8 tips: Så kommer du i gång med löpningen

Om det är lenge siden du tok på deg løpeskoene, vil det føles som et stort steg å gå ut for å løpe. Men inte fortvil! Den smarta guiden vår vil gjøre deg til en løper på null komma niks!

I dag är löpning en väldigt folklig sport, och det känns som att de flesta i närmiljön antingen löser eller vill börja att lösa. Men hur gör man det egentligen? Var börjar man? Och hur klarar man att fortsätta, behålla motivationen och hålla sig skadefri? Madeleine Rybeck, 35 år, mer känd som @fitnesscoachen, är PT och har jobb som løpetrener i ti år. Hun vet nøyaktig hva du skal gjøre. For å begynne å løpe, bli en løper eller være en "sånn som løper", er nærmere enn du tror!

- Jeg driver en løpeskole for nybegynnere og har gjort det i tre år, og det finnes nå over hele landet. Jeg møter dermed hundrevis av nye løpere hvert år. Jeg har hørt de fleste tanker, svart på de fleste spørsmål og hjulpet mennesker med å overvinne redselen for å mislykkes mange ganger. Detta är mitt steg för steg-guide till att bli en löpare, för livet, säger hon.

Løpetreneren Madeleine Rybecks 8 bästa tips till deg som vil begynne å løpe

Tips 1: Inte börja för hårt

- Den vanligaste feilen jag ser är att folk startar för snabbt. Mange starter for hardt, løper for langt, for fort eller for ofte. Våg å starte rolig! Start med å gå 2-3 ganger i uka i 30 minutter. Genom de øktene kan du legge inn at du løper ett minutt hvert femte minutt, da løper du totalt seks minutter. Øk med 30 sekunder per økt og uke til du så smått løper hele halvtimen. Efter det kan du börja tänka på tempoet, distansen, intervaller och teknikken. Grunnen til det er å skape en rutine om å komme ut og løpe.

Tips 2: Ta dig aldrig helt ut

I början är det så otroligt viktigt att minimera motståndet mot löpningen. Det ska vara gøy! Fokuser på att bygga självtillit i löpningen, slik at du føler at du orker løpingen. Stopp alltid før du er helt ferdig, følelsen skal være at du hadde klart å løpe fem minutter til eller ett intervall til, men at du i stedet velger å spare de minuttene til den neste økten. Da blir terskelen lav for å komme ut igjen på neste runde, du husker jo at du faktisk orket sist økt!

Tips 3: Glöm inte att ta med dig en annan rörelse

Styrketrening och bevegelsestrening er viktig for at kroppen skal holde seg. Stive muskler kan skape unaturlig og uønskede bevegelsesmønster, en svak mage eller svak rumpe som gjør det vanskelig for deg å klare å holde et bra løpesteg hele tiden. Kikk gjerne på tipsene jeg viser i artikkelen om løpestyrke!

Tips 4: Få hjälp av en treningsvenn!

- Boka in en snabb tid varje vecka där ni tränar tillsammans. På den måten kan dere pushe og motivere hverandre. Det är alltid gøyere med selskap og risikoen er liten for at både du og vennen din har en dårlig dag og motivasjonen minker samtidig, så den som er pigg kan få med seg den andre.

Tips 5: Mål utvecklingen din

- Mange trigges veldig av å måle fremskrittene sine. Skriv treningsdagbok med hvor lenge du var ute, hvordan det føltes, hvordan kroppen hadde det også videre. Notera också hur du har sovit samt spist og drukket før økten, for å kunne se sammenhengen mellom forbedringene og resultatene dine.

Tips 6: Torka för att sätta mål

- När du börjar med löpning, är ett fint mål att du ska få en rutin med löpningen. Du kan till exempel sikte etter å komme deg ut tre ganger i uka. När du har gjort det åtta veckor på rad, så räknas det målet som uppnått. Då är det kanske tid för att sätta ett distansmål? Fem kilometer? Eller har du energi till att fokusera på träning vid sidan av? Du kan kanske få upp till 30 minuter i uka med styrka och rörlighet? Vid att arbeta mot mål vill man hela tiden få ett mer tydligt underlag för det vi gör, det blir lättare att upprätthålla motivasjonen selv de dagene hvor det er litt mørkt, kaldt eller regner. Följ upp målen dina regelbundet för att passera på att du är på riktig väg.

Tips 7: Jobb med belöningar

- Feir alla fremskrittene dine! Stopp opp og belønn deg seg med noe du virkelig har lengtet etter. En frihelg? Et spabesøk? En ny fin genser? En kväll på soffan med te och en treningsavis? Selv hadde jeg en stund så utrolig vanskelig med å motivere meg selv til å løpe intervaller. Jag kunde vara nervös i flera dagar innan jag skulle göra det! Det löste mig från att köpa en superfin och lyxig dusjkräm som jag inte kunde använda efter att jag hade tagit bort just intervaller. Vips, så var det mycket enklare! Försök att få fram, bara du vet vad slags belöning som funkar på dig.

Tips 8: Begynn att pröva dig själv som en löpare

- Hur vi definierar oss är väldigt viktigt för vilka beslut vi tar i vardagen. Om jag ser mig själv som en målrettet person vil risikoen være mye mindre for at jeg gir opp. Om jag prater om meg selv som en som står for hva jeg mener, da vil det bli lettere å være den personen om jeg havner i en konflikt. Tenk på deg selv som en løper og du vil se at øktene dine vil føles viktige, treningen blir mer meningsfull og du blir stolt over det du holder på med. Affirmationer funker, sier du noe ofte nok til deg selv vil du snart tro på det. Du kan, jag älskar!

Madeleine Rybecks strumpbyxor kommer från Blacc. (Vi liker at løpegleden hennes smitter over på hennes datter, søtt!)