6 explosiva övningar med viktvest

Är du osäker på hur du ska träna med en viktvest? Testa denna öken med explosivt hopp som ökar pulsen. Du kommer inte att bli skuffad.

Hur du väljer att träna med en vikt är väldigt individuellt och kommer an på vad du vill få ut av treningen din. Du kan använda den i alla övningar där du vill ha mer belastning, men det är extra fördelaktigt i de övningar där det kan vara lite vrient att hålla i fria vekter, så som när du tar armhevinger och burpees.

- För eksempel får du mer belastning på de øvelsene hvor du ellers jobber med kroppsvekten, som er en måte å pushe deg selv på. Det första jag tänker på när det kommer till träning med vektvest är hopp, hurtighet och sprint. Øvelser i bevegelse hvor du har behov for å ha armene frie og den ekstra belastningen sittende stramt fast på kroppen, sier Rasmus Olofsson, tidligere tikjemper og fikk nylig bronsemedalje i snatch i SM i vektløfting.

Før du begynner med økten er det viktig at du passer på at vektvesten sitter som den skal. Hvis den sitter feil kommer du også til å belaste kroppen feil. Hos oss finner du to varianter av vektvesten fra Abilica, en som veier 3 kg og en som man kan tilpasse vekten mellom 1,25-10 kg.

- Passa på att den sitter väldigt stramt. Så fort den sitter löst och du hoppar, så får du inte med dig kraften i riktig riktning och övelsen forverres. Da behøver kroppen å kompensere og bruke unødvendig med energi for å stabilisere, noe som ikke er fokuset i øvelsene som jeg viser her nedenfor.

6 explosiva övningar med vektvest

När det kommer till eksplosiv trening med hopping, så är det bedre å fokusere på færre repetisjoner hvor du kommer høyere opp i hoppet, enn å ta flere hopp.

- Du ska inte ta mer än 10 repetitioner av gangen. Vi vil at nervesystemet skal rekke å hvile mellom øvelsene.

Ta alla övningar efter varandra med en kort hvilepause mellom, i totalt to til tre runder.

#1. Vertical hopp | 5-10 repetitioner

Stå i hoftebreddes avstand med bena foran en box eller benk og hopp med samlede føtter opp. Passa på att du kommer ner i en squat både när du hämtar kraft före hoppet och när du landar uppe på boxen. Ha en stolt holdning, spenn magen og ta øvelsen kontrollert.

Du tränar: Spenst og eksplosivitet.

Tenk på: Få med armene i øvelsen, alt skal gå mot samme retning og i denne øvelsen vil du få med deg kraften oppover. Strekk hofteleddet og anklene helt ut for maksimal fraspark.

#2. Steg hopp 5-10 repetitioner

Finn et trappetrinn som er mellom to til tre desimeter høyt. Stå i hoftebreddes avstånd med den ena foten på trappa och den andra på bakken. Trykk deg deretter raskt opp i et hopp. Land mykt. Stuss gjerne på stedet når du er i bunnposisjonen for å hente ny kraft til neste hopp.

Du tränar: Spenst och explosivitet.

Tenk på: Ha en stolt holdning gjennom hele øvelsen, strekk deg så høyt du kan på toppen. Motsatt arm och motsatt knä ska jobba ihop. Du ska strekke hofta helt ut.

#3. Split lunge jump 5-10 repetitioner

Stå i hoftebreddes avstånd med den ena foten framför den andra. Gå ned i ett kort utfall och hopp deretter rett oppover, bytt ben i luften og land med motsatt fot foran den andre. Bena skal holde en rett posisjon på toppen.

Du tränar: Spenst och explosivitet.

Tenk på: At du både skal gå ned i et utfall når du henter kraft før hoppet samt i landingen. Spenn magen og tenk på holdningen gjennom hele øvelsen, så du ikke tipper for mye fremover med overkroppen. Strekk hofta og anklene helt ut.

#4. Split jump | 5-10 repetitioner

Stå med fötterna tillsammans och ha en rätt hållning. Hopp opp samtidig som du drar ett ben fremover og ett ben bakover, som i et løpesteg. Begge bena skal ha en 90-graders vinkel. Press ut bena så mye du kan før du lander mykt på bakken, på den måten får du også inn mobilitet i hofta i denne øvelsen. Hopp direkte opp i et nytt hopp. Tenk på att motsatt arm ska jobbe med motsatt ben.

Du tränar: Spenst, eksplosivitet och till en viss grad mobilitet.

Tenk på: At du har et aktivt tråkk, foten skal bare berøre bakken raskt.

#5. Bounding 5-10 repetitioner

Denna øvelsen er en kombinasjon av øvelse nummer 4 og et løpesteg. Du skal hoppe fremover med et spist kne og et ordentlig fraspark. Litt som at du forlenger et løpesteg med et hopp.

Du trener: Hurtighet i løping, spenst og eksplosivitet.

Tenk på: At du også har et aktivt tråkk, strekker ut hofta helt og har et aktivt fraspark. Begynn med att ta øvelsen med kortere steg og øk dem deretter gradvis jo tryggere du blir med øvelsen.

#6. Trappsprint | Hvert trinn, annenhvert trinn, hvert tredje trinn

Finn en trapp du kan ta trappeløp i. Ha en rett holdning hvor du forlenger kroppen oppover. Begynn med å løpe oppover trappen på hvert eneste trappetrinn. Neste runde løper du på annenhvert trappetrinn. Den tredje och sista runden hjälper dig på varje tredje trappetrinn. Gjenta hela processen en gang til.

Du trener: Skada och frekvens.

Tenk på: Ha et aktivt tråkk og aktiver armene slik at du løper med hele kroppen. Kraften skal gå fremover i samme vinkel som på trappen under hele øvelsen. Ikke glem å tenke på holdningen, strekk deg ut.

Rasmus Olofsson är tidigare utøver i tikamp og trener helst eksplosivitet og spenst med tung vektvest. Han har på sig Performance shorts och Steel t-shirt från Blacc i videon.

SHOP HER: Hela urvalet av våra träningsredskap

LES MER: Därför ska du träna med vektvest

LES MER: Slik trener du når det er varmt ute