Atleten guider: Så ska du träna till ett maraton

Som så många andra drömmer Malin Marmbrandt om, på ett eller annat tidspunkt, att begiva sig ut på den mest legendariske strækning af dem alle - et 42 km langt maraton. Här är hennes tanker om att tackla den utmaningen.

Malin Marmbrandt är en av Sportamores fem Reebok löpambassadörer. Til hverdag konkurrerer hun i længdespring, og den distance hun oftest løber er derfor typisk længdespring. När hun engang i fremtiden skal lægge længdespringskarrieren på hylden, så mener hun dog, at de lange distancer sikkert bliver endnu mere lokkende for hende, og især en specifik, mytisk strækning.

- Da jeg træner for at blive så hurtig som muligt på 30 meter, så løber jeg højest 300 meter løb med min træning, men når jeg slutter med at hoppe længdespring på eliteniveau, så synes jeg at det kunne være superspændende at træne op til og løbe et maraton.

Legenden om världens första maraton sträcker sig så långt tillbaka som till år 490 före vår tidsregning. Med et budskab om fred løb en enkelt soldat alene fra den græske by Maraton hele vejen til Athen - en distance som, afhængigt af hvor du tæller fra, kan variere mellem 40 og 43 kilometer.

- I efteråret løb Eliud Kipchoge et maraton på fantastiske 2 timer, 1 minut og 39 sekunder, og verdensrekorden på damesiden holdes af Paula Radcliffe på 2 timer, 15 minutter og 25 sekunder. Helt så snabbt går det inte när du springer som motionist, men att springa ett maraton på en tid under fire timer är ett rimeligt mål för mange, säger Malin Marmbrandt.

Malin Marmbrandt är en av Sportamores fem nya ambassadörer för Reebok Running. Under sommaren är hon med till att testa både løbetøj och -sko - gå ikke glip af det!

Da den græske soldag nåede til Athen, faldt han død om på jorden, men ikke helt galt plejer det jo ikke at gå - især ikke for motionister. Trods det, kan det vara en go dide at tage imod lidt tips om, hvordan du skal træne for at komme i mål på under fire timer. Hur ofta ska du till exempel springa, och ska du bara ta den samma sträckan?

- Om du kan få tryck tre till fire pas ind i ugen, så är det godt. Så kan du variera din träning genom att springa till längre pass i luntende tempo i sex till ti kilometer samt et hurtigere intervalpas - eksempelvis 10 x 200 meter med kort hvile eller et backpass med cirka 10 x 200 backe. Har du dessutom möjlighet att få lite styrketräning ind én gang om ugen, så er det supergodt, fortæller Malin Marmbrandt og fortsætter:

- Hvis du træner til et maraton, og vil blive hurtigere end hvad du allerede er, så er variationen supervigtig. Den gör att du blir snabbare, starkare och får en högre mjölksyretärskel. At tilføje lidt knæløft-øvelser kan også være en god ide til at styrke muskler og forbedre rørligheden samt koordinationen, som du bruger til at løbe hurtigere. Ett annat exempel på ett intervallpass till maratonlopp kan vara 6 x 1000 meter med en minuts vila.

Udover at sørge for at træne mangfoldigt, så er det at tage det lidt langsomt også et godt tip, og faktisk er at rekreationen er mindst lige så vigtig en del af din træning som alle andre dele er det.

- Rekreation och vila är viktigt. Du ska alltid ha minst en hviledag om ugen. Utöver det, så kan du också ha ett pass med "aktiv hvile", där du exempelvis cyklar, använder romaskinen, crosstrainer, svømmer eller gör något annat som inte belaster kroppen så hårt, i ett mer roligt tempo.

LÆS MERE: Eksperten guider: Så ska dina løbesko sitta på foden

SHOP HER: Vårt utbud av löbeskor

SHOP HER:Alla våra löprundor