Bli en snabbare løper med pulsen som målestokk

Om löpningen din inte ger resultat, kan det bero på att du sitter fast i gamla vaner och löper den samma runden, med den samma intensiteten. Hur löser du det? Det är på tide med pulstrening!

Hvis du dag inn og dag ut løper uten at det gir resultater, kan det være et tegn på at du har falt inn i et dårlig mønster. Kanskje du har blitt for komfortabel uten å vite om det, og kanskje du ikke trener like effektivt som du tror at du gjør. Det finnes heldigvis en god løsning. Med en pulsklokke som målestokk blir det umulig å fuske deg gjennom treningsprogrammet ditt.

Vad är pulstrening?

- Pulstrening är när du delar in treningen i olika soner efter intensitet. De olika sonerna baseras på olika tempo och olika pulsnivåer. Altså jo høyere tempo, desto tøffere treningsøkt og høyere puls, forteller Ida Enstedt fra Garmin og fortsetter:

- Ved pulstrening bruker du en pulsklokke hvor du stiller inn hvilken puls du vil ha i de ulike sonene, basert på en viss prosent av makspulsen din. Makspulsen pleier normalt sett å deles inn i 5 soner. Det är individuellt var du ska stille inn pulssonen din, men en retningslinje er at pulssone 2 skal være omtrent 60 til 70 prosent av makspulsen din - det er der du skal ligge ved trening med lav intensitet. Pulssone 3 skal være 70 til 85 prosent, og det er middels intensiv trening eller såkalt kondisjonstrening. Til slutt har vi pulssone 4, som er 85 til 95 prosent av makspulsen og der skal du ligge når du tar intervalløkter.

Hvordan bruker jeg en pulsklokke hvis jeg for eksempel skal løpe intervaller?

- I appen Garmin Connect, som finns i alla pulsklokar från Garmin, kan du programmera intervallökten din och stille inn intensitetssoner, som baseres på pulssoner. Pulsklokken sier fra hvis du kommer utenfor den gitte verdien. Du kan också välja att lyfta i ett speciellt tempo. Da sier pulsklokken fra hvis du løper for fort eller for langsomt, forklarer Ida Enstedt.

- Pulsklokken sier deretter fra når det er på tide å løpe, hvile og hvis du løper for fort, for langsomt eller i feil pulssone. Formålet er at du skal venne kroppen til en høyere anstrengelse og det gjør du ved å forskyve den såkalte laktatkurven, det vil si at du utsetter melkesyren til senere.

I moderna pulsklokker finnes det en såkalt optisk pulsmåler, men for et nøyaktig resultat anbefales fortsatt de gamle pulsbåndene som festes rundt brystkassen.

Om jag ska låna en miljon och vill göra hela strekningen, vilken puls ska jag ungefär ligga på för att klara det?

- En mil är för många en middels intensiv treningsøkt eller såkalt kondisjonstrening. Du bör inte ligge høyere enn pulssone 3 hvis du skal orke hele, altså 70 til 85 prosent av makspulsen din. Tempoet ska vara sådant att du ska kunna föra en samtale under økten, og når du kommer hjem skal du føle deg behagelig trøtt i kroppen - ikke utmattet, da har du mest sannsynlig løpt for fort.

Hur räknar jag ut makspulsen min?

- Du kan räkna ut makspulsen på tre olika sätt. Ett väldigt allmänt sätt är att du tar 220 minus alderen din, men det är absolut inte vetenskapligt. Du kan också besöka en klinik och ta en test av makspulsen din på en tredemølle, men du kan också testa det själv hemma, säger Ida Endstedt och berättar vidare:

- Finn en veldig lang, middels bratt bakke og start pulsklokken din. Varm ordentlig opp og løp deretter oppover bakken i et så høyt tempo som overhodet mulig. Gjør det deretter en gang til, for det er som oftest på det andre forsøket som du når den høyeste pulsen. Den pulsen som pulsklokken visar etterpå kan du anta er makspulsen din.

Varför vill jag ha låg hvilepuls?

- Allmänt sett kan vi säga att en lav hvilepuls är det samma som att vara i god fysisk form. Det är därför hjärtat blir starkare och bättre på att transporteras ut blod i kroppen och därför behöver inte et veltrent hjärta slå like mange ganger som et utrent hjerte. Hvis du sover med pulsklokken på armen får du en nøyaktig måling av hvilepulsen din.

Kan jag känner hvilepulsen genom träning?

- Absolut. Hvilepulsen din är en bra indikator på när du har blivit mer veltrent. Speciellt om du börjar mäta hvilepulsen vid ett tillfälle där du är relativt uttröttad och i dålig form. Da kommer du mest sannsynlig til å se tydelig at hvilepulsen din synker etter bare tre, fire uker med trening.

Hvilepulsen är väldigt individuell och kan variera avhengig av alder, kjønn, sykdommer, stress eller medisiner, men en lav hvilepuls er som regel alltid bedre enn en høy hvilepuls.

Kort oppsummert

Anbefalt puls ved intervalltrening: Pulssone 4, som är 85 till 95 procent av makspulsen din.

Anbefalt puls ved distanseløp: Pulssone 3, altså 70 til 85 prosent av makspulsen din.

Rekommenderad puls vid träning med låg intensitet: Pulssone 2, det vil si omtrent 60 til 70 prosent av makspulsen din.

LES MER: 5 stabila løpesko til dame og herre

SHOP HER: Vårt stora utbud av løpesko