Bakketräning med kettlebells - 4 övningar
Utanförsträning när den är bäst. Kontrollera det svaga träningsskalet ut där alt du behøver er en bakke og en kettlebell.
Sportamores supertvillingar Hannah och Rebecka Lomakka visar, hur du kan få ett riktigt bra träningspass utanför, som ger både sved, kondition och styrka. Tag en ven og kettlebelles med dig hen til en bakke for at træne dette hårde pas!
Träningsprogram: Bakketräning med kettlebells (scrolla ner för video)
1. Självmordslöpning + burpees - 3 omgångar
Idioten på flad jord med to forskellige vendemærker. Løb frem og bak tilbage til startlinjen. Lav fem burpees inden du løber videre til næste vendemærke. I løber begge på samme tid, tre omgange.
Enklere variant: Lav en enklere variant af burpees ved at du aldrig rører jorden med maven. Du laver et hop op i luften, sætter hænderne i jorden og hopper tilbage med fødderne. Hop tilbage og hop opad igen.
2. Överliggande walking lunges + snatches - 10/sida
Den ena personen gör overhead walking lunges, vilket är lunges med en vikt, som du håller över huvudet. Gå ti skridt fremad og derefter tilbage til startpunktet. Samtidigt gör din vän så många snatches, alltså frivändningar med en arm som han eller hon kan nå. Byt mellan höger och vänster arm. Tænk på at bøje benene og holde ryggen ret.
Enklere variant: Välj en lättare vikt. Du kan också hålla vægten nedad i stedet for over hovedet i overhead walking lunge.
3. Planka + kettlebellsvingar + mark till överliggande + goblet squats - 10 rep/övning
Den ene personen laver ti styk kettlebellsving. Fald ordentligt ned i hoften och sving derefter din kettlebell over hovedet. Derefter laver personen ti styk ground to overhead, hvor du starter i en squat med vægten i jorden og laver en frivending og afslutter med at strække vægten op over hovedet. Afslut med ti styk goblet squats, hvilket er en squat, hvor du holder vægten mod brystet. Samtidigt står den andra personen i en planke. Skift plats när den första personen är färdig med sina övningar.
Enklere variant: Lav fem gentagelser/øvelse i stedet for ti og vælg en lettere vægt. Personen som står i planken kan stå på knæ.
4. Självmordskörning - 3 omgångar
Idioten på den skrånande bakken. Placér to vendepunkter på bakken. Löp hen till första punkten, lunt tilbage. Løb derefter hen til det næste punkt og lunt tilbage. Gentag tre gange.
Se hela träningsvideoen här:
Alt træningstøj i videoen er fra BLACC. Mønstrede tights, Power tights. Mønstret sports-BH, Lead. Hvid top med lyserøde detaljer bagpå, Flex. Hvid top med en bundet knude bagpå, Air.
