7 yogastillinger för löpare
Løping er en ganske ensformig treningsform som både sliter och bygger opp kroppen på samme kontinuerlige måte. Här är sju yogaövningar som alla löpare bör testa för bättre mobilitet.
Löpare Emelie Forsberg är ambassadör för klocktillverkaren Suunto. Här har hon satt ihop en yogainspirerad mobilitetsøkt bestående av syv øvelser som passer deg som løper flere ganger i uken! Bäst av allt? På fem minuter har du myket opp hela kroppen.
SHOP HER: Din nya yogamatte och kläder till yoga
Övning 1: Sukhasana
Börja yogaövningen med att sitta bekvämt. Lukk øynene og pust.
Slik gjør du: Begynn øvelsen med å bare sitte ned for å komme i riktig stemning. Fokusera på pustingen, med bena i kryss foran deg. Prøv å kjenne etter hvordan magen beveger seg inn og ut med hvert åndedrag. Sitt sånn i ett til tre minutter. Husk å holde ryggen rett og ikke synk sammen.
Antall åndedrag: Dette er den eneste øvelsen der det kan være greit å telle minutter i stedet for åndedrag. Om du tycker att det är svårt att följa med på tiden när du tränar yoga hemma, kan du använda en pulsklokke som teller for deg.
Övning 2: Nedåtriktad hund/Adho mukha svanasana
Den första gangen under økten som du stiller deg i nedoverpekende hund kan det være deilig å trampe ut leggmusklene.
Slik gjør du: Gå vekk fra matten og gå ned i en nedoverpekende hund. Stå slik i opp til tyve åndedrag, basert på kapasiteten din. Denna øvelsen er perfekt for både bakside lår, leggene og den øverste delen av ryggen, som alle belastes av et løpesteg.
Antall åndedrag: Mellom fem og tyve åndedrag.
Övning 3: Warrior 2/Virabhadrasana
Denna övning kallas Warrior 2 och är en super övning för att träna upp balansen i bena och runt hoftene.
Gjør dette: Stå med fötterna tillsammans på den bakre delen av matten. Ta et stort skritt fremover med det ene benet, pass på at tærne peker fremover. Roter deretter tærne på bakfoten slik at de peker mot siden. Forbenet skal være bøyd og bakbenet holdes rett. Fokusera på att släppa ned skuldrene, hev kjernen og hold blikket stødig fremover.
Antall åndedrag: Mellom fem og ti åndedrag per side.
Övning 4: Triangelen/Utthita trikonasana
Denne øvelsen strekker ut bakside lår og siden av kroppen, noe som er bra for både løpere og deg som sitter mye stille.
Slik gjør du: Fra forrige stilling skal du strekke ut forbenet slik at begge bena holdes i en rett stilling. Fall deretter frem med overkroppen og hold motsatt hånd mot leggbenet (eller i bakken hvis du rekker ned). Husk å åpne opp brystet i denne posisjonen, og se oppover.
Antall åndedrag: Mellom fem og ti åndedrag per side.
Övning 5: Treet/Vrksasana
Denna övning är en bra balansövning för alla små muskler i fötterna, så väl som för ankeln.
Slik gjør du: Stå med fötterna tillsammans på den ena sidan av matten. Løft det ene benet og finn balansen. Fest foten til innsiden av låret, på motsatt ben, og strekk deretter opp armene når du står i en kontrollert stilling. Forsøk å holde ryggen rett med avslappede skuldre. Foten skal ikke plasseres på innsiden av kneet, men høyere opp langs innsiden av låret.
Antal andedrag: Fem åndedrag på hver side.
Oppgave 6: Båten/Navasana
Detta är en väldigt bra övning för löpare, då den tränar utholdenheten i magen.
Slik gjør du: Alle treningsentusiaster vil sikkert kjenne igjen denne øvelsen. Sitt på matten, len overkroppen tilbake til du merker at du aktiverer magen. Løft så føttene fra bakken og strekk ut bena. Det är helt greit med lett bøy i knærne. Fokusera på att ryggraden ska vara så rett som mulig gjennom hele øvelsen. Husk å strekke ut føttene slik at tærne peker oppover og ikke fremover.
Antall åndedrag: Mellom fem og ti åndedrag.
Övning 7: Halv due/Ardha rajakapotasana
Avslutt med att strekke ut rumpe og lår med denne øvelsen som kalles for Pigeon.
Slik gjør du: Start i nedoverpekende hund. Strekk det ene benet opp til en trebent hund, kom deretter frem med sistnevnte ben, sett foten ved motsatt hånd og legg kneet ned. Roter foten innover til en behagelig posisjon. Du måste kanske justera posisjonen på det bøyde benet - jo lenger opp foten ligger, desto mer merker du det. Så faller du fram med overkroppen og armene over hodet.
Antall åndedrag: Mellom tre og ti åndedrag.
Foto: Matti Bernitz/Suunto
HANDLA HÄR: Yogamatter
LES MER: Finn roen med yoga nidra
