5 parövelser att göra utomhus
Tren tillsammans med en vän - dubbel så gøy og dobbelt så tøft! Här är fem övningar ni kan göra som en sirkeltrening i parken eller på stranden.
Ta inte ferie från treningen! De personliga trenerne Charlotte Beijer och Ellinor Dalén på Sats Bromma har satt ihop en sirkeltrening som tränar hela kroppen. Det bästa av allt, du kan trene hvor du enn befinner deg. Alt du trenger er noen å gjøre øvelsene med!
Gör sirkelen en runde uten å hvile mellom øvelsene. Hvil deretter i 30 sekunder før dere begynner på neste runde. Gjør dette fem ganger. Vill ni ha en extra utmaning? Gör flera repetitioner.
1. Armhävning med klapp
Utførelse: 
Startposisjon: Stå i en høy planke med ansiktene mot hverandre. Spenn hele kroppen! 
Senk dere deretter ned til en armheving. 
Trykk dere opp til utgangsposisjon. Der strekker dere hver deres arm og gir hverandre en klapp med motsatt hånd. Gjør deretter ytterligere en armheving. Tenk på å holde hoftene parallelt med bakken under hele øvelsen. Rumpa skal også ikke gli til siden selv om du løfter på den ene hånden.
- Teknikken er alltid viktigst og er det for vanskelig å gjøre øvelsen med strake bein er det bedre å gjøre den på knærne, men med riktig teknikk, sier Charlotte Beijer.
BH för: Bröst, triceps och stabilitet i kjernemuskulaturen.
Antal repetitioner: 10 stk.
2. Knebøy og utfall
Utförande: 
Stå midt imot hverandre, ganske nære for å få en god holdning når dere går ned i en knebøy eller et utfall. Kryss armene og flett hendene slik at dere har et godt grep. Tenk på å holde opp brystet under hele øvelsen.
Steg to i øvelsen er at den ene personen går ned i knebøy, minst 90 grader, samtidig som den andre personen gjør utfall. Prøv å få begge beina i 90 graders vinkel. Tryck sedan upp samtidigt.
- Tenk på att ha vekten på hælene, spenn magen og hold opp brystet, säger Charlotte Beijer.
Bh för: Framside lår, bakside lår og setemusklene.
Antal upprepningar: 10 stk. Personer som gör utfall gör 10 repetisjoner på samme ben, bytt ben neste omgang.
3. Dipp och bordet
Utförande: 
Den ene personen stiller seg som et bord. Spenn hele kroppen og la knærne peke rett fram. Den andra personen står med ryggen emot och plasserer hendene sine, med fingrene pekende framover, på den første personens knær.
Senk deg deretter ned til albuene er i 90 graders vinkel. Press deg opp til strake armer igjen.
- Har du strake ben blir øvelsen tyngre, om du bøyer knærne blir den lettere, tipser Charlotte Beijer.
Bra för: Bordet tränar setemuskelen. Dips tränar triceps.
Antal repetitioner: 10 stk.
4. Mage
Utförande: 
En person legger seg på rygg med bøyde ben. Hold armene ovenfor hodet. Den andra personen sitter foran og holder i rundt kameratens ben som støtte. 
Den första personen ska deretter reise seg opp ved å bruke magemusklene. Ta i!
När du har kommit upp till stående position ska du straks legge deg ned igjen og repetere øvelsen.
- Start bevegelsen i magen for å få kraft, og ta så lite hjelp som mulig av armene for å gjøre øvelsen ekstra tøff, sier Charlotte Beijer.
Bra för: Den rätta bukmuskelen.
Antal repetitioner: 10 stk.
5. Rygghev
Utförande: 
En person ligger ned på ryggen medan den andre personen står med beina på hver sin side i hoftehøyde om den liggende personen. Kryss armene og ta tak i hverandres håndledd for å få et stabilt grep. Personer som står opp spenner hele kroppen og bøyer lett på beina for å få kraft. 
Personen som ligger ned starter øvelsen med kun hælene i bakken og drar seg deretter opp med hjelp av armene.
- Om du som ligger ned har strake bein blir øvelsen tyngre. Om du bøyer beina blir den lettere ettersom du da kommer høyere opp med hofter og knær. Tenk på att senke skuldrene og jobb for å aktivere hele ryggen, forklarer Charlotte Beijer.
Bra för: Personer som står opp jobber statisk med korsrygg og mage. Personer som ligger ned arbetar med baksiden av skuldre, skulderbladene og øvre delen av ryggen.
Antal repetitioner: 10 stk.
Charlotte Beijer, til venstre, har på seg: Singlet - 159 kr (NÅ 79 kr), sports-BH - 189 kr (NÅ 94 kr) og tights - 249 kr. Ellen Dalén, til høyre, har på seg singlet - 159 kr (NÅ 79 kr) , og tights - 299 kr. Samtlige plagg kommer från BLACC.
LES MER: Spis dette for å overleve fram til ferien
LES MER: Den nya aktivitetsmätaren Garmin Vivosmart HR+ är här
