Benkpress deg til et nytt nivå
Har du blivit stående snabbt på samma vikt i benkpress? Här kommer tre tips till hur du tar nästa steg och lyfter enda mer.
Du känner säkert igen känslan: Du börjar träna regelbundet och kan med jevne mellomrom öka vektene du løfter i settene dine. Du känner dig stark. Men deretter tar det plutselig stopp, og utviklingskurven flates ut. Vil du fortsette å laste på vektskiver regelmessig skal du gjøre dette:
1. Bytt antall sett og antall repetisjoner
Å gjøre en øvelse mellom tre og fem sett og mellom sju og tolv repetisjoner fungerer bra i begynnelsen når du bygger en grunnleggende styrke. Men effektiviteten i det försvinner när du løfter tyngre och tyngre. For å kunne øke antallet kilo på stangen må du bryte opp settene og antallet repetisjoner. Snu på prinsippet og løft flere sett, men minske antallet repetisjoner til maks fem stykker.
2. Styrk ryggen
De övre ryggmusklerna spelar en viktig roll i benkpress ettersom de stabiliserer skuldrene når du løfter av stangen. Legg inn en uke i treningen der du drar ned på benkpress og i stedet prioriterer å trene ryggen. Sittende roing med vekter og lats er to gode øvelser som styrker ryggen.
3. Bygg armene
Et benkpressløft aktiverer hele overkroppen. Armene er intet unntak. Sterke biceps og triceps skaper stabilitet og sterke underarmer hjelper deg med et godt grep rundt stangen. Med andre ord skal du prioritere litt klassisk armbygging om du vil nå tyngre løft i benken.
