5 styrkeøvelser til løbere

Byg kroppen op til løbesæsonen med styrketræning. Disse øvelser gør, at du kan løbe bedre, sikrere og mere effektivt.

Madeleine Rybeck, 35 år, bättre känd som @fitnesscoachen, har arbetat som personlig tränare i tio år och driver en løbeskole som finns på 15 olika platser från Umeå i nord till Malmø i syd i Sverige. Hun mener, at det ikke rækker med kun at løbetræne, hvis du vil blive dygtig til at løbe.

For at blive en god løber skal du selvfølgelig løbe meget - men hvis du er stillesiddende, ofte har mærkelige og ensformede arbejdspositioner eller tilbringer meget tid foran computeren eller i bilen gør det, at kroppen bliver svag. Så har du också användning för att stärka kroppen i fitnesscenteret.

- Den moderna levestilen gör dig stark och svag i viktiga hållningsmuskler som magen och ryggen. När du sedan smälter ut och löper en tur, som i sig själv är en väldig monoton aktivitet, så kan kroppen inte klara belastningen. For mig er det en selvfølge at inkludere styrketræning i oplægget for alle mine klienter - mere om vinteren og mindre om sommeren, når det er konkurrencesæson for mange. Men det finns alltid med hela året runt, säger Madeleine Rydbeck.

Vigtigst för løbere er at træne ben, ryg og mave med meget fokus på bagsiden af lårene og balderne samt de stabiliserende muskler i mellemgulvet. Forsøg altid at tænke at du skal kunne se at øvelsen faktisk påminder dig om din løbetræning på en måde, så er du på rette vej.

- Etbensøvelser, rotationer og enarmsøvelser er altid effektive for netop løbere, eftersom vores bevægelsesmønster ser sådan ud når vi løber. Vi har alltid kun en fod i jorden, vi arbejder med en diagonal bevægelse gennem kroppen og vi bevæger armere seperat i hver sin retning.

Fitnesscoachen Madeleine Rybecks absoluta favoritövningar för löpare

Lunga bagud med pres

Detta är udgangspositionen

Så här ser slutpositionen ut. Håll 1 sekund i detta leje för att hitta balans.

Sådan gör du: Hold vægtstangen i samme hånd som det ben du træder tilbage med. Start bevægelsen med hånden ved skulderen. Spænd maven og skub dig opad, samtidigt med at du skubber op til din arm er udstrakt. Løft knæet 90 grader i hoften. Kom kontrolleret tilbage til udgangspunket.

Var mycket: Gentag 3*10-15 gånger/sida.

Etbenslyft

Stå oprejst och bøj dig derefter forover til denne position. Tänka på att inte överstrække det ben du står på.

Så gör du: Håll handvægt/Kettlebell i samma hand som det ben du strækker bagud, men med begge hænder. Fald från hoften med ret ryg og vend inden ryggen begynder at krumme. Hold hoften parallelt hele tiden. Det sker let at hoftesiden ved det løftede ben vil åbne op. Driv med balderne på vej tilbage.

Hvor meget: Vardag 3*10-15/ben.

Renegade rad

Spendera coren och stå med en nogenlunde bredde mellem fødderne, så du står stabilt.

Så gör du: Stå i plan position på handvægte eller kettlebells under hænderne. Spænd maven, lås hoften fast parrallelt med gulvet og træk skiftevis vægtene op mod maven i en robevægelse. Sigt tommelfingrene mod ribbenene. Vær nøje med at ikke vrikke hoften fra side til side. Forstil dig at der står et fyldt vandglasset på din lænd og det vil du ikke have skal tippe over og vælte ud over hele din ryg!

Hvor meget: Lav så mange du orker i hvert sæt, men stop altid hvis det begynder at gøre ondt i lænden. Det är ett tecken på att maven är for træt og ar du har tabt effekten af øvelsen. Hvil lidt og forsøg at lave et par stykker til.

Planken med diagonal indrykning

Fra denne position arbejder DI skiftevis mod højre eller venstre albue.

Så gör du: Stå i plankeposition med fødderne på en pilatesbold. Træk det ene knæ fremad og skråt til siden. Sigt mod modsatte albue. Klem til så hårdt du kan og kom tilbage til startpositionen. Skift ben.

Hvor meget: Sigt efter at kunne lave 3*10/side. Kanske ska du dela det op i starten - denna øvelse er hård!

Sidorotationer från stepkasse

Arbeta upp och ner med hoften i denna sidoposition.

Så gör du: Stå i en sideplankeposition på albuen med fødderne ovenpå hinanden på en stepkasse. Skyd hoften frem så du er helt lige i kroppen. Tænk at du har et elektrisk hegn I bagdelen hele tiden! Slip hoften ned mod gulvet og pres den derefter op mod taget så højt du kan.

Hvor meget: Gentag 10-15 gange inden du skifter side. Hav styr på bagdelen og det elektriske hegn hele tiden!

Fler övningar och tips kan du få, om du följer Madeleine Rybeck på Instagram @fitnesscoachen. Hennes fina träningstøj kommer från Blacc.

LÆS MERE: Så får du vardagsmotionen dyrket