8 tips: Så kommer du i gång med att springa

Om det är länge sedan du har spänt løbeskoene för, kan det føles som et stort skridt at smutte ud og løbe. Men frygt ej! Vår guide gör dig till en löpare på noll komma fem.

I dag är loppet en riktig folksport, som de flesta i ens omgangskreds antingen gör eller gärna vill börja på. Men hur gör man egentligen? Var börjar man? Och hur lyckas man med att fortsätta, behålla motivationen och hålla sig skadefri? Madeleine Rybeck, 35 år, mer känd som @fitnesscoachen, är personlig tränare och har arbetat som löpare i två år. Hun ved præcis, hvad du kal gøre. At begynde at løbe, blive en løber eller "sådan en som løber" er lettere end du tror!

- Jag startade en löparskola för nybörjare för tre år sedan, som nu finns över hela landet och jag möter hundredevis av nya löpare varje år. Jag har hört de flesta överväganden, svarat på de flesta frågor och hjulpet människor med att övervinna deras frukt för att mislykkes mange gange. Detta är min trin-for-trin guide till att bli en bättre löpare, för livet säger henne.

Løbetræneren Madeleine Rybecks 8 bedste tips til dig der vil begynde at løbe

Tips 1: Lägg inte ut för hårt

- Det mest vanliga felet jag ser är att starta för snabbt. Mange lægger for hårdt ud, løber for langt, for hurtigt eller for ofte. Vov at starte stille og roligt. Start med at gå 2-3 gange om ugen i 30 minutter. Under disse pas indlægger du let løb i et minut hvert femte minut, så du totalt løber seks minutter. Med 30 sekunder per pass och vecka, tills du så småt kör hela den halva tiden. Efter det kan du börja tänka på tempo, avstånd, intervaller och teknik. Hovedsagen är att skapa en rutin i att komma ut och springa.

Tips 2: Maksimera aldrig

I början är det så otroligt viktigt att minimera modviljen till løb. Det ska kännas sjovt! Fokusera på att bygga självtilliden op i dit løb, så du känner att du orker. Stop altid inden du bliver helt færdig. Følelsen skal være at du havde kunnet løbe fem minutter mere eller et interval mere, men at du i stedet vælger at spare de minutter til næste pas. Så blir tærsklen lav for at komme ud på næste runde. Du husker jo at du rent faktisk orkede!

Tips 3: Glem inte den komplimenterande träningen

Styrketräning och rörlighetsträning är viktigt för att kroppen ska kunna hålla. Stive muskler kan skabe unaturlige negative bevægelsesmønstre. Et svagt mellemgulv eller en svag bagdel, kan gøre det svært for dig at orke holde et godt løbetrin hele tiden. Kig gärna på de tips jag visar i artikeln om löbestyrke!

Tips 4: Få hjälp av en träningskammare

- Boka en snabb tid varje vecka där jag tränar tillsammans. På det sättet kan jag pressa och motivera varandra. Det är altid sjovere med selskab, og risikoen for at både du og din kammerat har en dårlig dag og motivationsbrist på samme tid, er meget lille. Så den som är mest frisk, måste dra i den andra.

Tips 5: Mål din utveckling

- Mange trigges meget af at kunne måle sine fremskridt. Skriv träningsdagbok om hur länge du var ute, hur det kändes, hur kroppen hade det och så vidare. Notera också hur du har sovit samt ätit innan du passerade för att kunna se sammanhangen mellan dina förberedelser och resultat.

Tips 6: Vov att sätta mål

- När du börjar springa, så är det ett bra mål att få rinna in. Du kan till exempel sikta efter att komma ut tre gånger om ugen, och när du har gjort det i åtta uger i træk, så regnes det for at målet er opnået. Så är det kanske dags att sätta ett avstånd? Fem kilometer? Eller har du energi till att fokusera på komplimenterande träning? Kan du kanske hitta 30 minuter om ugen till styrke- och rörelsesträning? När vi arbetar mot målet får vi hela tiden en tydlig mening med det vi gör. Det blir lättare att bibeholde motivationen selv de dage, hvor det er lidt mørkt, koldt eller regner. Följ dina mål regelbundet till dørs för att se om du är på rette vej.

Tips 7: Arbete med belöningar

- Husk at fejre alle fine fremskridt! Stop op og beløn dig selv med noget du som du virkelig har længtes efter. En friweekend? En tur i spa? En ny flot trøje? En kväll i soffan med dig och en träningsmagasin? Själv hade jag otroligt svårt att motivera mig själv till att springa intervaller i en period. Det löste jag genom att köpa en superfin och läcker dusch, som jag sedan bara kunde använda, om jag just hade fått slut på intervaller. Vups, så gick det mycket lättare! Pröva dig fram, bara du vet vilken typ av belöning som fungerar för just dig.

Tips 8: Börja med att berätta om dig själv som en löpare

- Hur vi definierar oss är viktigt för, vilka beslut vi tar i hverdagen. Om jag ser mig själv som en målbevidst person, så är risken för, att jag ger upp mycket mindre. Om jag talar om mig själv som en som står för, vad jag menar, så blir det lättare också att vara den personen, om jag hamnar i en konflikt. Tænk på dig selv som en løber, så vil du se at dine pas føles vigtige, din træning bliver meningsfuld og du bliver stolt over det du er igang med. Bekräftelsen fungerar. Siger du inte tillräckligt många gånger till dig själv, så tror du snart på det. Du kan klara det, det älskar jag!

Madeleine Rybecks strumpbyxor kommer från Blacc. (Vi älskar att hennes løbeglæde smitter af på hendes datter. Sødt!!)