5 råd för att undvika kontornak

Har du ett kontorsjobb eller behöver du mer tid? Tips: Använd dessa enkla strökort på datorn.

Har du ett kontorsjobb - och ont i huvudet, nacken eller ryggen? Du är inte ensam. Heldigvis er der enkle tricks, som kan lindre smerten.

Den svenske naprapat och massageterapeut, Helle Swanberg, arbetar hos Naprapathjälpen i Solna, lidt uden for Stockholm, hvor cirka halvdelen af alle patienter har problemer med netop smerter i nakken.

- Hvis du foran computeren flere timer i træk i en statisk stilling, er det ikke så mærkeligt, at kroppen påvirkes negativt. Når musklerne i skuldrene spænder over en længere periode, bliver de trætte, hvilket kan give ømhed og smerter, fortæller Helle Swanberg.

Varför blir det så?

- En muskel har användning för syre och energi för att spänna, men också för att slappna av. På samma sätt som en svamp, förs blodet ut, när den spänner sig, och därefter tillføres nytt, syrerigt blod tillbaka igen, när den slapper av. Hvis en muskel er spændt under en længere periode, får musklen ikke tilstrækkelig syre, hvilket kan medføre denne type af smerte.

Varför stramar det upp i huvudet när jag trycker på skuldrene?

- Det är ingenting, det är myofasciella triggerpunkter, som är en ömtålig eller irriterad punkt i en spänd muskel. Om du trycker på triggerpunkten, gör det ondt, og smerten kan stråle til andre dele af kroppen. Om du trycker på trapezius (musklen mellem nakken og skuldrene, projiceres smerten op til hovedet i form af et spørgsmålstegn.

Har vi alla tillsammans triggerpunkter?

- Triggerpunkter har statistiskt sett visat sig vara mest vanliga hos kvinnor mellan 30 och 50 år, och rammer oftere dem med stillesiddende arbejde end dem med et mere fysisk betonet arbejde.

Hur känns huvudpine orsakat av spänningar?

- Huvudpine forårsaget af spændinger er en trykkende og murrende smerte, som minder om at have en for stram hue på.

Varför får jag det i samband med arbetsdagen?

- Det finns flera orsaker till huvudpin orsak av spændinger. Spända muskler, trötthet och stress är de mest vanliga orsakerna, men ögonen kan också vara ett problem. De kan bli irriterade, i och med att øjet ändrar riktning op til 50.000 gange på en almindelig arbejdsdag - fra skærmen til skrivebordet, ud i lokalet og så videre.

Vad kan jag själv göra för att undvika att få ont i nacken?

- Bevæg dig för att få gang i blodcirkulationen. Tag mange mikropauser i løbet af arbejdsdagen. Rejs dig upp, rör skuldrene, varier din arbejdsstilling ved skiftevis at stå op sidde ned, hvis det er muligt og masser nakken.

Varför är det just nacken som rammar?

- Nacken är på ett sätt kroppens skraldespand, idet både fysisk och psykisk stress oftast samlar sig där. Du häver som regel skuldrene, når du er stresset, får det af en eller anden grund dårligt eller fryser. Smerten är kroppens sätt att berätta dig, att något är tvunget till att ändra sig, så lyt till signalerne och gennemgå dine hverdagsrutiner. Har du mikropauser? Tränar du? Är du okej?

Är det något särskilt, jag ska träna?

- Ja, det tycker jag alltid att du ska rekommendera. Ett gott råd är ryggen. Har du en tendens till, att skuldrene skydes frem, er det godt at lave mobilitetsøvelser, som øger rørligheden i både brystryggen og skuldrene. Musklerne, som drar skuldrene opad og frem, er flere og ofte stærkere end de, som trækker skuldrene tilbage og ned. Därför är det viktigt att musklerna på kroppens baksida stabiliserar skulderledet.

När ska jag söka professionell hjälp?

- Om du har smerter eller ømhed, som ikke går væk, og som påvirker dit humør og din sociale situation, bør du gå til en naprapat kiropraktor eller fysioterapeut. Hvis du oplever en anstrengende smerte, svimmelhed eller ubehag, som du ikke ved, hvor stammer fra, og er urolig, bør du opsøge din læge.

5 övningar för att förebygga kontornak

#1. Axelrotation 360°

Bra för: At øge rørligheden i skuldrene.

Så gör du: Stå med sidan av kroppen mot en vägg. Armen närmast væggen skal rotere frem og tilbage. Hold armen strakt og hold håndfladen sådan, at tommelfingeren hele tiden er nærmest væggen, hvilket medfører, at du drejer hånden, når den er højest. Hold overkroppen rank. Stå så nära væggen som muligt, uden at hånden rammer væggen. Du kan också lägga øvelsen på en stol. Rul skuldrene tilbage, læg hænderne på skuldrene og rotere. Sørg for ikke at hæve skuldrene og hold overkroppen rank.

#2. Pil & båge stretch

Godt for: Få rotation i bröstryggen, dvs. den översta delen av ryggen.

Så gör du: Lav eksempelvis øvelsen siddende. Hvis du står op, er det ekstra vigtigt at holde bæknet stille. Stræk armene ud foran dig med håndfladerne mod hinanden, sænk skuldrene og pres brystet frem. Ræk derefter den ene arm tilbage, som hvis du skulle spænde en bue. Den forreste arm skal pege lige frem, og den bageste albue skal pege lige tilbage. Lav bevægelsen uden at bevæge hofterne. Byt arm och gentag. Sørg for hele tiden at holde skuldrene nede.

#3. Dynamic core stretch

Bra för: Att öka rotationen i din core.

Så gör du: Stil dig på underarmene og knæene, så knæene har en 90 graders vinkel, på en måtte eller gulv. Tag den ena handen bag nakken. Albuen på samme arm skal først røre gulvet ved siden af din anden albue og derefter strækkes op mod loftet.

#4. Band pull-aparts

Godt for: At træne den nedre trapezius (området mellan skuldrene).

Så gör du: Hold et gummibånd i hænderne, i et smalt greb, med håndfladerne opad. Rul skuldrene tilbage og hold armene i en 90 graders vinkel. Bevæg derefter stille og roligt hænderne udad i små bevægelser og hold igen på tilbagevejen. Skulderbladene skal presses sammen. Pres brystet frem, overdriv gerne, for at få kontakt med den nedre trapezius.

#5. Sittande och stående rodd

Bra för: Träna den nedre trapetsmuskeln.

Så gör du: Sätt dig på golvet med gummibandet under fødderne og enderne i hænderne - alternativt stå op og sæt gummibåndet fast i et dørhåndtag. Hold gummibåndet spændt med strakte arme, pres armene indtil kroppen og træk gummibåndet direkte bagud. Sørg for at skulderbladene skal mødes og pege ned - det er ryggen, der arbejdes med hende.

Helle Swanberg arbetar som naprapat hos Naprapathjälpen i Solna, lidt uden for Stockholm.