Bagdelstræning: 5 goda övningar med gummiband
Form bagdelen ved hjælp af et gummibånd. Här är 5 effektiva övningar som garanterat får det att brinna i ballarna!
Många fler opdager fordelene ved at træne med gummibånd. Båndet fylder ingenting og er derfor let at have med i fitnesscentret eller på rejsen og fylder heller ingenting derhjemme.
Julia Manninen är gruppträningsinstruktör för Les Mills i Body Combat, Body Balance och CxWorks och snart färdigutbildad personlig tränare. Hun elsker at træne med gummibånd og har sammensat et pas med fem rigtig effektive bagdelsøvelser.
- Ballerne består af tre muskler og med mine øvelser kommer du til at aktivere alle tre, siger Julia Manninen.
Det enda du ska bruge for at gennemføre passet, er to stykker kortere gummibånd med valfri modstand.(Här hittar du Sportamores utbud av gummiband)
- Jeg har delt øvelserne op i fem kategorier og viser en øvelse fra hver kategori. Du kan se hur många sätt du kan använda ett gummiband på.
Följ starka och inspirerande Julia Manninen på Instagram @juliactiv, där hon delar massor av träningstips!
Innan du börjar har Julia Manninen några smarta råd, som gör att du får det maximala ut av övningarna.
- När du arbetar med gummiband, arbetar du mod en modstand, sammenlignet med når du træner med vægte, hvor du arbejder mod tyngdekræften. Lav derfor øvelserne langsomt og kontrolleret. Det spiller ikke nogen rolle hvor mange gentagelser du laver, kun hvordan du udfører øvelsen og hvordan det føles spiller en rolle. Kvalitet i varje gentagelse er vigtigst! Lyt til din krop og lav hver gentagelse kontrolleret, siger hun og fortsætter:
- Om du vill få ut det maximala av övningen skall du stoppa vid övningens höjdpunkt och hålla positionen i några sekunder. Modstanden är nemlig hårdest ved højdepunket. Håll igen på bakvägen.
1. Stående: Skridt i tre olika riktningar
Så gör du:
Julia Manninens flotte tights finder du HER og toppen HER, begge fra Blacc. Yogamåtten kommer från S.Gear.
Stå ret op og placer gummibåndet rundt om dine ankler. Hav let bøjede ben og læg mere tyngde på det ene ben. Løft hælen på det andet ben, som vist på billedet. Det här är startpositionen för samtliga tre stegvarianter. 
Tag därefter ett stort steg bagud med foden som du har minst tyngde på. Håll positionen i 2 sekunder. (se bild 2) Gå tillbaka till startpositionen. Lav et sæt. (Är du osäker på antal gentagelser? Scrolla ner, så hjälper vi dig!)
Därefter går du direkt till nästa stegvariant. (se bild 3): Tag et skridt skråt bagud, cirka 45 grader og hold positionen, når gummibåndet er udspændt i 2 sekunder. Træd tilbage og gentag. Lav et sæt.
Den sista övningen i skridtserien (se bild 4 ) utförs ved at du tager et stort skridt lige ud til siden og holder positionen i 2 sekunder når gummibåndet er helt udspændt. Træd derefter tilbage. Lav et sæt.
Lav alle tre dele i skridtserien som en cirkel, totalt 3 omgange per ben.
Tænk på: At hele tiden have en spændt core og have benet som står stille bøjet.
Antal gentagelser per set:
Nybegyndere: Sats på cirka 10 gentagelser
Avancerade: Mellan 15 och 20 gentagelser
Er du ny begynder, så hvil mellem hvert sæt. Er du vant til at træne laver du alle tre øvelser og sæt med et ben, derefter hviler du et kort øjeblik, inden du skifter ben og laver tre sæt af øvelserne med det.
2. Knähop
Placera gummibandet runt om dina ankler. Stå oprejst med stolt holdning og skulderbredde mellem fødderne. Sænk dig derefter ned i et knæbøj, stadig med fødderne i skulderbredde (se billede 1). Hop ud med benene (se billede 2) og hop derefter tilbage. Gør dette med lidt tempo på, så går der ikke så længe, inden det begynder at brænde i ballerne og benene.
Tænk på: At bagdelen skal være i lav knæbøjshøjde under hele øvelsen og at have en stolt holdning i ryggen.
Antal gentagelser: 15-20 stykker. Lav tre sæt.
3. Plankehop
Så gör du:
Placera gummibandet runt om dina ankler och stil dig i en plankeposition med utstrakte arme. Armene skal være lige under skuldrene. Spænd coren og tænk på at holde ryggen ret. Herfra begynder du derefter at hoppe ud og ind med benene.
Hvis du vil udfordre dig selv (endnu mere) laver du først en armbøjning. Når du står i den laveste armbøjningsposition hopper du ud og ind med benene inden du presser dig op på strakte arme igen. Du kan variera mellan vanliga armböjningar och tricepsarmböjningar.
Tænk på: At holde coren spændt gennem hele øvelsen. Hoften og bagdelen skal være i linje med ryggen, ligesom når du står i planken.
Antal gentagelser: Nybegyndere: 10-15 gentagelser
Avancerade: 20 gentagelser
4. Benlöft och den vävda hunden
Så gör du:
Sæt to korte gummibånd sammen (eller tag et langt) og stil dig på alle fire med armene lige nedenfor skuldrene og benene lige under hoften. Sæt den ene ende af båndet rundt om et håndled og den anden rundt om modsatte vrist (højre håndled/venstre vrist eller omvendt)
Start med at løfte dit ben bagud i 90 grader, sænk det derefter til startpositionen. Lav et sæt. (se antal gentagelser nedenfor)
Derefter løfter du samme ben ud til siden, 90 grader og laver et sæt.
Tænk på: At have en spændt core og at holde din hofte lige og stabil.
Antal gentagelser:Nybegyndere: Lav mellem 10 og 15 gentagelser og hvil mellem hvert sæt.
Avancerede:Lav op til 20 gentagelser og hvil først når du har lavet et sæt med benet løftet bagud og et sæt med den tissende hund.
Lav derefter 2 sæt med det andet ben,
Lav totalt tre sæt af hver øvelse på hvert ben.
5. Bagdelslyft
Lig dig på ryggen og placer gummibåndet rundt om dine vrister. Løft hoften op som i et almindelig hofteløft (se billede 1). Når du har løftet hoften, tager du et skridt skråt udad, cirka 45 grader med det ene ben. Træd derefter kontrolleret tilbage til startpositionen.
Tænk på: At spænde dine baller hele tiden og holde hoften og bagdelen stille.
Antal gentagelser. Nybegyndere: 10-15 gentagelser per ben. Hvil inden du skifter ben.
Avancerede: 20 gentagelser. Hvis først når du har lavet et sæt på hvert ben.
Lav 3 sæt på hvert ben.
TEKST: Julia Manninen
LÆS MERE: Superpasset som toner mave og bagdel
