8 frågor till fysioterapeuten
Det går an å løpe uten smerte i knær eller beinhinner. Vi har pratet med en fysioterapeut och stilt spørsmål om løping som du alltid har ønsket svar på.
1. Jag får vondt i knærne når jeg løper, hvordan blir jeg kvitt det?
- Då måste du börja med att hitta ut vad som är grunnen till smerten. At du har vondt kan komme av et ustrukturert bevegelsesmønster, at du kanskje har økt intensiteten for raskt, eller at du ikke har den muskulaturen rundt kneet som du trenger for å avlaste leddene på en god måte. Søk derfor hjelp hos for eksempel en fysioterapeut for å se hva som er årsaken til akkurat din leddsmerte, sier Maja Pernefeldt, fysioterapeut med egen klinikk i Stockholm. Hon är också certifierad crossfit-trenare, mobility and movement trainer och Tauff-instruktör.2. Er vonde beinhinner noe jeg må leve med, eller går det å behandle på noen måte?
- Musklene på framsiden av leggen jobber først og fremst med å løfte opp foten mot kroppen, noe som er en del av løpesteget om du løper med hælen, og disse musklene fester inn mot beinhinnen på leggen. En måte å avlaste dem er derfor å prøve å trampe mer med framfoten først for å kunne jobbe med leggmusklene når du løper. Men detta är en teknik som kan ha behov av øvelse over lengre tid, ellers risikerer du å få vondt på nye steder. Et raskere tips kan også være å prøve å tøye og massere framsiden av leggen og leggmusklene ordentlig.3. Vilket underlag är mest skånsomt för kroppen att springa på?
- Ensidig underlag är slitsomt för kroppen, uansett mykt eller hardt. Hovedsaken är att du byter underlag ofta och undviker att byta från en hel säsong av löpning i skogen till en hel säsong av löpning på asfalt eller omvendt. Det är också bra att ändra riktning på den vanliga løperunden iblant för att undvika eventuell felbelastning i svinger og bakker.4. Är løping en bra aktivitet för alla oavsett kroppsform och kondisjon?
- Å løpe er noe "alle kan gjøre" men det finnes enkelte ting du må tenke på før du setter igang. Nå for tiden er vi veldig stillesittende og inaktive i hverdagen for at kroppene våre skal kunne gå fra null til hundre med en ny type aktivitet. Derfor må du gi kroppen en sjanse til å venne seg på de bevegelsesmønstrene, den belastningsgraden og volumet av treningen som du utsetter kroppen for før du går "all in" på løpetreningen. Detta gäller även flera olika träningsformer, inte bara löpning. Har du inte trenet noen ting på lenge, har mye overvekt eller allerede har slitne ledd kan det være bra å styrke kroppen og kondisjonen og gå ned en del i vekt med annen type trening før du belaster kroppen i aktiviteter som medfører støt med full kroppsvekt.
Följ gärna fysioterapeut-Maja på Instagram och Facebook. Foto: Anna Åberg
5. Vad är en bra uppvärmning före löpningen om jag vill hålla meg hel?
- För att upprätthålla god spenst och rörlighet i musklene under og etter treningen, er det bra å ha en dynamisk oppvarming med et par plyometriske innslag. Det kan till exempel vara lätt jogg med utfallssteg, kosakker (eller cossack squats som det också kallas), jogg med høye knær, knebøy med hopp og vristjogg. Det är också viktigt att få upp pulsen ordentligt innan du börjar med själva runden. Da er hjertet, lungene og musklene forberedt på jobben som kreves for å gi kroppen skikkelig oksygentilførsel under løpeturen.6. Vilka övningar borde jag göra på träningssenteret för att inte gå i stykker när jag är ute och løper?
- Det finnes massevis med gode øvelser for å få sterkere lår, rumpe, kjernemuskulatur og hofter, men noen basisøvelser som er bra, er for eksempel utfall, knebøy og tåhev. Begynn med bare din egen kroppsvekt og legg deretter til plyometri i øvelsene alt ettersom, og løfte en anelse opp fra gulvet når du er i utstrekningen av knebøyene eller hoppe ut og sammen i utfallene. Trapp opp belastningen gradvis med vekter, sier Maja Pernefeldt og fortsetter:
- Ny forskning visar också att längd- och mengdetreningen inte nødvendigvis är det viktigste for utholdenhetstrenere å fokusere treningstiden på, noe som er relevant for deg som er langdistanseløper. Å bygge opp maksstyrken, det vil si å trene få repetisjoner på veldig tunge vekter, framfor alt i for eksempel knebøy og markløft, har veldig god effekt på utholdenheten. Da blir den lange "lave" belastningen du utsetter kroppen for under en lengre treningsøkt mindre i relasjon til hva kroppen orker å løfte eller dra en gang som maks. Tenk på at trening for å øke maksstyrken må utføres med god teknikk og bygges opp gradvis.
