Oletko epävarma miten treenata painovyön kanssa? Testaa näitä pulssia kohottavia harjoituksia, jotka sisältävät myös hyppyjä. Et tule pettymään.
Se, miten päätät painovyön kanssa treenata, on hyvin yksilöllistä ja riippuu paljon siitä, mitä treeniltäsi odotat. Voit käyttää vyötä kaikissa harjoituksissa, mihin kaipaat hieman lisäpainoja, mutta erityisesti siitä on hyötyä harjoituksissa, joiden tekeminen vapaapainojen kanssa on haastavaa, esimerkiksi punnerruksissa ja burpee-liikkeissä.
- Vyöstä saat lisapainoa harjoituksiin, joita muuten tekisit kehon oman painon kanssa. Itse mietin ensiksi hyppyjä, nopeutta ja sprinttejä. Liikkeessä olevissa harjoituksissa tarvitset kätesi vapaaksi, joten ylimääräiset painot on kiinnitettävä kroppaan, Rasmus Olofsson, entinen kymmenottelija ja nykyinen voimannoston tempauksen Ruotsin mestari.
Ennen kuin aloitat on tärkeää varmistaa, että vyö istuu kuten pitää. Jos se on kiinnitetty väärin, kroppasi rasittuu vääristä kohdista. Meiltä löydät pari erilaista vaihtoehtoa, joista molemmat on valmistanut Abilica. Toinen painaa 3 kg ja toista voi säädellä 1,25-10 kg välillä.
- Huolehdi, että vyö on tarpeeksi tiukalla. Jos se on huonosti kiinni, et saa tarpeeksi voimaa oikeeseen suuntaan ja treeni menee pilalle. Silloin kehosi pyrkii kompensoimaan liikettä ja käyttää ylimääräisen energian stabilisointiin, mikä vie fokusta treeniltä.
6 räjähtävää harjoitusta painovyön kanssa
Mitä tulee räjähtäviin harjoituksiin ja hyppyihin, on parempi keskittyä tekemään vähemmän toistoja, jolloin pääset korkeammalle.
- Sinun ei tarvitse tehdä 10 toistoa enempää kerralla. Hermoston täytyy voida levätä harjoitusten välissä.
Tee kaikki harjoitukset peräkkäin ja pidä sitten välissä pieni tauko. Tee kahdesta kolmeen kierrosta.
#1. Vertical hoppa | 5-10 toistoa
Pidä jalat lantion leveydellä. Asetu laatikon tai penkin eteen ja hyppää tasajalkaa ylös. Varmista, että alas tullessasi tulet kyykkyyn, jotta saat hyppyyn voimaa. Pidä ylpeä ryhti, jännitä vatsaa ja tee harjoitus kontrolloidusti.
Treenaat: Kimmoisuutta ja räjähtävyyttä.
Pohdi tätä: Jotta saat kädet mukaan harjoitukseen, kaiken pitää tapahtua samassa suunnassa.
#2. Steg hopp 5-10 toistoa
Etsi koroke, jonka päälle voit hypätä toisella jalalla. Asetu sitten jalkasi lantion leveydelle toinen jalka korokkeella ja toinen maassa. Nosta itsesi suoraan ylöspäin ja hyppää. Laskeudu kevyesti.
Treenaat: Kimmoisuutta ja räjähtävyyttä.
Pohdi tätä: Jotta säilytät ylpeän ryhdin koko harjoituksen ajan, ponnista niin korkealle kuin pystyt. Vatsakkainen käsi ja vastakkainen jalka työskentelevät yhdessä.
#3. Split lunge hopp | 5-10 toistoa
Pidä jalkasi lantion leveydellä, mutta toinen jalka edessä, toinen takana. Mene alaspäin ja hyppää sitten ylös, mutta vaihda jalkojen paikkaa ilmassa ja laskeudu toinen jalka edessä, toinen takana. Jalkojen pitäisi pysyä suorassa linjassa.
Treenaat: Kimmoisuutta ja räjähtävyyttä.
Pohdi tätä: Jännitä vatsaa ja pidä ryhti hyvänä koko harjoituksen ajan. Älä ajaudu liian eteen.
#4. Delat hopp | 5-10 toistoa
Pidä suora ryhti ja jalat yhdessä. Hyppää ylös samalla kun viet jalkasi eteenpäin ja taaksepäin samalla tavalla kuin juostessa. Molempien jalkojen tulisi olla 90-asteen kulmassa. Varmista, että laskeudut pehmeästi. Hyppää sitten uudelleen ylös, mutta vaihda jalkojen paikkaa. Muista, että vastakkainen jalka ja vastakkainen käsi työskentelevät yhdessä.
Treenaat: Kimmoisuutta ja räjähtävyyttä sekä osittain liikkuvuutta.
Pohdi tätä: Pidä jalat aktiivisina, niiden tulisi vain koskettaa nopeasti maata.
#5. Bounding | 5-10 toistoa
Tämä harjoitus on harjoituksen 4 ja juoksuaskeleen yhdistelmä. Sinun tulee hypätä eteenpäin ja ponnistaa kunnolla hieman kuten pidennetty juoksuaskelen yhdistettynä hyppyyn.
Treenaat: Nopeutta juostessa, kimmoisuutta ja räjähtävyyttä.
Pohdi tätä: Säilytä aktiivinen liike, pidä lantio suorassa ja ponnista kunnolla eteenpäin. Tee harjoitus ensin lyhyemmin askelein ja kasvata niitä, kun olet varmempi.
#6. Trappsprint | Jokainen, joka toinen, joka kolmas
Etsit porrasjuoksuun soveltuvat portaat. Pidä ryhti pystyssä. Juokse ensin portaita ylös jokaisella askeleella. Seuraavalla kierroksella astu vain joka toiselle portaalle. Kolmannella ja viimeisellä kierroksella hyppää vain joka kolmannelle portaalle. Toista prosessi vielä kerran.
Treenaat: Nopeutta
Pohdi tätä: Pidä kädet aktiivisena ja käytä koko kehoa juostessa. Voiman tulisi mennä portaita katsoessa eteenpäin. Älä unohda ryhtiä.
Rasmus Olofsson on entinen kymmenottelija. Hän treenaa mieluiten räjähtävyyttä ja kimmoisuutta painavan vyön kanssa. Videolla yllään hänellä on Blaccin Steel -paita.
OSTA TÄÄLTÄ: Kaikki treenivarusteemme
LUE LISÄÄ: Lue, miksi sinunkin kannattaisi treenata painovyön kanssa
LUE LISÄÄ: 9 mukavat shortsit helteeseen
