6 øvelser du ikke vidste at du kunne lave på et udendørs fitness

Sol och endorfiner på en och samma tid får du, om du tränar utomhus. Här är en helkropspas med sex övningar, som du högst sannolikt inte vidste, att du kunde lave!

När du går till en utomhus fitness, kan du träne ved at følge instrukserne som sidder ved siden af redskaberne. Men du kan också använda din fantasi och variera din träning! Julia Manninen är utbildad gruppträningsinstruktör hos Les Mills i Body Combat Balance och CxWorks och ger dessutom också träningstips på Instagram @juliactiv!

Her viser hun seks øvelser som du (højst sandsynligt) ikke vidste, at du kunne lave på et udendørs fitness.

- Hvis du laver alle seks øvelser træner du hele kroppen igennem! Välj om du vill lave tre sæt af hver øvelse og derefter gå videre til næste, eller om du laver et cirkelpas, hvor du laver et sæt af hver øvelse, hviler lidt og derefter går videre til næste omgang, siger Julia Manninen.

1. Negativa pull-ups

- Hvis du ikke er stærk nok til at lave pull-ups, og du ikke har et gummibånd med dig, kan det føles svært at hive sig op i stængerne på pull-up stativet. Men jag har ett tips till dig! Gör negativa pull-ups i stället för! Så tränar du nämligen musklerna i samma bana, som när du gör vanliga pull-ups, säger Julia Manninen.

Så gör du:

1. Tag fat i en stang i passende højde på pull-ups stativet med håndfladerne vendt ind mod dig selv. Hop op så din hage er over stangen, eller bed en ven om at hjælpe dig. Detta är startpositionen.

2. Sænk dig så langsomt nedad indtil du hænger med udstrakte arme. Hop derefter op igen og gentag øvelsen.

2. Benpres

- På de flesta utomhusanläggningar finns en station där du kan köpa mat. Här ska du använda den på ett annat sätt för att träna benen! Du kan växla övningen till att laga den med to ben eller et ben.

Så gör du:

1. Lägg dig på ryggen med båda fötterna placerade på stången.

2. Pres derefter stangen lige op i luften ved hjælp af benene. Du kan välja vilka muskler du vill träna genom att byta position på dina fötter. Hvis du holder fødderne tættere sammen, aktiverer du forsiden af benene og hvis du holder fødderne med lidt bredere afstand fra hinanden, aktiverer du ballemusklerne i højere udstrækning.

3. Bagdelslyft

- Med hjälp av bænkpresstationen kan du på ett enkelt sätt också träna din bagdel! Denna övning är riktigt effektiv för din bagdel och dina hamstrings.

Så gör du:

1. Stil dig på all eld och håll en fod mod stangen.

2. Lyft stången med hjälp av ditt ben tills ditt knæ är i 90 graders. Hold igen på tilbagevejen. Husk at spænde mellemgulvet, sådan så du får støtte. Om underlaget känns för hårt, kan du lägga ett handkläde eller en t-shirt under det knæ du står på.

4. Hård maveøvelse

- Detta är en effektiv variant av den vanliga maveøvelsen, där du sætter fødderne under stangen og derefter laver mavebøjninger. Læg dig istedet på ryggen og tag fat i stangen med hænderne.

Så gör du:

1. Start med at løfte dine ben indtil de er bøjede i en 90 graders vinkel for at aktivere dine nedre mavemuskler. Stræk derefter benene lige op i luften.

2. Herfra fortsætter du med at løfte din hofte op, så at du også mærker en spænding i dine øverste mavemuskler.

3. Hvis du orker kan du derefter løfte kroppen, så at benene peger lige op i luften. Lägg gärna ett handkläde eller en t-shirt under din skuldra för ett blött underlag.

4. När du har kommit så högt upp att du är ute och cyklar, ska du sakta ner utan att tappa spänningen i magen.

5. Sidecrunch

- Använd golvlyftstationen för att träna dina skrå mavemuskler!

Så gör du:

1. Stil dig derefter med siden til med en stolt holdning og løft stangen op med en hånd. Bøj derefter kroppen til siden, så at du sænker stangen nedad og mærker en spænding i mavens sidemuskler.

2. Pres derefter kroppen tilbage til udgangspunket. Lav så mange gentagelser som du orker og skift derefter side.

6. Få upp pulsen!

- Avsluta helkroppspasset med en kardioövning! Här är det bara fantasier som sätter gränser, men jag visar ett exempel på en god övning, osm garanterat får din puls upp.

Så gör du:

1. Välj en træstub med passende højde. Gå ned i ett knä med den ena foten på trästubben och lav derefter et hop over den.

2. Kom ned i ett nytt knä på den andra sidan och hoppa tillbaka. Ha en stolt hållning! Gå så snabbt du kan, men utan att förlora kontrollen.

TEKST: Julia Manninen

Psst! Julia Manninens fina träningstøj kommer från Blacc:s efterårskollektion som snart kommer in på Sportamore. Håll utkik efter den HER.