6 strækøvelser for dig som har ondt i ryggen

Har du ont i ryggen, eller känner du dig træt og stiv i kroppen? Dessa strækøvelser er en ven i nøden.

De allerfleste, som har moderat ondt i ryggen, kan lindre sine smerter ved at strække ud. At bruge nogle minutter hver dag på at strække ud og øge kroppens bevægelsesomfang fungerer som en udmærket kur for mange lange dage foran computeren. Om det är för stressigt på morgonen, och du känner dig för træt på kvällen, varför så inte göra det i frokostpausen?

- Tænk ikke på hvad andre synes. Folk tycker faktiskt inte att det är så känsligt med andras åsikter. Det viktigaste för de flesta som kommer till mig är, att få en frisk kropp, säger Sami Hakala, som driver helsefirmaet 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad i Stockholm. Han är också personlig tränare med specialisering i mobilitet, bevægelseseffektivisering och kropsbalancering.

Hvis du er heldig, så er du snart ikke alene om at strække ud under arbejdsdagen. At passe på sin krop har nemlig en smittende effekt.

-Jag har en klient som arbetar i en bank och som stort sett har problem med hela kroppen. Han fik opgaven at strække ud i 30 minutter i 30 dage i træk. Nu kan hele hans bankkontor sidde i squat, for folk blev nysgerrige og tilsluttede sig hans projekt. Det är onödigt att gå runt med smärta, eftersom det är överflödigt i kroppen. Stræk ud regelmæssigt, så vil du se at det virkelig hjælper.

1. Höftöppnare i knäböj

Sätt dig i så djupt ett knä du kan.


Låt händerna bli i golvet och skaka bagdelen mot loftet, så du strækker dine ben ud.

Disse øvelser øger bevægeligheden i hofteleddet. Du får alltså en bättre rörlighet på lårets insida. Del et, hvor du sidder i squat og derefter strækker ud, mærkes længere ude ved knæleddene, og del to hvor du lægger håndfladerne over fodryggen, mærkes længere inde mod hoftens midte.

- Hvis du er en af de mange, som sidder stille stort set hele dagen, kan den her øvelse gøre underværker. Selv om du er idrætsmand, skal du have en god bevægelighed i hoften, for at kunne være kraftfuld. Den är med andra ord mycket nyttig för de flesta, säger Sami Hakala.


I strækøvelsen kan du prøve denne position, som også strækker lårenes inderside, men på en lidt anden måde.

Så gör du:

Start stående. Pres hoften bagud og lad overkroppen falde forover. Tag fat i tæerne eller fodens inderside. Træk hoften ned og pres knæene ud til siden over tæerne. Stræk bagsiden af låret ud og træk dig ned igen. Gör dig lång, så sitter du med en god rygposition.

I den andra delen av øvelsen, lægger du håndfladerne over fodryggen og holder i dem. Albuerne placeres langt ind mod låret. Gå efter at "åbne" op i hoften fra den indre del denne gang.

För svårt? Arbete med en kortare rörelsesomfang. .
För let? Arbete med flera gentagelser eller längre tid i varje gentagelse.
Hur mycket? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Håll den sista gentagelsen i 10 sekunder i det nedre lejet.

2. Stretch för soffa

Om du vill kan du lägga ett blött underlag på golvet, så det inte gör ont i knæene.


Hvis du vil, kan du tillægge en vridning i denne øvelse.

Denne øvelse anvendes fremforalt for at forbedre bevægeligheden på lårets og hoftens forside. Ett område på kroppen, som påverkas av den moderna, stillsamma livsstilen.

- Det är inte bara personer som sitter stille store dele af dagen, som har nytte af denne øvelse. Selv idrætsudøvere har godt af at have en god funktion i hoften, for at kunne være kraftfuld.

Så gör du:

Stå på alle fire foran en væg med ryggen mod væggen. Placer den forreste fod i gulvet og løft derefter den bagerste op mod væggen og placer knæet i gulvet. Jo tættere på væggen du kommer, desto højere krav stilles der på bevægeligheden. Gør dig lang og arbejd med spænding af mellemgulvet gennem øvelsen. Ved smerte under øvelsen, bør den afsluttes.

For svært? Flyt knæet længere ud fra væggen.
För let? Flyt knæet tættere på væggen.
Var mycket? Lav 2-3 sæt med 30-60 sekunder per ben.

Du kan utveckla øvelsen ved at anvende armene. Stræk dem lige op over hovedet, roter eller lav en sidebøjning. Du kan också lägga en ögla under den forreste foten.

3. Glute/höft

Denna övning är inspirerad av yogapositionen duen

Regn med att det kan märkas i hoften och låret! Ved at lave denne strækøvelser øger du den udadvendte rotation i hofteleddet, hvilket blandt andet gør at du kan lave knæbøj på en mere effektiv måde. .

- För personer som har haft problemer med knæbøj, kan positionen vara smertefuld. Mindsk vinklen i knæleddene eller undgå øvelsen, hvis det gør ondt.

Så gör du:

Stil dig i en armbøjningsposition. Placer det ene ben foran kroppen med låret i samme linje som skuldrene. Bøj knæleddet til 90 grader. Stræk overkroppen for at få en fin position i rygraden.

För svårt? Mindsk vinklen i knæleddene på det forreste ben ved at flytte foden tættere ind mod kroppen. Du kan också ha det forreste ben på en ophøjning.
För let? Försök att vara dynamisk i positionen. Arbete op og ned med det forreste ben. Ett annat förslag är att undersöka var det märks mest. Kan du flytta på benet så det märks mer? Kan du bøje overkroppen forover?
Hur mycket? Lav 2-3 sæt og hold positionen i 60 sekunder per ben.

4. Armbågen mot något

Om du är stel i kroppen, speciellt på bagsiden av kroppen, kan denna övning vara mycket god för dig. Det är en strækøvelse som øger bevægelsesomfanget på kroppens bagside, fremfor alt på lårets bagside. (Vi vet, att det märkes helt vildt!).

- Se var din albuer havner henne. Du vill med tiden märka att den bagerste muskelkinden blir mere og mere bevægelig. Tag gerne et billede hver gang du laver denne øvelse, så vil du tydeligt kunne se dine fremskridt. Mærker du ingen forskel, skal du tage lidt mere fedt og bruge lidt mere tid på øvelsen.

Så gör du:

Arbete stående. Placera den ena hånds fingrar på samma sidor skulder. Flyt foden et skridt frem på samme side og løft tæerne mod loftet, så det kun er hælen der er i gulvet. Pres hoften bagud og bøj overkroppen forover. Arbejd med kontrol og kom så dybt du kan.

Försök att hitta en kroppsdel och notera hur långt du kommer, så att du kan jämföra längre framsteg i processen och se om din träning har gett resultat.

För mycket? Arbete med en kortare rörelseomfång.
För att låta? Arbete med en större rörelsemängd.
Var mycket? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hold sidste gentagelse i 10 sekunder i det nederste leje.

5. Långsam katt-ko

Væk rygraden og brystkassen til livs med cat-cow.


I stedet for en almindelig kat og ko kan du gøre det her rigtig langsomt.

Denna position används inom yogans värld och är en av de mest kända. Genom den kan du förbättra din förmåga till att kontrollera rygraden. Som du ser på videon nedan, kan Sami Hakala i princip välja vilken ryghvirvel som helst, som han vill aktivera.

- De allerfleste mennesker i dag har for dårlig kontrol over deres rygrad, hvilket gør at de vælger bevægelser ud i specifikke segmenter, visse dele i ryggen, hele tiden. Det kan føre til at disse segmenter bliver overanstrengte



Så gör du:

Stå på alla eld. Placera knæene lige under hoften og håndledene lige under skuldrene. Hvis det føles for stift eller gør ondt i nakken kan du flytte hænderne lidt ud til siden. Start i fuld extension eller flexion af hele rygsøjlen. Arbejd derefter segmentvis på at vende bevægelsen hele vejen. Gör det LANGSOMT. En gentagelse skal tage mindst 15 sekunder.

Vad är svårt? Arbete med ett specifikt segment i ryggen.
För let? Filma övningen och se om det verkligen ser ut som på videon.

Hur mycket? Lav 2-3 sæt med 4-6 gentagelser. Och tänk på att det ska gå långsamt!

6. Utsatt för kobra

Ge skuldrene lite kärlek med strækøvelsen prone cobra. Det här är startpositionen.


Det här är slutpositionen.

Prone cobra styrker ryggen, øger bevægeligheden i rygraden og giver bedre skulderbladsstabilitet. Hvis du vil kan du lave øvelsen med lette håndvægte eller vægtskiver.

- Har du ett stillasittande arbete, kan du ha brug for at bruge ganske meget tid på denne øvelse, eftersom funktionen i ryggen kan være blevet forværret. Du har kanske en dålig inställning eller ont. Det är också en god øvelse til dig som har brug for at forbedre skulderbladenes mobilitet.

Så gör du:

Lig på maven med blikket mod gulvet. Spænd balderne, sug maven en anelse ind, stræk armene ud langs med siderne med begge tommelfingre op mod loftet. Løft brystet fra gulvet og klem skulderbladene sammen, som om du ville trække dem ned i baglommerne.

För svårt? Lyft arme, bryst og hovede lidt lavere.
För att låta? Arbete med större rörelseomfång. .
Hur mycket? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hold sidste gentagelse i 10 sekunder i øverste leje.

Stadig inte tændt på strækøvelser? Få de sista kloge ord med från vår expert!

Kan du har inte fått några bra tips som gör ryggen glad? Följ Sami Hakala på Instagram @progressivetraining!

Oavsett vilken nivå du befinner dig på, kan du lave strækøvelser. Om du har en god hälsa, ska du börja med att bygga den bästa grunden.

- Jag följer alltid den här ordningen när jag arbetar: Mobilitet före stabilitet. Stabilitet före rörelser. Bevægelser før styrke. Styrka före kompetens, säger Sami Hakala.

Varför är det så viktigt?

- Jag strävar alltid efter att mina klienter ska få en kropp i balans och göra det som krävs. Jag tror inte på någon specifik metod som passar alla, men följer vissa principer och använder den metod som vi i fællesskab blir enige om och synes passer bedst. Det viktiga är att klienterna blir balanserat muskulösa, har god hållning och drar vejret på en god måde. Så gör din kropp en tjänst - stræk ud!

Foto: Pavel Maira Fotoredigering: Mathilda Wiklund