5 sätt att minska stress

Aktivér kroppens afslapningssystem med fem enkle strækøvelser. Sådan her skal du styre din vejrtrækning og strække musklerne ud. ( Følelsen bagefter er magisk!)

Hånden på hjärtat: Hur har du det egentligt? Är du spänd, stressad, utslagen eller urolig? Så är det här ingenting för dig. Forsøg at tænke på noget andet end det som stresser dig, uanset om det er anstrengt økonomi, irriterende chef eller bare det faktum at der aldrig er tid nok til det hele. Ett sätt att komma ner i gear på är att strække ud og fokusere på vejrtrækningen.

Lotta Henriksen är yogalärare, snart färdig som fysioterapeut och arbetar med Movement Stockholm. Här ser hon fem øvelser som får nervesystemet til at slappe af, og som passer til dig som har svært ved at komme ned i gear. Tag ti vejrtrækninger i hver strækposition.

- Formålet med de fem øvelser er at fortælle kroppen, at den skal stoppe med at stresse. Det viktigaste är, att du är medveten om din vejrtrækning, og at du forsøger at slappe af, når du laver øvelserne, siger Lotta Henriksen.

De fleste af os er ikke bevidste om vores vejtrækningsmønstre. Hvis du lytter til dit åndedræt lige nu, er det sikkert ganske overfladisk og hurtigt, hvis du er stresset. Det sympatiska nervsystemet är aktivt, vilket innebär att kroppen är inställd på "kamp eller flykt". Om du i stället aktiverar det parasympatiska nervsystemet och indikerar att kroppen är inställd på "vila och smälta", kan du prova att dra in vädret längsommare.

Gör dina vädertrækninger dybere uden at presse på. Gör det gradvist och gör både ind- och udåndinger lige dybe og lange, eller udåndingerne lidt længere. For at aktivere det parasympatiske nervesystem skal en vejrtrækning helst ikke være kortere end fyrre sekunders indånding og fyrre sekunders udånding.

- Alle burde trække vejret bevidst i fem minutter hver dag. Der kan du så benytte reglen om fyrre sekunders indånding og fyrre sekunders udånding, bare for at gøre det enkelt. Håll gärna en liten paus mellan ind- och utandning om det känns naturligt.

Vagusnerven går nästan igenom hela kroppen och scanner hela tiden kroppens responser på dina tankar och känslor, för att välja vilken tillstånd det autonoma nervsystemet ska vara i. Det autonoma nervsystemet påverkar sedan hur du har det, och det går båda vägarna. Därför kan du påverka din sinnesstämning med hjälp av väderkontroll och muskelavlastning. När du tar en djup indånding, aktiverar du också kroppens afslapningssystem.

- Att ta dybe infall är ett bra vapen mot stress. Det är dessutom både lätt och gratis!

Strækøvelse 1: Kat og ko

Kat og ko blødgører en stiv rygrad.

Få styr på vädertrækningen ved hjælp af kat og ko.

Så gör du: Stå på alle fire med skuldrene lige over hænderne og hoften lige over knæene. Kat og ko er en god strækøvelse til at få kontrol over vejrtrækning, så du kan synkronisere din vejrtrækning med dine bevægelser. Tag en dyb indånding og svaj alt hvad du kan. Ånd derefter ud og krum ryggen så meget som du kan. Gentag.

- Fokusér på utåndingen. Lad vær med bare at puste ud, men ånd istedet langsomt og bevidst ud, siger Lotta Henriksen.

Strækøvelse 2: Sidestræk

Den här strækøvelsen kan du lave både siddende og stående.

Så gör du: Sid behageligt i skrædderstilling. Tag en indånding. Stræk armene så langt du kan imod loftet og gør din rygrad så lang du kan. Ånd derefter ud og forlæng hele siden fra hoften til fingerspidserne. Ribben och hoften på den motsatta sidan ska närma sig varandra. Gör sedan detsamma med den andra sidan.

- När du är stressad spänner du kroppen och musklerna blir kortare. När du sträcker stora muskelgrupper ut och öppnar kroppen, berättar du kroppen att den väl kan tillåta sig att slappna av.

Strækøvelse 3: Fald forover

Træn efter din dagsform og se hvor du havner, det er ikke en "rør gulvet"-konkurrence.

Så gör du: Lad dig falde forover og se hvor du havner. Stræb ikke efter at nå gulvet, men lad tyngdekraften tage fat i overkroppen og slap af. Når du står foroverbøjet kan det føles lettere at ånde ud, så her skal du også fokusere på udåndingen. Der er en fin linje mellem disciplin og eftertænksomhed. Du vil komme til at mærke et stræk på bagsiden af låret, men påmind dig selv om, at du strækker ud for at få kroppen til at slappe af. Det finns inget krav i denna övning

- Formålet med disse øvelser er ikke, at du skal nå en vis position. Når du laver denne øvelse kommer du sikkert ikke til at se ud ligesom mig, når jeg falder forover. Undersøg og arbejde med din krop, vær nysgerrig på hvor du havner lige idag.

Strækøvelse 4: Pigeon pose

Bläddra i hoften med duvposé.

Så gör du: Fold det ene ben foran dig, og lad det andet være strakt. Försök att hitta en position som känns behaglig. Vilken vinkel det förreste benet ska vara i beror på var stiv du er. Inga kan ha benet i 90 grader, andra sitter nästan på foden. Du kan själv avgöra hur din kropp känns just idag.

- Det är stor skillnad på att strække for at få bedre rørlighed og strække for at berolige nervesystemet. I disse øvelser er du ude efter at finde en position som er behagelig for kroppen, så du kan ligge og slappe af. Du skal ikke presse på, men lade tyngdekraften gøre arbejdet, siger Lotta Henriksen.

Strækøvelse 5: Hoftebøjestræk

Man plejer at sige, at meget af stressen sidder i hoften. Den här strækøvelser får bugt med spændingerne.

Så gör du: Stil dig som på bilden, med en fod foran kroppen og underbenet bagom kroppen. Sænk derefter dig selv ned og forsøg at få kontakt med hoftebøjen. Välj själv om du vill ha din arme ved taljen eller om de skal hænge lige ned. Forsøg ikke at presse alt for meget, men gør det forsigtigt.

- Slap af i kæben, da den har en tendens til at spænde, når du strækker ud i hoften.