5 parøvelser som kan laves udendørs
Træn sammen med en ven - dobbelt så sjovt og dobbelt så hårdt! Den personliga tränaren Charlotte Beijer och Ellinor Dalén från SATS Bromma har sammansatt ett cirkelpas som tränar hela kroppen. Perfekt att lägga i parken eller på stranden!
Håll inte ferie från träningen! Den personliga tränaren Charlotte Beijer, som bloggar på Halsaochfitness.se/beijer och Ellinor Dalén från Sats Bromma i Stockholm har sammansatt ett cirkelpas, som tränar hela kroppen. Det bästa av allt är, att du kan lave det, hvor end du befinder dig. Alt du behøver er nogen, som du kan lave øvelserne sammen med!
Lav cirklen en omgang uden at hvile imellem øvelserne. Hvil derefter 30 sekunder inden I starter med næste omgang. Lav fem omgange! Ska jag utmana dig lite extra? Ta flera gentagelser.
1. Armbågning med kläpp
Så gör du: 
Startposition: Stil jer i en høj planke med jeres ansigter mod hinanden. Spænd hele kroppen! 
Sænk jer derefter ned i en armbøjning.
Skub derefter op til udgangspositionen. Der strækker I hver jeres arm ud og giver hinanden et klap med modsatte hånd. Lav derefter yderligere en armbøjning. Tænk på at holde hoften parallelt med jorden under hele øvelsen. Bagdelen skal også ikke gå fra side til side trods at du løfter en hånd.
- Teknikken er altid vigtigst og er det for svært at lave øvelsen med lige ben, er det bedre at lave den på knæ, men med korrekt teknik, siger Charlotte Beijer.
Bra för: Bröst, triceps och även mellangulvsstabilitet
Antal gentagelser: 10 stilar
2. Knäböj och utfall
Så gör du: 
Stå över varandra, ganske tæt for at få en god holdning, når I går ned i et knæbøj eller en lunge. Kryds armene og flet hænderne sammen, så I har et godt greb. Tænk på at holde brystet oppe under hele øvelsen.
Trin to i øvelsen er at den ene person går ned i et knæbøj, mindst 90 grader. Samtidigt med at den ene person laver et knæbøj, går den anden person ud i en lunge. Forsøg at få begge ben i en 90-gradersvinkel i nederste leje. Skub jer op samtidigt.
- Tænk på at have vægten på hælene, spænd maven og hold brystet oppe, siger Charlotte Beijer.
Bra för: Forsiden af lårene, bagsiden af lårene og baldemusklerne.
Antal gentagelser: 10. Personer som laver lunges laver 10 gentagelser på samme ben, skift ben til næste omgang...
3. Dipp och bordet
Så gör du: 
Den ene personen stiller sig i bordpositionen. Spænd hele kroppen og lad knæene pege fremad. Den andra personen ställer sig med ryggen till och placerar sina händer, med fingrende pegende fremad, på den första personens knæ.
Sænk dig derefter ned indtil albuerne er i en 90-graders vinkel. Pres dig derefter op til udstrakte arme.
- Har du udstrække ben bliver øvelsen tungere. Om du bøjer knæene bliver den lettere, tipser Charlotte Beijer.
Godt for: Bordet tränar baldemusklerna. Dips tränar triceps.
Antal gentagelser: 10 stycken.
4. Mave
Så gör du: 
En person ligger sig på ryggen med bøjede ben. Håll armene över hovedet, den anden person sidder foran og holder om sin vens lægge som støtte. 
Den första personen ska sedan ställa sig upp för att använda mavemuskler. Tag fat! 
När du har kommit upp till stående position ska du med det samma ligge dig ned igen och gentage øvelsen.
- Start bevægelsen i maven for at få kraft og brug så lidt hjælp som muligt fra armene for at gøre øvelsen ekstra hård, siger Charlotte Beijer.
Bra för: de lige mavemusklerna
Antal gentagelser: 10 stykker.
5. Ryghævninger
Så gör du: 
En person ligger ned på ryggen, medan den andre stiller sig med benene på hver sin side i hoftehøjde af den liggende person. Kryds jeres arme og grib derefter hinandens håndled for at få et stabilt greb. Personer som står op spænder hele kroppen og bøjer let på benene for at få kraft. 
Personer som ligger ned starter øvelsen kun med hælene i jorden og trækker sig derefter op ved hjælp af armene.
- Hvis du som ligger ned har udstrakte ben bliver øvelsen tungere. Om du lägger benen blir det lättare eftersom, att du så kommer högre upp med hoften och knäna. Tænk på at sænke skuldrene og arbejdet sådan, så at du aktiverer hele ryggen, forklarer Charlotte Beijer.
Bra för: Personer som står op arbejder statisk med lænden og mellemgulvet. Personer som ligger ned arbetar med bagsiden af skuldrene, skulderbladene og den øverste del af ryggen.
Antal gentagelser: 10 stycken.
Charlotte Beijer, til venstre bærer: Topp, normalpris 119 kronor, sport-BH, normalpris 159 kronor och tights, normalpris 179 kronor. Ellen Dalén, till höger bärare: Topp, normalpris 119 kronor och tights, normalpris 269 kronor. Alt tøj kommer fra Blacc.
LÆS MERE: Træn ben og bagdel med gummibånd
