7 yogapositioner för att slappna av

Løb är en temmelig monoton træning, som både slider på og opbygger kroppen på samme kontinuerlige måde. Här finns 7 yogaövningar, som alla løbere ska testa.

Löparen Emelie Forsberg är ambassadör för urmageren Suunto. Här har hon sammanställt en yogainspirerad mobilitetssession, som innehåller sju övningar och som går till dig, der løber flere gange om ugen! Är du sängliggande? På femton minuter har du mjukgjort hela din kropp.

SHOP HER: Din nya yogamaskin och kläder till yoga

Övning 1: Sukhasana

Börja yogasessionen med att sitta behagligt, se på ögonen och dra åt vädret.

Så gör du: Start med bare at sidde ned for at komme i det rigtige humør. Fokusera på vädertrækning, med benene krydset foran dig. Försök att känna, hur maven rör sig ind og ud med hvert åndedrag. Sid i et til tre minutter. Husk at holde ryggen lige i stedet for at falde sammen.

Antal åndedræt: Detta är den enda övning, där det kan vara bra att tälja minuter i stället för åndedræt. Hvis du har svært ved at holde styr på det tidspunkt, hvis du laver yoga derhjemme, kan du prøve at bruge et pulsur, der tæller det for dig.

Övning 2: Nedåtvänd hund / Adho mukha svanasana

Första gången under en yogasession, där du står i en nedåtvänd hund, kan det vara dejligt att strække lægmusklerne ekstra ud.

Så gör du: Rejs dig upp från måtten och gå ut och ned i en nedåtvänd hund. Bli av med den upp till tjugo gånger, baserat på din kapacitet. Denna övning är perfekt för både baglår, lægmuskler och övre delen av ryggen, som alla blir stressade av ett lopp.

Antal åndedræt: Mellem fem og tyve vejrtrækninger.

Övning 3: Warrior 2 / Virabhadrasana

Denna övning kallas Warrior 2 och är en super övning för att träna balansen i benen och runt hofterna.

Så gör du: Stå med samlade fötter bagest på måtten. Tag et stort skridt fremad med det ene ben, sørg for, at tæerne peger fremad. Drej derefter tæerne med hælen placeret i gulvet, så tæerne peger mod siden. Forbenet skal være bøjet og det bageste ben holdes lige. Fokusera på att ge slip på din skuldra, lyft din överkrop och håll dina ögon riktade framåt.

Antal åndedræt: Mellem fem og ti vejrtrækninger per side.

Övning 4: Triangel / Utthita trikonasana

Denna övning sträcker baglårene och sidan av kroppen, hvilket er godt for både løbere og dem, der sidder meget ned.

Så gör du: Fra den forrige position skal du nu forlænge forbenet, så begge ben holder en lige position. Lad derefter overkroppen falde forover og hold din hånd mod dine skinneben (eller i jorden, hvis du når den). Se till att öppna bröstet i denna position och se uppåt.

Antal åndedræt: Mellem fem og ti vejrtrækninger per side.

Övning 5: Träet / Vrksasana

Denna övning är en balanserad träning för alla mindre muskler som både kan födas och anklas.

Så gör du: Stå med fötterna på den ena sidan av måtten. Lyft det ena benet och hitta balansen. Fastgør foden til det indre lår på det modsatte ben, og stræk derefter dine arme, når du lander i en kontrolleret position. Forsøg at holde ryggen lige med afslappede skuldre. Foden bör inte placeras på indersidan av knäet, men högre upp på indersidan av låret.

Antal åndedræt: Fem vejrtrækninger på hver side.

Øvelse 6: Båden / Navasana

Detta är en mycket bra övning för løberen, då den tränar mavens udholdenheden.

Så gör du: Alla träningsfans vil helt sikkert genkende denne øvelse. Sæt dig på måtten, vip overkroppen tilbage, indtil du føler, at du aktiverer maven. Lätta sedan på fötterna från jorden och stræk benene. Det är helt okej att ha en svag sving i knæene. Fokusera på att hålla rygsøjlen så lige som muligt gennem hele øvelsen. Tänk på att bøje fødderne, så tæerne peger opad og ikke fremad.

Antal åndedræt: Mellem fem og ti vejrtrækninger.

Övning 7: Halv duva / Ardha rajakapotasana

Avsluta med att strække din bagdel og lår med denne øvelse kaldet Pigeon.

Så gör du: Start från nedåtvänd hund. Stræk det ene ben ind i en trebenet hund, stræk derefter det udstrakte ben op mod himlen og sæt foden på den modsatte hånd og sæt knæet ned på underlaget. Drej foden indad til en behagelig position. Det kan vara nödvändigt att justera placeringen av det böjda benet - jo längre op ad foden er, jo mere trækker det. Fold overkroppen med armene over hovedet ned mod måtten.

Antal åndedræt: Mellan tre och tio vädertrækninger.

Foto: Matti Bernitz / Suunto

SHOP HER: På udkig efter en ny, frisk yogamåtte?

LÆS MERE: Hitta den inre ro med yoganidra

LÆS MERE: Video! 30 minuter rolig och blid yoga för hela kroppen