5 övningar för dig som har ont i ryggen

Ont i ryggen av att jobba hemma? Här är kiropraktorns bästa tips! 

Isolering, karantän och stängda gym på grund av coronaviruset har pågått några veckor – och kanske är det så att du känner av det i kroppen. 

– Vi har definitivt märkt av att fler än tidigare har ont i ryggen, axlarna och nacken sedan rekommendationerna om att jobba hemma kom, säger leg. kiropraktor Niklas Hollerup på The Clinic i Malmö.

Vad beror det på att så många har ont i ryggen nu? 

– I en kontorsmiljö har många bättre ergonomiska förutsättningar med höj- och sänkbara bord, justerbara stolar och stora skärmar, än vad de har hemma. Många tränar inte heller lika mycket styrka som förut nu under lockdown-perioden, vilket också bidrar. Det här problemet kommer bara bli större och större ju längre tid vi är i karantän, säger Niklas Hollerup.

Vad har du för råd till den som jobbar hemifrån och får ont i ryggen när man sitter ned framför datorn?

– Variera positionen du har när du jobbar. Ha åtminstone fyra olika på förmiddagen och fyra olika på eftermiddagen. Variera mellan att stå vid bokhyllan, sitta på golvet, ligga på mage och sitta vid köksbordet. Byt ofta och fastna inte i en statisk position. Om du jobbar framför en laptop så försök att ha den lite upphöjd, ställ den till exempel på några böcker eller en skokartong, för det avlastar bröstygg, ländrygg och nacke väldigt mycket. Ta pauser om du jobbar hemma, tankeprocessen blir mindre effektiv om du bara sitter inne än när du får komma ut och röra på dig.   

Hur ska jag tänka kring träning nu under karantänen?

– Bara för att du inte kan gå till gymmet ska du inte bli inaktiv. Kroppen behöver rörelse varje dag! Mitt råd är att promenera mycket, försök anpassa så att du inte går där det är så mycket folk. I en tid då många får för lite social stimulans, är oroliga för omvärlden och närstående, är stressade för att de permitteras från jobbet och så vidare är promenader bra också för den mentala biten. En kvart är bättre än inget. Många springer mer än de brukar, gör yoga hemma och kör hemmaträning och det är superbra. Hitta inspiration på nätet eller i appar om du behöver.

Många vaknar på morgonen med smärta i kroppen. Varför får jag ont i ryggen? 

– Det är ett tydligt tecken på att du har inflammation eller irritation i kroppen.

Om jag har ont i ryggen, var ska jag vända mig?

– Till en kiropraktor, naprapat eller fysioterapeut. Att ha ont i ryggen är inte bra, för efter en tid kommer kroppen försöka att anpassa sig och då kan problemet flyttas eller förvärras. Se återkommande stelhet, värk och trötthet i kroppen som ett tyst alarm från kroppen om att något är fel. Vänta inte tills det alarmet blir mer högljutt i form av akut nackspärr, spänningshuvudvärk, yrsel, ryggskott eller stickningar i händerna, säger Niklas Hollerup och fortsätter:

– Folk håller sig hemma för att minska risken att bli sjuk, även om de inte är riskgrupp. Men då riskerar man i stället smärta i muskler och leder. Du kanske lyckas undvika corona, men får i stället jätteont i kroppen. Jag tror att många kommer få stora problem framåt maj-juni om situationen fortsätter så här. 

Är det farligt om det gör ont i ryggen när jag andas djupt?

– Det brukar inte vara farligt, utan beror ofta på muskulär spänning i bröstryggen eller en revbenslåsning. Det kan hugga till eller kännas obehagligt vid inandning, stråla ut i armen eller kännas lite tungt att andas. Det kan du få om du sitter på en stol som inte ger tillräckligt med stöd i ryggen eller om du sitter och jobbar i en mjuk soffa. Då är det viktigt att försöka öka rörligheten i bröstryggen med hjälp av att stretcha, använda foamroller eller triggerpunktboll. Bröstryggen ska vara den mest mobila delen av ryggen, men får ofta alldeles för lite kärlek, vilket också kan ge problem i nacken och ländryggen.

5 övningar mot ryggont 

Ont i ryggen? Det här kan du göra själv! Leg. Fysioterapeut Anna Ståhl på The Clinic visar.

• Katt & ko  
  

Steg 1: Stå på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Svanka på inandning. 

Steg 2: Skjut upp ryggen som en katt reser ragg på utandning. Känn varje kota i bröstryggen och gör gärna övningen långsamt.

• Liggande sätesstretch 
  

Sitt ned och korsa det ena benet över det andra. Lägg dig sedan ned på rygg och dra benet mot kroppen. Är du gammal fotbollsspelare har du säkert gjort den här stretchen många gånger, och den håller än! 

• Duvan
  

Steg 1: En klassisk ”duva” som man säger i yogavärlden gör underverk! Det främre benet kan vara 90 grader eller mer invikt mot kroppen, känn efter vad som känns bra för dig. 

Steg 2: Har du bra mobilitet i höfterna kan du smälta ned med överkroppen över duvan, för att få extra mycket honung till höfterna. Ta några djupa andetag här. Kom ur positionen varsamt. 

• Universaltwist
  

Ligg på rygg, dra upp ena knät mot bröstet och fäll sedan åt motsatt sida. Laborera lite med att flytta höften, så att du kan hitta en så avslappnad position som möjligt. Tänk att du vill ha båda axlar i golvet. Ge kroppen lite tid i den här rotationen, så kommer du djupare in i den. 

• Statisk höftböjarstretch 
  

Lägg upp ena foten på soffan eller en köksstol. Hoppa fram lite med det andra benet och sjunk ned. Den här stretchen sträcker ut höftböjaren, som blir kort om du sitter ned mycket. 

SHOPPA HÄR: Här hittar du hemmaträningsutrustning

LÄS MER: Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen