6 øvelser du ikke visste du kunne gjøre på utetreningen

Sol och endorfiner på en och samma gang får du om du trener på et utegym. Här är en helkroppsøkt med seks øvelser som du antagelig ikke visste du kunne gjøre!

När du går till et utegym kan du trene gjennom å følge instruksjonene som sitter ved siden av redskapene. Men du kan också använda fantasien och variera treningen! Julia Manninen är utdannet gruppetreningsinstruktör för Les Mills i Body Combat, Body Balance og CxWorks og gir også treningstips på Instagram @juliactiv!

Her viser hun seks øvelser som du (antageligvis) ikke visste at du kunne gjøre på et utendørs treningssenter.

- Om du gör alla sex övningar tränar du genom hela kroppen! Velg om du vil gjøre tre sett av hver øvelse og deretter gå videre til neste, eller om du gjør det som en sirkeltrening der du gjør ett sett av hver øvelse, hviler litt og deretter går på neste runde, sier Julia Manninen.

1. Negativa pull-ups

- Om du inte är stark nog för att göra pull-ups och du inte har en gummistricka med dig kan det kännas svårt att ta sig an stenarna på rekkverket. Men jag har ett tips till dig! Gör negativa pull-ups i stället! Da trener du nemlig musklene i samme bane som når du gjør vanlige pull-ups, sier Julia Manninen.

Så gör du:

1. Ta tak i en stang i passe høyde på et rekkverk med håndflatene rettet mot deg. Hopp opp slik at haken er ovenfor stangen, eller be en venn hjelpe deg. Dette er startposisjonen.

2. Senk deg så langsomt du kan nedover til du henger med strake armer. Hopp deretter opp igjen og gjenta øvelsen.

2. Benpress

- På de fleste utegym finnes en stasjon der du kan gjøre markløft. Här ska du använda den på en annan måte for å trene beina! Du kan välja själv om du vill göra övningen med ett eller två ben.

Slik gjør du:

1. Legg deg på ryggen med begge føttene på stangen.

2. Press stangen rett opp med hjelp av beina. Genom att byta position på fötterna kan du välja vilka muskler du tränar. Om du håller føttene nærmere sammen aktiverer du framsiden av beina og om du holder føttene bredere fra hverandre aktiverer du setemusklene i høyere grad.

3. Rumpeløft

- Med hjälp av benkpresstasjonen kan du på en enkel måte også trene rumpa! Denna övning är skikkelig effektiv for rumpe og hamstrings.

Slik gjør du:

1. Stå på alla eldar och håll en fot mot stången.

2. Løft stangen med hjelp av beinet ditt til kneet er i 90 graders vinkel. Hold imot på veien tilbake. Husk å spenne magen sånn at du får støtte. Om underlaget känns för hårt kan du lägga en handduk eller en t-skjorta under knäet du står på.

4. Tøff mageøvelse

- Detta är en effektiv variant av den vanliga mageøvelsen där du sätter føttene under stangen og deretter gjør situps. Legg deg i stedet rak på rygg og ta tak i stangen med hendene.

Slik gjør du:

1. Begynn med å løfte beina til de er bøyd i 90 graders vinkel for å aktivere dine nedre magemuskler. Strekk deretter beina rett opp i luften.

2. Her ifra begynner du å løfte opp hoftene dine slik at du kjenne en anspennelse i dine øvre magemuskler.

3. Om du orkar kan du lyfta kroppen slik at beina peker rett opp i luften. Lägg gärna en handduk eller t-skjorta under skuldrene dine for et mykere underlag.

4. När du har kommit så högt upp som du orker, senk deg sakte nedover uten å miste spenningen i magen.

5. Sidecrunch

- Använd markløftstasjonen för att träna dina skrå magemuskler!

Slik gjør du:

1. Still deg på siden med stolt holdning og løft opp stangen med en hånd. Bøy deretter kroppen til siden slik at du senker stangen nedover og kjenner en anspennelse i magens sidemuskler.

2. Press kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Gör så många repetisjoner du orker och bytt sida.

6. Få opp pulsen!

- Avsluta helkroppstreningen med en kardioövning! Her setter bare fantasien grenser, men jeg viser et eksempel på en god øvelse som garantert får opp pulsen.

Så gör du:

1. Velg en stubbe i passe høyde. Kom ned i en knebøy med ene foten på stubben og gjør deretter et hopp over den.

2. Kom ned i en ny knebøy på andre siden av stubben og hopp tilbake. Ha en stolt holdning! Gjør øvelsen så fort du kan, men uten å miste kontrollen.

TEKST: Julia Manninen

Psst! Julia Manninens fina träningsklär kommer från BLACCs höstkollektion som snart kommer in på Sportamore. Håll utkikk efter den HER.

LES MER: 5 parøvelser å gjøre utendørs

LES MER: Tror du att du är myk? Disse 6 stretchene avslører sannheten!