe, så är detta ett bra tilskudd hvor du jobber med mobilitet, kontroll og styrke med egen kroppsvekt.
Stå i hoftebreddes avstånd med føttene. Balanser ned knærne i gulvet, uten at du slår dem ned i gulvet. Få hjälp av magen och hofta. Fall fremover og ta imot med hendene samtidig som du tar en smal eller bred push-up på knærne (ettersom du ikke jobber eksplosivt, så har du ikke det samme presset på skuldrene i det brede grepet). Ta deg kontrollert opp på samme måte og kom opp i stående posisjon. Avslutt med et hopp dersom du vil få inn en eksplosiv bevegelse.
Digger du Eva Sjöholms outfit i videon? Hon har på sig singleten Energy och Victory Tights från Blacc.
LES MER: 3 övningar som är gøyere enn burpees
LES MER: Bäst i test: Tights med hög midja
