Bli bättre på OCR med 4 effektiva parövelser

Bli klar til hinderbaneløp med trening som gjør deg sterk og smidig. Instagramstjärnan Fanny Ahlfors och elitelöparen Mathias Stjernlöf visar enkla övningar som du kan göra med en vän!

På Instagram har Fanny Ahlfors gjort succé med sin akrobatiska träning, där hon får övningar som sätter styrken i händerna och kroppen på prov för att se lekende lett ut. Hon konkurrerar i OCR, obstacle course racing, och tränar tillsammans med Mathias Stjernlöf, elitelöpare och pacer i Nike+ Run Club, som också har börjat satsa på OCR-løp. Hovedmålet for begge to den kommende sesongen er VM i OCR i slutten av oktober i Canada.

Följ Fanny Ahlfors på Instagram du också, @fanny_josefine!

Her viser duoen fire øvelser for deg som planlegger å løpe et OCR løp i år, eller for deg som bare vil trene på en allsidig måte. Du trenger ikke å ha tilgang til et avansert treningssenter, det eneste du trenger er en venn og et gummibånd!

- Hvem som helst skal kunne gjøre disse øvelsene, så lenge du har et underlag å stå på. Øvelsene i seg selv er ikke så kompliserte, tanken er at du skal starte fra grunnen, aktivere de små musklene og finne stabiliteten i kroppen, sier Mathias Stjernlöf, og fortsetter:

- Økten er egnet for det som skjer gjennom et OCR-løp hvor din statiske styrke og utholdenhetsstyrken settes på prøve. Disse øvelsne vil gjøre deg forberedt på belastningene som et løp innebærer. Se på øvelsene som tilskudd i treningen, men du trenger også å løpe et løp for å kjenne hvordan det er.

Följ Mathias Stjernlöf på Instagram @mstjernlof och bli smittad av hans løpeglede! Foto: Instagram.com/mstjernlof

Oppvarmning

Varm upp i 10 till 15 minuter för att få upp värmen i kroppen. Jogga, sykling, roing på romaskin eller gå på en crosstrainer.

Utfør gjerne aktiveringsøvelser for bakside lår og sete, for eksempel hofteløft og dynamiske stretch som setter i gang hele kroppen før du begynner me styrkeøvelsene.

1. Trillebår

- Her jobber vi med magen, så sug inn navelen slik at du spenner magen hele tiden! sier duoen.

Slik gjør du:

Still deg i en rett planke som bildet viser, mens vennen din holder bena dine. Du som holder skal tenke på å holde ryggen rett og ha et lavt tyngdepunkt.

Gå så ned i en armhevning mens vennen din holder anklene dine. Gå fremover fire steg, ta en armhevning og trykk deg så opp på strake armer.

Lyft så den ena armen till sidan och senk den, lyft så den andra armen till sidan.

Ta deretter fire hopp fremover med armene. Gjenta.

Bra för:

- I hinderet monkey bars jobber du som oftest med en-hånds fatning, therefore er det bra å vare ha en hånd i bakken av gangen. Og grunnen til at du skal hoppe, det er for å få en pushreaksjon, mange hindre inneholder ulike hopp som sliter ut overkroppen. Denne øvelsen venner håndleddene til å jobbe i utstrakt posisjon, noe som du ofte gjør i hinderbaner, sier Mathias Stjernlöf.

Nybegynner: Fokuser på att få en bra position i överkroppen och ett bra tryck i magen genom hela övningen, snarare än att ta många repetitioner.

Avansert: Mål ut en strekning som är cirka 20 meter där du gör hela serien med fire steg, armhevning, strekke ut armene til sidene og så fire hopp.

2. Löpe med motstånd

Slik gjør du: Mål opp en strekning på mellom 20 og 30 meter.

Sett et passe tynt gummibånd rundt livet på vennen din og hold så imot mens vennen din løper fremover. Det ska føles vanskelig å løpe fremover, men ikke umulig. Den som förlorar ska tänka på att ta höga knälyft och samtidigt trycka på med rumpa och baksiden.

Tips: Om du inte har ett gummiband, då kan du hålla runt vennen din med armene og holde hendene samlet.

Bh för:

Styrkemessig er dette en øvelse som aktiverer rumpa og bakside bein. Under et OCR-løp vil du løpe i leire og tøffe terreng, noe som er veldig slitsomt for beina.

Nybegynnere: Løp strekningen mellom 4 og 6 ganger på rad tre ganger.

Avansert: Løp strekningen mellom 6 og 10 ganger på rad tre ganger.

3. Sidohopp

Slik gjør du:

En person stiller seg på alle fire med 90 graders vinkel i knærne. Håndflatene skal være plassert rett under skuldrene. Rett blikket rett ned og sug inn navelen slik at du har en stabil mage. Personer som ska hoppa stiller seg på en side og legger hendene på vennens skulderblader.

Ta så ett hopp över vennen din, till motsatt sida. Tenk på att ha en stabil mage under hela rörelsen och gör rörelsen med tempo.

Bra för:

- Jo raskere du blir i føttene, desto raskere vil du være i stand til å avverge eventuelle ujevnheter i terrenget under løpet. Øvelsen trener også opp spensten i legger, akilles og oversiden av foten, sier Mathias Stjernlöf.

Nybegynnere og avansert: Hopp så mange ganger du rekker på et minutt. Gjenta tre gånger.

4. Planke og dra med armene

Slik gjør du: Ta et minibånd, skosnøre, en t-skjorte eller lignende som du kan bruke til å dra med. Stå i plankeposisjon mot hverandre. Pass på at du aktiverer magen og at den er stabil, så gjerne litt bredere med beina. En person tar tak i båndet/snøret med høyre hånd, den andre med venstre hånd.

Bytt så på om å føre armen bakover mens personen som strekker ut armen sin holder imot. Finn en rytme i bevegelsen, det skal være så tungt at det er slitsomt, men dere skal ikke imot maks.

Hold plankeposisjon hele tiden og fokuser på at du kun drar med magen, slik at du ikke presser kroppen til sidene.

Bra för:

- Dette er en øvelse som forbereder deg til heve- og draøvelser, sier Mathias Stjernlöf.

Nybegynner og avansert: Jobb i 30 till 45 sekunder per sida. Hvil noen minutter før du bytter hånd. Gjør øvelsen tre ganger på hver side.

Fotnot: Takk til Klatresenteret på Telefonplan i Stockholm, der har bildene blitt tatt!
Fanny Ahlfors och Mathias Stjernlöf har på seg klær og sko fra Nike. HER finner du hele utvalget av Nike på Sportamore.

LES MER: Slik skal du trene før hinderbaneløpet

LES MER: Fanny Ahlfors ninjatrening är en framgång på Instagram