Alt det du vil vide om træningsømhed
Träningsømhed er meget normalt. Mange er glade når de har ømme muskler, og andre synes bare det er irriterende at have træningsømhed efter et pas. Men vad är egentligen träningsläckage? Eva Sjöholm, som är personlig tränare, känner svaret.
- Det handler om to ting. Dels en ophobning af mælkesyre i musklerne, dels så skaber du mikroskopiske bristninger i muskelfiberne, når du træner. Man kan faktiskt säga, att du river musklerne i stykker for så at opbygge dem igen, siger Eva Sjöholm, og fortsætter:
- När du tränar, så belaster du musklerna och det kan du göra tre måder. Statisk - exempelvis att stå i en planke, koncentrisk - dvs. när du exempelvis løfter en håndvægt i en bicepscurl - och excentrisk när du sænker håndvægten langsomt og dermed forlænger musklen. Forskning visar, att excentrisk träning ger mere træningsømhed end koncentrisk.
Är det så att bara du tränar desto mer träningsavfall får du?
- Nej, det behöver inte vara så. Ett exempel är en nybörjare som aldrig har sprungit för men nu ska springa 10 kilometer. En annan person som är van att träna, men inte springa, ska springa samma sträcka. Der findes intet som siger at nybegynderen, der aldrig har trænet, vil have mere træningsømhed end personen der er vant til at træne. Det handler om, at du belaster musklerne på en anden måde end ellers.
Är träningsvärk bra?
- Jeg plejer at hylde træningsømhed, jeg elsker at have det! Træningsømhed er beviset på, at du har belastet musklen, så vær ikke bange for det, tværtimod. Men det behøver ikke at betyde, at det er dårligt, hvis du ikke har træningsømhed.
En del vågner vågner op dagen efter et hårdt træning og bliver skuffede, når de opdager, at de ikke føler nogen træningsømhed. Varför är det så, tror du?
- Det är lite hysteri kring det här med att träning alltid ska vara hårt, men det saknar kännedom till hur träningsläckage fungerar, förklarar Eva Sjöholm.
- Tænk i stedet på hvad der er mest positivt for dig i det lange løb, ikke at du skal have sindsygt ondt hver gang, du har trænet.
Menar du att man ska ha fokus på syftet med träningen i stället?
- Ja, precis. Om vi tar crossfit som exempel på högintensiv träning. Efter sådan ett pass är du kanske helt smadret i kroppen och huvudet. Men att träna 30 minuter i ett långsamt tempo på romaskinen är inte värre bara för att du inte är helt färdig på samma sätt bagefter. Der træner du måske med et andet formål i mente, siger Eva Sjöholm og fortsætter:
- Selv sindsstemningen spiller ind, præcis som koster og hvor meget søvn du har fået. Er du allerede virkelig træt i kroppen inden træningspasset, kommer det typisk til at kunne mærkes mere dagen efter.
Hur lindrar jag träningsvärk?
- Omega 3-kapsler, även fedtsyre, motverkar inflammation. Magnesium är också bra för rehabilitering av muskler. Är du i en fas, där du börjar öka din träningsintensitet, kan du öka proteinindtaget i din mad. Du kan prova bastu som hjälper musklerna med att slappna av. Foamrollers hjälper dig att rulla ut musklerna och få fart på blodcirkulationen. Vi sover typisk alt for lidt, så jeg plejer at sige til min klienter, at de skal sove mere!
Hur länge varar träningsvärk?
- Det är oklart, men jag ber dig att säga att det kan märkas ca. 12 till 24 timmar bagefter, värst scenario är mellan 24 till 48 timmar.
Kan får barn träningsvärk?
- Barn har en helt annan hjälpprocess än vuxna. En brækket arm kan tage tre uger at hele helt på et barn, men det tager tre måneder for en voksen med den samme skade. Jeg kan ikke sige, at jeg har svaret, men jeg tror ikke at de mærker til træningsømhed på samme måde. Små barn gör runt och leger, det är en helt annan måde at røre sig på end en voksen som træner i gymmet. De bliver trætte som vi, men på en helt anden måde.
LÆS MERE: Vilken träningsform passar till mig?
SHOP HER: Skumrullar
