Bänkpressa dig själv på en ny nivå

Har du bänkpressat samma vikt i mycket lång tid? Här är tre tips till hur du tar nästa steg och lyfter ännu mer

Du känner dig säker på känslan: Du börjar träna bänkpres regelbundet och kan med jævne mellemrum öka vægten, når du løfter. Du känner dig stark. Men derefter stopper det pludseligt og din udviklingskurve flader ud. Hvis du vil fortsætte med at putte flere vægtskiver på, skal du gøre sådan her:

1. Husk at ændre sæt og antal repetitioner

At lave en øvelse mellem tre og fem sæt og mellem syv og tolv repetitioner fungerer godt i starten, når du bygger en grundstyrke op. Men effektiviten i det forsvinder, når du begynder at løfte tungere. For at kunne øge antallet af kilo på stangen skal du ændre dine sæt og repetitioner. Begynd i stället med att lyfta flera sæt men mindsk antallet af repetitioner til højst fem stykker.

2. Styrk ryggen

De övre ryggmusklerna spelar en viktig roll i bænkpres, eftersom de stabiliserar skuldrene, når du løfter stangen. Tag en uge ud af dit træningsprogram, hvor du ikke træner så meget bænkpres og istedet prioriterer at træne ryggen. Roning med vægte og pulldowns er to gode øvelser som styrker ryggen.

3. Styrk armene

En bænkpresløft aktiverer hele overkroppen. Armene er ingen undtagelse. Stærke biceps og triceps skaber stabilitet og stærke underarme hjælper dig med at holde godt fast i stangen. Men andra ord ska du prioritera armøvelser också, hvis du vil kunne bænkpresse mere.