6 explosiva övningar med viktväktare

Är du inte helt säker på hur du ska träna med en viktvest? Testa dessa högintensiva träningspass!

Hur du väljer att använda en vikt i din träning kommer an på vad du vill ha ut av din träning. Du kan använda den i alla övningar där du önskar lite extra belastning. Det kan vara super at bruge vægtvest i de øvelser hvor det er besværligt at have en frivægt i hånden, såsom armbøjninger eller burbees.

-Du kan bruge vægtvest i alle øvelser hvor du arbejder med kropsvægt og du ønsker at presse dig selv. Det första jag tänker på när det kommer till träning med viktvest är hurtighed og sprint. Øvelser hvor du er i bevægelse og har behov for at have hænderne fri og den ekstra belastning siddende tæt til kroppen, siger Rasmus Olofsson, tidligere tikamps udøver og nylige bronzemedalist i Jerk til de Svenske mesterskaber i vægtløftning.

Inden du starter din træning er det vigtigt at sørge for vesten sidder som den skal. Sidder den forkert vil du også belaste din krop forkert. Hos Sportamore hittar du två varianter av viktveste från Abilica, en som väger 3 kg och en som kan anpassas till mellan 1,25-10 kg.

-Sörg för att den sitter mycket stramt. Hvis den sidder løst og du hopper fordeles vægten ikke ordentligt og du vil ikke få det optimale ud af øvelsen.

6 explosiva övningar med viktvest

När det gäller explosiv träning med humle är det bättre att fokusera på färre gentagelser där man kommer högt upp och får flera små humle.

- Du ska inte göra mer än 10 gentagelser ad gangen. Nervsystemet ska inte vara i balans mellan övningarna.

Lav alle øvelser efter hinanden på en gang med korte hvilepauser. Kør 2 til 3 omgange.

#1. Vertical jump | 5-10 gentagelser

Stil dig med benene spredt i hoftebredde foran en box eller en bænk og hop op med benene spredt. Sørg for at komme ned i squat både når du skal have kraft til at hoppe op og i landingen oppe på boxen eller bænken. Hav en rankt holdning, spænd i maven og lav øvelsen kontrolleret.

Du tränar: Smidighed og eksplosivitet.

Hav i baghovedet: At få armene med i bevægelsen opad, alt skal i samme retning. Håll din hofte- og fodled fuldt strakt for maksimal kraft.

#2. Steg hopp 5-10 gentagelser

Hitta en opsats som är mellan 20-30 centimeter hög. Stil dig med fødderne i hoftebredde og den ene fod på opsatsen. Hop nu lige op i luften. Sörj för att landet blöder.

Du tränar: Smidighed og eksplosivitet.

Hav i baghovedet: At holde en rankt holdning gennem hele øvelsen, stræk dig så meget du kan i overkroppen, modsatte knæ og arm skal køre synkront op og ned. Fuldt stræk i hoften.

#3. Split lunge jump 5-10 gentagelser

Stil dig i hoftebredde med den ena foten framför den andra. Gå ned i et kort udfald og hop derefter lige op i luften og skift benstilling og land med modsatte fod forrest. Benene skal være lige når du er øverst i øvelsen.

Du tränar: Smidighet och explosivitet.

Hav i baghovedet: Att du ska helt ned i udfaldet for at samle kraft til hoppet, samt i landingen. Spænd godt i maven og tænk på din holdning igennem hele øvelsen, så du ikke tipper fremover med overkroppen. Fuldt strukket hofte- og fodled.

#4. Split jump | 5-10 gentagelser

Stil dig med samlede fødderne og ret ryg. Hop op mens du tager det ene ben frem og det andet tilbage, ligesom du tager et skridt i løb. Begge ben skal forsøge at holde en 90-gradersvinkel. Försök att ta ett så brett steg som möjligt, medan du forsat behåller en jämn rörelse i hoften och fokuserar på att få så blöt en landning som möjligt. Hop direkte op i næste skridt.

Du tränar: Smidighed, eksplosivitet.

Hav i baghovedet: At tage hurtige og lette skridt, foden skal ikke være på jorden for længe.

#5. Bounding | 5-10 gentagelser

Denna øvelse er faktisk en kombination af øvelse #4 og så et almindeligt løbeskridt. Du skal hoppe fremad med et spændt knæled og god fremdrift. Man kan säga att du förlänger ett steg med ett hopp.

Du tränar: Skador, löp, smidighet och explosivitet.

Hav i baghovedet: At holde en god fodstilling, fuldt stræk i hoften og et godt afsæt. Start med at lave øvelsen med lidt kortere skridt og øg derefter gradvist nu mere sikker du bliver i øvelsen.

#6. Trappsprint | Varje, varje annan, varje tredje

Hitta en trappa och lav trappeløb! Hav en god rank holdning. Start med at løbe op og træd på hvert trin. Næste runde hver andet trin. Til sidst går du over til kun at træde på hvert tredje trin. Gentag derefter en gang til.

Du tränar: Skador och frekvens.

Hav i baghovedet: Vær aktiv i afsættet og armene så du løber med hele kroppen. Din kraft skal fremad under hele øvelsen. Glem inte din holdning og stræk dig!

Rasmus Olofsson är tidigare tikamps utøver og træner helst explosivitet og smigdighed med en tung vægtvest. Han har Performance shorts och Steel t-shirt från Blacc på i videon.

SHOP HÄR: Hela vårt sortiment av träningsredskap

LÆS MERE: Därför ska du träna med viktväst!

LÆS MERE: 5 tips till träning i värmen