7 träningstips för att kunna springa längre

Har du 10 kilometer till målet och skulle kunna springa längre? Den förhenværende langdistanceløber og løbetræner Mats Erixon giver dig træningstips, som får dig til at kunne klare længere distancer.

1. Løb, løb, løb.

- Eftersom det är distanceløb, er det bare med at løbe for at øge din udholdenhed. For at blive bedre kræves mere kvalitet, at du træner med høj puls og at du løber så meget som muligt. Det är godt at løbe en lang tur hver uge, siger løbetræneren Mats Erixon.

2. Øg kontinuerligt og langsigtet.

- Det är let at blive skadet, når du øger længden eller tempoet. Du bör hålla en lämplig nivå, så att du når at restituere. Det är aldrig farligt att träna för lite, faktiskt nästan farligare att träna för mycket, så øg lite hvert år. Træn dig op til den strækning du skal løbe, for eksempel et maraton, og løb nogle pas på 20 til 30 kilometer inden, for at løbet ikke bliver for hårdt.

Glem inte att variere underlaget fra grus til skov til asfalt. Tøjet på billedet kommer fra Blacc.

3. Husk at cykle, svømme og gå ture.

- Du kan träna din utholdenhed op ved at cykle, svømme eller gå. Det allra bästa är naturligtvis att springa, men det är bra att veta, vilken nivå du ligger på. Hav lite respekt för din restituering i den forstand, at du kan gå imellem dine træningspas. Du kan variera dina träningspas ved at gå hver anden gang og løbe hver anden gang, så længe du stadig er ude for eksempel halvanden time og ikke ændre tiden du løber på.

4. Variera underlag och strækning

- Du kan variera ditt underlag, så som skog, grus och asfalt och även sträckningen i allt från 20 minuter till till timer.

5. Glem inte mad och restituering

- När du löper belaster du kroppen, och så ska kroppen ha lov till att restituera sig själv med mad og hvile. Gör du inte det, blir du övertrött och därmed sämre. Det är här, att vi personliga trænere kommer til undsætning for at tilføre struktur i træningen.

6. Sænk tempoet ved udmattelse

- Fyld på med så mycket energi som du kan och fortfarande skulle kunna köra. Tag dybe vejrtrækninger og træk vejret med hele maven, så bliver du nulstillet lidt. Banan, choklad och sportdrycker får fart i benen igen. Om du redan har nått muren plejer det däremot att vara svårt. Glem inte att ha vandrat med dig, när du ska springa i över en tid. Det är en god säkerhet. När du begiver dig avsted. Du vet aldrig, hur kroppen reagerar.

7. Förbered dig på psykisk ohälsa

- Du tränar din psykiska hälsa genom att springa långt på träningsrunden och genom att lave afslapningsøvelser. Et andet tip er, at leve dig ind i løbet og træningen, at du forbereder dig på hvordan det vil føles, og hvilken strækning du vil løbe. Gå mentalt in i träningen innan den finner plats. I løbet af selve træningen er det viljen som styrer.

LÆS MERE: Så ska du hålla armene när du løber