5 øvelser der styrker din hofte og bagdel

Får du ondt i hoften når du løber? Här är øvelserne der forebygger unødvendige skader!

Är du någonsin blivit drabbad av en överbelastning i hoften? Eller får du ibland ont när du springer? Så är det på tide att få träna dina ballemuskler (gluteus). Bagdelen och hoften arbetar tillsammans. Är du inte balanserat stark i dina baller och hofte till den belastning du udsætter dem for vil hoften skulle kompenserer og her bliver selve leddet overbelastet. Herunder vil fysioterapeuten Mathias Neeraas fem øvelser der fokuserer på at styrke hoften ved at træne de store ballemuskler og ydersiden af hofterne. Du kan också stärka alla de små musklerna i själva hofteleddet via dessa övningar. Lav 5-10 gentagelser x3 per övning.

Övning1:Höftstöt

Så gör du: Læg dig på ryggen med fodsålerne i jorden. Hav fødderne så lang oppe mod numsen som du kan. Tryck hofte og lænd ned mod gulvet. Spænd i maven og bagdel og tryk derefter hoften op imod loftet. Du vil mærke at du ikke oplever ikke at kunne presse hoften lige så højt op når lænden pressen rigtigt mod jorden. Øvelsen udføres korrekt når du mærker dine ballemuskler bliver aktivieret!

Øvelse 2:Et bens hip thrust

Så gör du: Denne øvelse er stort set som en almindelig hip thrust. Forskellen här är att du arbetar med et helt udstrakt samtidigt. Start med at presse fødderne op til numsen og pres lænden i gulvet. Stræk derefter et af benene ud. Hav ekstra fokus på at holde din hofte lige under hele øvelsen ved at spænde mave og bagdel. Lav øvelsen kontrolleret.

Øvelse 3:Höftlyft med miniband

Så gör du: Egentlig en almindelig hip thrust, men med et miniband placeret lige over knæene. Træk fødderne mod bagdelen og pres lænden i gulvet. Lav et hip thrust mens du presser knæene udad mod siderne så minibåndet spændes ud. Glem inte att spænde både mave og bagdel.

Övning 4: Knäböj med miniband

Så gör du: Sätt minibandet runt om benene, præcis over knæene. Stil dig med en hoftebredde imellem fødderne og spænd i maven. Gå ned i en squat och hav fokus på at presse knæene ud til der er modstand fra mini bandet under hele øvelsen. Spænd i bagdelen så du virkelig aktiverer ballemusklerne inden du laver næste gentagelse.

Øvelse 5: Startar med knäløft

Så gör du: Stil dig med fødderne med en hoftebredde. Gå bagud med det ene ben i en launch position med ekstra fokus på at holde kroppen så lige som muligt. Vend øvelsen og kom tilbage med benet, men bliv nu ved udgangspunktet og træk knæet op til maven. Sørg for at spænde bagdelen og hold knæet ved maven i nogle sekunder inden du gentager øvelsen. Denna övning sätter din balans och koordination på prov!

LÆS MERE: Därför får du ondt i hofterne når du løber

LÆS MERE: Sådan behandler du læg-smerter