Allt du vill veta om träningsvärk

Träningsvärk är väldigt vanligt. Många är glada när de har ömma muskler, och andra tycker bara det är jobbigt att ha träningsvärk efter ett pass. Men vad är egentligen träningsvärk? Personliga tränaren Eva Sjöholm vet.

- Det handlar om två saker. Dels en ansamling av mjölksyra i musklerna, dels så gör du mikroskopiska bristningar i muskelfibrerna när du tränar. Man kan säga att du har sönder musklerna för att sedan bygga upp dem, säger Eva Sjöholm och fortsätter:

- När du tränar belastar du musklerna och det kan du göra på tre sätt. Statiskt, till exempel att stå i en planka, koncentrisk - det vill säga när du till exempel lyfter upp en hantel i en bicepscurl - och excentriskt, när du sänker hanteln långsamt och därmed förlänger muskeln. Forskning har visat att excentrisk träning ger mer träningsvärk än koncentrisk.

Är det så att ju mer du tränar desto mer träningsvärk får du?

- Nej, det behöver inte vara så. Ta till exempel en nybörjare som aldrig sprungit men nu ska springa en mil. En annan person som är van vid att träna men inte att springa, ska springa samma sträcka. Det finns inget som säger att nybörjaren som aldrig tränat kommer att ha mer träningsvärk än den vane tränaren. Det handlar om att du belastar musklerna på ett annorlunda sätt än innan.

Är träningsvärk bra?

- Jag brukar hylla träningsvärk, jag älskar att ha det! Träningsvärk är ett kvitto på att du belastat muskeln, så var inte rädd för det, tvärtom. Men det behöver inte betyda att det är dåligt om du inte känner träningsvärk.

En del som vaknar upp dagen efter ett hårt träningspass blir besvikna när de upptäcker att de inte har träningsvärk. Varför är det så tror du?

- Det är lite av en hysteri kring att träning alltid ska vara hårt, men det saknas kunskap om hur träningsvärk fungerar, förklarar Eva Sjöholm.

- Tänk istället på vad som är mest gynnsamt långsiktigt för dig, inte att du ska ha jätteont varje gång du har tränat.

Menar du att man ska fokusera på syftet med träningen istället?

- Ja, precis. Om vi tar crossfit som exempel på högintensiv träning. Efter ett sådant pass kanske du är helt slut i kroppen och i huvudet. Men att träna 30 minuter i ett långsamt tempo på roddmaskinen är inte sämre bara för att du inte är slut på samma sätt efteråt. Då kanske du tränar för ett annat syfte, säger Eva Sjöholm och fortsätter:

- Även dagsformen spelar in, precis som kostnaden och hur mycket du har sovit. Är du redan jättetrött i kroppen innan träningspasset kommer det troligtvis kännas mer dagen efter.

Hur lindrar jag träningsvärk?

- Omega 3-kapslar, alltså fettsyror, jobbar mot inflammation. Magnesium är också bra för rehabilitering av musklerna. Är du i en fas där du börjar öka din träningsintensitet kan du boosta proteinintaget i din mat. Du kan prova bastu som hjälper musklerna att slappna av. Foamroller hjälper till att rulla ut musklerna och få igång blodcirkulationen. Vi sover alldeles för lite vanligtvis, jag brukar säga till mina klienter att de ska sova mer!

Hur länge varar träningsvärk?

- Det är olika, men jag brukar säga att det känns ungefär 12 till 24 timmar efteråt, som värst 24 till 48 timmar.

Kan barn få träningsvärk?

- Barn har en helt annan läkningsprocess än vuxna. En bruten arm kan ta tre veckor att läka på ett barn, medan det tar tre månader för en vuxen med samma skada. Jag kan inte säga att jag har svaret, men jag tror inte de känner träningsvärk på det sättet. Små barn springer runt och leker, det är ett helt annat sätt att röra sig än en vuxen som tränar på gym. De blir trötta som vi, men på ett annat sätt.

LÄS MER: Vilken träningsform passar mig?

SHOPPA HÄR: Skumrullar