6 tøyninger til deg som har vondt i ryggen

Har du vondt i ryggen eller føler deg sliten og stiv? Disse tøyningene er redningen!

De allra flesta som har väldigt ont i ryggen kan lindre smertene ved å tøye. Noen minutter hver dag for å strekke ut og øke kroppens bevegelsesomfang fungerer som en utmerket kur mot mange, lange dager foran PC'en. Om det är stressigt på morgonen och du känner dig trött på kvällen, varför inte passa på att göra det i lunsjen?

- Bloss i hva andre synes. Folk pleier faktiskt inte att vara så känsliga för andra åsikter, det viktiga för de flesta som kommer till mig är att få en frisk kropp, säger Sami Hakala, som driver helseforetaket 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad, Sverige. Han är också personlig tränare som är specialist på mobilitet, bevegelseseffektivisering och kroppsbalansering.

Har du flaks är du snart inte alene om å tøye i arbeidsdagen din. Det att ta hand om kroppen sin har nemlig en smittsom effekt.

-Jag har en klient som jobbar i en bank och har problem med stort sett hela kroppen. Han fick i oppgave om å tøye 30 minutter, 30 dager på rad. Nå kan hele bankkontoret hans squat, for folk ble nysgjerrige og ble med på prosjektet hans. Det är onödigt att gå runt med smerte på grund av ubalanse i kroppen. Tøy regelmessig, da vil du se at det virkelig fungerer.

1. Höftöppnare i knäböj

Sätt dig i en så djup knäböj som du kan.


Hold igjen hendene og skyt opp rumpa mot taket slik at du strekker ut beina.

Disse øvelsene øker bevegeligheten i hofteleddene, du får også bedre bevegelighet på innsiden av lårene. Del en, hvor du sitter i squat og så strekker ut, føles mest i kneleddene og del to, der du legger håndflatene over fotryggen, føles inn mot midten av hoftene.

- Om du är en av alla de som sitter stille store deler av dagen, da kan denne øvelsen gjøre underverker. Selv du som er idrettsutøver trenger en god funksjon i hoftene for å kunne være eksplosiv. Denne er med andre ord nyttig for de fleste, sier Sami Hakala.


I sammenheng med tøyningen kan du teste denne posisjonen, som også strekker ut innside lår, men på en litt annen måte.

Gjør slik:

Start stående. Trykk hoftene bakover og len overkroppen fremover. Ta tak i tærne eller innsiden av foten. Dra ned hoften og trykk ut knærne til siden over tærne. Strekk ut baksiden av låra og dra deg ned i bunnposisjon igjen. Gjør deg så lang at du sitter med en god ryggposisjon.

I den andra delen av øvelsen legger du håndflatene over fotryggen og holder i de. Albuene plasseres langt inn mot låret. Streb etter å "åpne" opp hoftene fra den indre delen denne gangen.

För svårt? Jobb med ett kortare rörelsesomfang.
För lett? Jobb med flera repetitioner eller längre tid i varje repetisjon.
Var mycket? Gjør 2-3 sett med 10 repetitisjoner. Håll den sista repetisjonen i 10 sekunder i bunnposisjonen.

2. Stretch i soffan

Om du vill kan du lägga ett mykt underlag på golvet så att det inte gör ont i knäet.


Om du vill kan du lägga till en rotasjon i denne øvelsen.

Denne øvelsen brukes fremfor alt for å forbedre bevegeligheten på forsiden av lårene og hoftene, et område på kroppen som påvirkes av den moderne, stillesittende livsstilen.

- Det är inte bara personer som sitter stille store deler av dagen som kan få nytte av denne tøyningen, selv idrettsutøvere føler seg bedre av en god funksjon i hoftene, for å kunne være eksplosiv.

Gjør slik:

Stå på alle fire foran en vegg, med ryggen mot veggen. Plasser den främsta foten i golvet och lyft så upp den bakerste foten mot veggen og plasser kneet mot gulvet. Jo nærmere veggen, desto høyere krav til bevegelighet. GJør deg lang og jobb med anspenning i magen gjennom øvelsen. Ved smerte bør øvelsen avbrytes.

For vanskelig? Flytt kneet lengre ut fra veggen.
For lett? Flytt kneet nærmere veggen.
Var mycket? Gör 2-3 set med 30-60 sekunder per ben.

Du kan utveckla övningen genom att använda armene. Strekk de rett over hodet, roter eller ta en sidebøy. Du kan också göra en rörelse där du böjer den främsta foten uppåt.

3. Glute/höft

Denna övning är inspirerad av yogaposisjonen duen.

Regn med att du vill kjenne det i hoftene og lårene! När du gör denna töjning ökar du utoverrotasjonen i hofteleddene, noe som fører til at du kan ta knebøy på en mer effektiv måte.

- För personer med en historia av knäproblem kan posisjonen vara smärtsam. Minsk vinkelen i kneleddet eller unngå øvelsen om det gjør vondt.

Gjør slik:

Stå i en armhevningsposisjon. Plasser det ene beinet foran kroppen med låret i samme linje som skuldrene. Bøy kneleddene til 90 grader. Streck på överkroppen för att få en fin position i ryggraden.

För svårt? Minska vinkelen i kneleddet i det framste beinet ved å flytte foten nærmere kroppen. Du kan också få det bästa resultatet på en upphöjning.
För lett? Försök att vara dynamisk i posisjonen, jobb opp og ned med det fremste beinet. Ett annat förslag är att undersöka var du känner det mest. Kan du flytta beinet så att du känner det enda mer? Kan du falla med överkroppen fremover?
Var mycket? Gör 2-3 sett och håll posisjonen i 60 sekunder per ben.

4. Armbåge mot något

Om du är stel, speciellt på baksidan av kroppen, kan denna övning vara väldigt bra för dig. Det är en tøyning som øker bevegelsesomfanget på baksiden av kroppen, spesielt på baksiden av lårene (vi vet, man kjenner den veldig!).

- Se hvor albuen din havner. Du vil med tiden merke at den bakerste muskelkjeden blir mer bevegelig og mykere. Ta gjerne et bilde hver gang du gjør denne øvelsen, så vil du tydelig merke fremskrittene dine. Merker du ikke noen forskjell må du ta i litt mer og legge ned litt mer tid på øvelsen.

Gjør slik:

Jobb stående. Plasser fingrene på den ene hånden på skuldra på samme side. Flytt foten på samma sida fram med et skritt og løft tærne mot taket slik at du kun hælen er i kontakt med gulvet. Tryck på hoftene bakover og len overkroppen fremover. Jobba med kontroll och gå så djupt ner du kan.

Prøv å berøre albuen mot en kroppsdel og noter hvor langt du kommer, da kan du sammenligne senere og se om treningen har gitt deg resultat.

För svårt? Jobb med ett kortare rörelsesomfang.
För lett? Jobb med ett större rörelsemängdsmått.
Var mycket? Gör 2-3 set med 10 repetisjoner. Håll den sista repetisjonen i 10 sekunder i bunnposisjonen.

5. Långsam katt-ko

Vekk ryggraden og brystryggen til live med cat-cow.


I stedet for en vanlig katt og ku, skal du gjøre dette kjempelangsomt.

Denne posisjonen brukes innenfor yoga og er en av de mest kjente. Denne vil forbedre evnen din til å kontrollere ryggraden. Som du ser på videon nedan, kan Sami Hakala i princip välja vilken ryggvirvel han vill aktivera.

- De aller fleste mennesker i dag har for dårlig kontroll på ryggraden sin, noe som gjør at de gjerne tar ut bevegelser i visse spesifikke segmenter, visse deler i ryggen, hele tiden. Det kan føre til at de segmentene blir overbelastet.



Gjør slik:

Stå på alla eld. Plasser knærne rett under hoftene og håndleddene rett under skuldrene. Om det føles for stivt eller gjør vondt i nakken, flytt hendene litt til siden. Start i full extension eller flexion av hele ryggraden. Jobb så delvis å vende bevegelsen hele veien. Gör det LANGSOMT, en repetition ska ta minst 15 sekunder.

För svår? Jobb med en specifik del i ryggen.
För lätt? Filma övningen och se om det verkligen ser ut som på videon ovan.
Hur mycket? Gör 2-3 set med 4-6 repetitioner. Och husk, det ska gå långsamt!

6. Prone cobra

Gi skuldrene litt kjærlighet med tøyningen prone cobra. Dette er en utgangsposisjon.


Detta är en sluttposisjon.

Prone cobra styrker ryggen, øker bevegeligheten i ryggraden og gir bedre skulderbladstabilitet. Om du vill kan du ta øvelsen med hantler eller vektplater.

- Har du en stillesittende jobb kan du trenge å bruke ganske mye tid på denne øvelsen, ettersom funksjonen i ryggen kan ha minsket. Du har kanske dålig hållning eller ont. Det är også en bra øvelse for deg som trenger å forbedre mobiliteten i skulderbladene.

Gjør slik:

Ligg på magen med blikket i gulvet. Spenn setet, sug inn magen litt, strekk ut armene langs siden med begge tomlene oppover mot taket. Løft brystet fra gulvet og klem sammen skulderbladene som om du vil dra de ned i baklomma.

For vanskelig? Lyft armer, bröst och hode litt lavere.
För lett? Jobb med större rörelsesomfang.
Var mycket? Gjør 2-3 sett med 10 repetisjoner. Håll den sista repetitionen i 10 sekunder i topposisjonen.

Fortsatt inte gira på tøyning? Ta med deg noen siste kloke ord fra eksperten vår!

Kan du inte få nok av gode tid som gjør ryggen glad? Följ Sami Hakala på Instagram @progressivetraining!

Oavsett vilken nivå du befinner dig på, kan du tøye. Vil du ha en god helse må du starte med å bygge det opp fra bunnen av.

- Jag följer alltid den rekkefølgen når jeg jobber: Mobilitet før stabilitet. Stabilitet före rörelser. Bevegelser før styrke. Styrka före kompetens, säger Sami Hakala.

Varför är det så viktigt?

- Jag streber alltid efter att mina klienter ska få en kropp i balans och göra det som krävs av kroppen. Jag tror inte på speciella metoder som passar för alla, jag följer vissa principer och använder den metoden vi tillsammans kommer överns om och tycker passar bäst. Det viktiga är att klienterna blir balanserat muskulösa, har god hållning och puster på en god måte. Så gör kroppen din en tjeneste - tøy!

Foto: Pavel Maira Fotoredigering: Mathilda Wiklund