Förbättra dina prestationer genom att mäta din hjärtfrekvens

Om du kör regelbundet, men har intrycket att du inte kommer vidare, är det kanske så att du har hamnat i en rutin, och att du alltid kör samma runda, med samma intensitet. Det är dags att använda din frekvens cardiaque för att enkelt optimera dina träningspass!

Du tränar dag efter dag, men du ser ingen förbättring? Vous êtes sûrement coincé dans votre zone de confort et sans même vous en rendre compte, vous ne vous entraînez plus aussi efficacement qu'avant. Men det finns en lösning! En mesurant votre fréquence cardiaque, grâce à un cardiofréquencemètre, comme une montre intelligente ou une ceinture pectorale, vous pouvez facilement à optimiser vos performances.

Hur kan man träna i förhållande till sin hjärtfrekvens?

- " I en träning cardio, din frekvens cardiaque är uppdelad i olika zoner d'intensité. Zonerna är baserade på olika kardiala rytmer och olika intensiteter. Plus l'intensité est élevée, plus votre entraînement sera difficile, et plus votre fréquence cardiaque sera élevée ", förklarar Ida Enstedt de Garmin. Hon fortsätter :

- " Vid en träning baserad på hjärtfrekvensen tränar du med en kardiofréquencemätare. Vous pouvez définir manuellement les différentes zones d'intensité, en fonction d'un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale est souvent divisée en 5 zones. Vous pouvez personnaliser ces 5 zones, mais en général, la zone 2 représente une intensité de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. C'est dans cette zone que vous devriez vous trouver lors de vos entraînements de faible intensité. La zon 3 är den zon där 70-85 % av din kardiafrekvens är maximal, för en konditionsträning med medelhög intensitet. Enfin, la zone 4 est la zone de 85 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est dans cette zone que vous devriez vous trouver lorsque vous faites des entraînements fractionnés. "

- " Depuis l'application Garmin Connect, qui est installée sur toutes les montres intelligentes Garmin, vous pouvez programmer votre entraînement par intervalle et définir les zones d'intensité, en vous basant sur votre fréquence cardiaque. Således, under din träning, varnar din klocka dig om du befinner dig i den angivna zonen. Vous pouvez donc choisir le rythme auquel vous souhaitez courir, et votre montre vous indiquera si vous courez à un rythme trop élevé ou trop bas ", förklarar Ida Enstedt.

- " Votre montre vous indique quand courir et quand vous reposer et vous avertit si vous courez trop vite, ou trop lentement, ou si vous êtes dans la mauvaise zone de fréquence cardiaque. Le but est d'habituer votre corps à un effort plus intense, et d'améliorer votre seuil d'aérobie, c'est-à-dire retarder l'accumulation de lactate dans votre sang (qui entraîne un raidissement des muscles). "

Les montres intelligentes récentes possèdent un moniteur de fréquence cardiaque optique, mais si vous souhaitez une mesure plus précise, nous vous conseillons d'utiliser une ceinture pectorale.

-" För många är 10 km ett avstånd med medelhög intensitet för konditionsträning. Om du vill se helheten av denna sträcka bör du se till att inte överskrida zon 3, dvs. 70-85 % av din maximala konditionsintensitet. Vous devez pouvoir avoir une conversation pendant votre course, et vous devriez vous sentir bien en rentrant chez vous. Om du är upprörd, är det för att du har gått för fort fram. "

- " Det finns tre olika sätt att beräkna din maximala hjärtfrekvens. I teorin kan du använda formeln: 220 - din ålder = din maximala hjärtfrekvens, men denna formel ger dig bara ett ungefärligt mått på din maximala hjärtfrekvens. Ett annat alternativ är att du går till en klinik för att göra ett ansträngningstest. "

- " Sinon, vous pouvez faire le test sur l'une de vos séances d'entraînement grâce à un cardiofréquencemètre. Det räcker med att du hittar en tillräckligt lång och tillräckligt bred krage. Échauffez-vous rapidement puis montez la colline en courant aussi vite que possible. Repetera övningen en andra gång, eftersom det i allmänhet är vid den andra repetitionen som du uppnår din maximala hjärtfrekvens. Vous pouvez considérer que la fréquence cardiaque affichée sur votre montre est votre fréquence cardiaque maximale. "

Varför har jag en cardiaquefrekvens som är lite för hög vid vila?

- " I allmänhet betyder en låg hjärtfrekvens vid vila att du är i god fysisk kondition. Detta betyder att din hjärna är stark och effektivt transporterar ditt blod i din kropp, och att det därför är nödvändigt att slå mindre ofta än en hjärna som saknar drivkraft. Om du dormez med din intelligenta klocka kan du precisera din hjärtfrekvens vid vila. "

- " Tout à fait. Din hjärtfrekvens vid vila är en bra indikator på din fysiska kondition. Om du börjar mäta din hjärtfrekvens under en period då du inte tränar regelbundet, kan du förmodligen se att din hjärtfrekvens vid vila minskar efter tre eller fyra veckor av regelbunden träning. "

La cardiaque fréquence au repos est différente pour tous et peut changer avec l'âge, le sexe, une maladie, le stress ou si vous prenez des médicaments. Men en låg kardiell frekvens är alltid bättre än en hög kardiell frekvens.

Sammanfattning :

Rekommenderad intensitet vid fraktionerad träning: 85-95 % av maximal kardiell frekvens (Zone 4)

Rekommenderad intensitet vid långdistanslöpning: 70-85 % av din maximala hjärtfrekvens (Zone 3)

Rekommenderad intensitet vid träning med låg intensitet: 60-70 % av maximal hjärtfrekvens (Zone 2)

Artiklar som kan intressera dig : 5 skor som du inte får byta ut 2020

Upptäck : Vårt urval av löparskor för kvinnor

https://www.sportamore.se/produkter/skor/loparskor/

https://www.sportamore.se/produkter/skor/loparskor/