5 tøyningsøvelser for å unngå kontornakke

Har du ett kontorjobb eller en butik där du kan köpa droger? Tips: Ta disse enkle tøyningsøvelsene foran dataen.

Har du ett kontorsjobb - och vondt i hodet, nakken eller ryggen? Du är inte ensam om det. Heldigvis finnes det enkle knep som kan lindre det.

Naprapaten og massasjeterapeuten Helle Swanberg jobber på Naprapathjelpen i Solna, hvor omtrent halvparten av alle pasienter har problemer med nettopp nakkesmerter.

- Om du sitter foran dataen flere timer i strekk i en statisk posisjon er det ikke så rart at kroppen påvirkes negativt. När musklene i skuldrene holder en viss anspenning over lengre tid vil de bli slitne, og det kan føre til verking, sier Helle Swanberg.

Varför blir det så?

- En muskel behöver syre och energi för att spänna sig, men också för att slappna av. Som en svamp så går blodet ut när den spinner och sedan kommer nytt, syrerikt blod tillbaka igen när den slapper av. Om en muskel spenderas över en längre tid så får inte muskelen tilstrekkelig med syre, noe som kan gi denne typen smerte.

Varför stramar det uppe i huvudet när jag trycker på skuldrene?

- Det finns något som kallas myofasciala triggerpunkter, något som är en irriterad punkt i en spänd muskel. När du trycker på en triggerpunkt gör det ont och det kan stråla ut smärta till en annan del av kroppen. Om du trycker på trapezius (muskelen mellom nakken og skulderen) så projiseres den smerten opp i hodet i form av et spørsmålstegn.

Har alla triggerpunkter?

- Triggerpunkter har statistiskt sett visat sig vara mest vanliga hos kvinnor mellan 30 och 50 år, och berör oftere de med en stillesittende jobb, enn de som har en mer fysisk jobb.

Hur känns spenningshodepine?

- Spenningshodepine är en tryckande verking som minner om at du har tatt på en alt for trang lue.

Varför får jag det i løpet av arbeidsdagen?

- Det finns flera orsaker till spenningshodepine. Anspända muskler, trötthet och stress är vanliga orsaker men även ögonen kan vara ett problem. De kan bli överanstrengte ettersom øyet endrer retning opp til 50 000 ganger i løpet av en vanlig arbeidsdag, fra skjermen til skrivebordet, ut i rommet også videre.

Vad kan jag göra själv för att jag inte ska få ont i nacken?

- Beveg på deg, for å få i gang blodsirkulasjonen. Ta mange mikropauser i løpet av arbeidsdagen. Stå emot, rulla på skuldrene, både sitt och stå när du jobbar om det är möjlighet för det och masser nakken.

Varför beröres just nakken?

- Nakken är lite som kroppens sjöppelbøtte, både fysisk och psykisk stress samlas ofta där. Du drar lätt opp skuldrene når du er stresset, føler deg dårlig av en eller annen grunn eller hvis du fryser. Smerten er kroppens måte å si fra til deg at noe må endres, så hør på signalet og se over hverdagsrutinene dine. Tar du mikropauser? Trener du? Sover du tillräckligt mycket?

Är det något speciellt jag ska träna?

- Ja, det hjälper mig att rekommendera. Ett tips är att träna ryggen. Har du en tendens till att skuldrene skyter fremover, er det bra å drive med mobilitetsøvelser som øker bevegeligheten i både brystryggen og skuldrene. Musklene som drar skuldrene oppover og framover er flere og ofte sterkere enn de som drar skuldrene bakover og nedover. Därför är det viktigt att träna musklene på kroppens bakside, som stabiliserer skulderleddene.

När ska jag uppsöka professionell hjälp?

- Har du smerter eller verking som ikke slipper taket, som påvirker humøret ditt og din sosiale situasjon bør du gå til en naprapat, kiropraktor eller fysioterapeut. Opplever du ubehagelige smerter, føler deg dårlig uten at du vet hvorfor og er litt urolig bør du oppsøke lege.

5 övningar för att förebygga kontornak

#1. Axelrotation 360°

Bra för å: Øke bevegeligheten i skuldrene.

Gör slik: Stå med sidan av kroppen tills en vegg. Armen närmast veggen skal rotere framover og bakover. Hold armen rett og hold håndflaten slik at tommelen alltid er nærmest veggen, noe som gjør at du må vri på hånden i topp-posisjonen. Hold overkroppen rett. Stå så nära veggen som möjligt utan att hånden berører veggen. Du kan också ta övelsen på en stol. Rull skuldrene bakover, legg hendene på skuldrene og roter. Tenk på att skuldrene ikke skal heve seg og hold overkroppen rett.

#2. Båge & pil stretch

Bra för å: Få en rotasjon i brystryggen, også den øvre delen av ryggen. .

Gjør slik: Ta övelsen för exempel sittende, om du står opp er det ekstra viktig å holde bekkenet stille. Hold ut armene foran deg med håndflatene mot hverandre, senk skuldrene og trykk brystet framover. Dra sedan den ena armen bakover som at du strammer en pil. Den främste armen skall peke rett fram och den andre skall peke rett bakover. Ta øvelsen så mye du kan uten å bevege på hoftene. Bytt arm och gör det igen. Tenk på att du alltid håller skuldrene nede.

#3. Dynamic core stretch

BH för å: Øke rotasjonen i magen.

Gör slik: Stå på underarmene og knærne, hvor knærne har en 90 graders vinkel, på en matte eller gulv. Sett den ena handen bak nakken. Albuen på samme arm skal først berøre gulvet ved siden av den andre albuen din og deretter strekkes opp mot taket.

#4. Band med drag-delar

Bra för å: Trene nedre trapezius (området mellom skuldrene).

Gjør slik: Hold et gummibånd i hendene, i et smalt grep, med håndflatene oppover. Rull skuldrene og hold armene i en 90 graders vinkel. Dra deretter lett ut hendene i små bevegelser og hold imot på tilbakeveien. Skulderbladene skal presses sammen. Tryck brystet framover, overdriv gjerne, for å få kontakt med nedre trapezius.

#5. Sittande och stående rodd

Bra för å: Trene nedre trapezius.

Gör slik: Sett deg på gulvet med gummibåndet under føttene og endene i hendene, eller stå oppreist og fest gummibåndet i et dørhåndtak. Hold gummibåndet spent med rette armer, press armene inntil kroppen og dra gummibåndet rett bakover. Tenk på att skulderbladene skal gå sammen og ned, det er ryggen vi jobber med her.

Helle Swanberg arbetar som naprapat på Naprapathjelpen i Solna.

LES MER: De bästa tøyningene för løpere