9 tips som hjälper dig att klara din första chin-up!
Upp med hakan! Att kunna dra upp sin egen kroppsvikt är inte omöjligt, även om du inte har gjort det förut. Här är tipsen som gör det möjligt.
Det är hårt arbete, framstegen är långsamma och axlarna kan vara besvärliga. Vägen till din första chin-up kan vara frustrerande, särskilt om du inte använder rätt teknik. Ha som mål att göra en specifik chin-up-övning varje gång du går till gymmet, sex till åtta repetitioner i tre set. Om du gör detta tre gånger i veckan i sex veckor bör du kunna göra en chin-up!
Tips 1: Använd gummiband
Ett assistansband kostar inte mycket men kommer definitivt att hjälpa dig på vägen till din första chin. Linda en ögla runt stången och sätt din fot eller ditt knä i bandet för att hjälpa dig. Ju tjockare band, desto mer hjälp får du. Ett chins-band är mycket bättre än pull-up-maskinerna, för till skillnad från maskinerna ger banden mest hjälp där det är tyngst och sedan mindre hjälp ju högre upp du kommer.
Tips 2: Start med ettunderhandsgrepp
Att greppa stången underifrån och dra upp dig är lättare än ett överhandsgrepp eftersom underhandsgreppet ger dig mer hjälp från armarna. Ett annat alternativ är ett parallellt grepp, med handflatorna vända mot varandra. När du behärskar det kan du gå vidare till överhandsgreppet, som är lite tuffare för "lats".
Tips 3: Greppa ordentligt
Precis som vid marklyft är det viktigt att greppa ordentligt - håll som om du vill krossa stången. Greppet stabiliserar axlarnaras och hela kroppen engagerasras på ett annat sätt än om greppet är för löst. Om du har svårt med greppet kan du använda flytande magnesium, t.ex. Liquid chalk.
Tips 4: Spänn kroppen
Precis som när du står i plankan ska både mage och rumpa vara spända. Om rumpan är spänd är det lättare att dra upp kroppen som en enhet.
Tips 5: Andas rätt
Andas in när du tar tag i stången och andas ut på vägen upp när du drar dig upp. Vänta inte tills du når toppositionen.
Tips 6: Häng ut
Keep dina axlar genom att hänga helt utsträckta med raka armar. Försök att hänga i tre minuter och dela upp det i intervaller med lika lång hängtid och vilotid, t.ex. 20 eller 30 sekunder. Det är också bra för att träna ditt grepp!
Tips 7: Träna isometriskt
Hoppa upp så att stången ligger mot bröstet och stanna i toppositionen. Håll i minst fem sekunder, gärna upp till 20 sekunder.
Tips 8: Prova ring rows
Ta ett par romerska ringar, eller handtagen på ett TRX-band, och sätt dig under handtagen på golvet. Dra dig snabbt rakt upp och håll emot på vägen ner. Detta är ett bra sätt att bygga upp din styrka så att du så småningom kan göra en chin-up.
Tips 9: Träna excentriskt
Hoppa upp, pausa en sekund i toppläget och håll i långsamt på vägen ner. Försök att sänka dig ner på tio sekunder och häng hela vägen ut till full extension innan du hoppar upp igen.
