5 tips mot stress

Aktivera kroppens avslappningssystem med fem enkla uttömningar. Slik skal du puste og strekke ut musklene for å senke stressnivået ditt. (Følelsen etterpå er magisk!)

Hånden på hjertet: Hvordan har du det, sånn egentlig? Är du anspent, utbrent eller urolig? Da er dette noe for deg. Forsøk å koble bort tankene på det som stresser deg, uansett om det er en anstrengt økonomi, vanskelig sjef eller bare det faktumet at tiden aldri rekker helt til. En måte å komme ned er å stretche og fokusere på pusten.

Lotta Henriksen är yogalärare, snart färdig fysioterapeut och jobbar med Movement Stockholm. Her viser hun fem øvelser som roer ned nervesystemet, som passer for deg som har vanskelig for å komme ned i tempo. Ta ti åndedrag i hver uttøyningsposisjon.

- Hensikten med disse fem øvelsene er å fortelle kroppen at den skal slutte å stresse. Det viktigste er at du puster bevisst og forsøker å slappe av når du gjør øvelsene, sier Lotta Henriksen.

De fleste av oss er ikke klar over pustemønsteret sitt. Om du hör på hur du puster akkurat nå, er åndedraget antakelig ganske grunt og raskt om du er stresset. Det sympatiska nervsystemet är påkoblet, noe som innebærer at kroppen er innstilt på "fight or flight". För att i stället aktivera det parasympatiska nervsystemet och stilla in kroppen på "vila och smälta" kan du pusta mer långsamt.

Fordyp åndedraget uten å presse på. Ta det gradvis och fordyp både inn- och utpust, noe som gjør dem like lange, eller utpusten litt lengre. För att aktivera det parasympatiska nervsystemet skall pustingen helst inte vara kortare än fyra sekunder innpust och fyra sekunder utpust.

- Alle bør puste bevisst minst fem minutter hver dag. Da kan du bruke regelen fire sekunders innpust og fire sekunder utpust, bare for å gjøre det enkelt. Ta gärna en paus mellan inn- och utpust om det känns naturligt.

Vagusnerven går igenom nästan hela kroppen och skannar hela tiden kroppens responser på dina tankar och känslor, för att välja vilket modus det autonoma nervsystemet ska vara i. Det autonoma nervsystemet påverkar hur du känner dig, det går begge veier, og det er derfor du kan påvirke din sinnstilstand med hjelp av pust og muskelavspenning. När du börjar pusta djupt aktiverar du också kroppens avslappningssystem.

- Det att fordype pustingen er et hemmelig våpen mot stress. Det är dessutom lätt och gratis!

Uttøyning 1: Katt och ku

Katt og ku myker opp en stiv ryggrad.

Ta tak i pusten med hjälp av katt og ku.

Gjør slik: Stå på alle fire med skuldrene rett overfor hendene og hoftene rett overfor knærne. Katt og ku er en bra uttøyning for å ta tak i og få kontroll over pusten, så synk pusten med bevegelsene dine. Pust inn og få en så stor svai i ryggen som du kan. Pust og krum ryggen så mye du kan. Gjenta.

- Fokuser på utpusten. Slipp ikke bare ut luften, men pust ut langsomt og bevisst, säger Lotta Henriksen.

Uttøyning 2: Sidestrekk

Denna uttøyningen kan du göra både sittende og stående.

Gjør slik: Sitt behagligt i skredderstilling. Pust inn. Strekk opp armene så høyt du kan mot taket og gjør ryggraden så lang du kan. Pust ut og forleng hele siden fra hoften til fingertuppene. Ribbein og hoft på motsatt side skal nærme seg hverandre. Gör så samma sak bara till den andra sidan.

- När du är stressad spänner kroppen sig och musklerna blir korta. När du sträcker ut stora muskelgrupper och öppnar upp kroppen berättar du derimot at kroppen kan tillate seg å slappe av.

Uttøyning 3: Fall fremover

Utgå från din dagsform och se var du hamnar, det är ingen "nå gulvet"-konkurrens.

Gjør slik: Len deg fremover og se hvor du havner. Strev ikke etter å nå ned til gulvet, men la gravitasjonen ta tak i overkroppen og slapp av. När du står lent fremover kan det føles litt lettere å puste ut, så fokuser også her på utpusten. Det er en fin linje mellom disiplin og omtanke, du kommer til å kjenne strekken på baksiden av lårene, men minn deg selv på at nå stretcher du for å roe ned kroppen og at det ikke er noen prestasjonskrav.

- Hensikten med denne uttøyningen er ikke at du skal nå en viss posisjon. Når du gjør denne øvelsen kommer du ikke til å se ut slik jeg gjør når jeg lener meg fremover. Undersøk og jobb med kroppen din, vær nysgjerrig på hvor du havner akkurat i dag.

Uttøyning 4: Duva pose

Myk opp hoftene med pigeon pose.

Gjør slik: Bøy det ene benet foran deg, og la det andre benet være rett. Försök att hitta en position som känns behaglig. Hvilken vinkel det fremre benet skal være avhenger av hvor stiv du er. Noen kan ha benet i 90 grader, andre sitter nesten på foten. Avgjør selv hvordan kroppen din føles i dag.

- Det är stor skillnad på å stretche for å få bedre bevegelighet og stretche for å roe ned nervesystemet. Nå er du ute etter å finne en posisjon som er behagelig for kroppen, slik at du kan ligge og slappe av. Du skal ikke presse, men la tyngdekraften gjøre jobben, sier Lotta Henriksen.

Uttøyning 5: Hoftebøystretch

Man pleier å si at mye av stresset sitter i hoftene. Denne uttøyningen kurerer spenningene.

Gjør slik: Stå slik som på bildet, med en fot foran kroppen og underbenet bak kroppen. Synk så ned och försök att hitta kontakt med hoftebøyeren. Velg selv om du vil ha armene i midjen eller la dem henge rett ned. Forsøk å ikke trykke alt du kan, men ta det forsiktig.

- Slapp av i kjeven, som har en tendens till att spenne seg når du stretcher hoftene.

LES MER: Fem övningar med yogablock