5 styrkeøvelser til løpere

Bygg opp kroppen før løpesesongen med styrketrening. Disse øvelsene vil gjøre at du kan løpe bedre, sikrere og enda mer effektivt.

Madeleine Rybeck, 35 år, mer känd som @fitnesscoachen, har jobbat som personlig tränare i ti år och driver en løpeskole som finnes 15 steder fra Umeå i nord til Malmø i sør. Hun hevder det ikke holder bare med løpetrening om du vil bli dyktig til å løpe.

For å bli en bra løper må du selvfølgelig løpe mye - men om du er stillesittende, ofte har merkelige og ensformige arbeidsposisjoner eller tilbringer mye tid foran pc'en eller i bilen, vil det gjøre at kroppen blir svakere. Da må du styrke opp kroppen på treningssenteret også.

- Den moderna livsstilen gör dig stiv og svak i viktige holdningsmuskler som magen og ryggen. När du så stikker ut for å løpe, som i seg selv er en veldig monoton aktivitet, så klarer ikke kroppen belastningen. För mig är det en självfølge att inkludera styrketrening i alla programmene til klientene mine, mere på vinteren og mindre på sommeren når det er konkurransesesong for mange, men det er alltid med året rundt, sier Madeleine Rybeck.

Det viktigaste för løpere er å trene bein, rygg og mage, med mye fokus på bakside lår og sete samt de stabiliserende musklene i magen. Forsøk alltid å tenke at du skal kunne se på øvelsen at den faktisk minner om løpingen på en eller annen måte, da er du på rett vei.

- Ettbeinsøvelser, rotasjoner og enarmsøvelser er alltid effektivt for nettopp løpere, ettersom bevegelsesmønsteret vårt ser sånn ut når vi løper. Vi har alltid bare en fot i bakken, vi jobber med en diagonal bevegelse gjennom kroppen og vi beveger armene separat til hver sin kant.

Fitnesscoachen Madeleine Rybecks favorittstyrkeøvelser for løpere

Utfall bakover med press

Detta är utgangsposisjonen.

Slik ser sluttposisjonen ut. Hold ett sekund i denne stillingen for å finne balansen.

Slik gjør du: Hold skivestangen i samme hånd som det beinet du tar et skritt tilbake med. Start bevegelsen med hånden ved skuldra, spenn til magen og press deg oppover, samtidig som du presser stanga opp til strak arm. Lyft knäet till 90 grader i hofta. Kom kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Hvor mye: Gjenta 3*10-15 gånger/sida.

Ettbeins markøft

Stå rett opp og bøy deg så fram til denne posisjonen. Tenk på att du inte ska överstrecka beinet du står på.

Slik gjør du: Håll hantelen/kettlebellen i samma hand som det beinet du sträcker bakover, eller med begge hendene. Len deg fra hoften med rett rygg og snu før ryggen begynner å krumme seg. Hold hoftene parallelle hele tiden, det er lett at hoften tilhørende beinet som løfter seg vil åpne seg opp. Jobb med setet på vägen tillbaka.

Hvor mye: Gjenta 3*10-15/ben.

Renegade rad

Spenn coren og stå passe bredt med beina slik at du står stødig.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon med hantler eller kettlebells under hendene. Spenn magen, lås fast hoftene parallelt med gulvet og dra annenhver vekt opp mot magen i en roøvelse, sikt med tommelen mot ribbeina. Vær nøye med å ikke vri hoften fra side til side, forestill deg at det står et fullt vannglass på korsryggen din og ikke vil at det skal tippe over ryggen din!

Hvor mye: Ta så många du klarar i hvert sett, men slutt alltid om du kjenner det i korsryggen, det er et tegn på at magen er for sliten og at du har mistet effekten av øvelsen. Hvil litt og forsøk så noen til.

Planken med crunch

Med denna kroppshållning kan du arbeta med annan hög eller låg hudfärg.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon med føttene på en pilatesball. Dra in det ene kneet fram og skrått til siden, sikt mot den motsatte albuen. Klem til så hardt du kan og gå tilbake til startposisjonen og bytt bein.

Hvor mye: Prøv deg på 3*10/side. Du må kanskje dele opp det i begynnelsen, denne øvelsen er veldig hard!

Sideløft fra stepkasse

Jobb opp og ned med hoftene i denne sideplankeposisjonen.

Slik gjør du: Stå i en sideplanke på albuen med føttene over hverandre på en stepkasse. Skyt fram hofta slik at du er helt rett, forestill deg at det er et elektrisk gjerde bak rumpa! Slipp ned hofta mot golvet och press så opp mot taket så högt du kan.

Hvor mye: Gjenta 10-15 gånger innan du byter sida. Ha kontroll på rumpa och det elektriska gjerdet hele tiden!

Fler övningar och tips får du om du följer Madeleine Rybeck på Instagram @fitnesscoachen. De fine treningsklærne hennes kommer från Blacc.

LES MER: Naprapatjonas visar de bästa tøyningene for løpere