Bli superfit med supersett!
Har du för lite tid till träning, men önskar få goda resultat? Da har vi en løsning for deg.
Få bättre resultat av treningen på mindre tid. Løsningen er å trene i supersett, altså to øvelser rett etter hverandre uten hvile. Den personlige treneren James T McRae kommer att berätta om flera olika övningar som passar perfekt för att göra tillsammans.- Jeg kommer til å nevne noen eksempler på øvelser som jeg gjør med PT-kundene mine, for å inspirere og lære deg som leser hvordan man setter sammen et bra supersett. Du kan också lägga till principer i din egen träning, oavsett om du använder samma övningar eller inte. Uansett hva du velger å gjøre er supersett bra og effektivt for nesten alle som trener, sier James T McRae, som er personlig trener på Sats Spårvagnshallarna i Stockholm.
Varför är det bra att göra supersett när man tränar?
- Av tre grunner. För det första kommer du till att orka mer. Vanligvis orker du å gjøre færre repetisjoner av en øvelse for hvert sett om du bruker samme vekt, men forskning har vist at supersett kan forhindre det. Spesielt om du jobber med muskler som er antagonister, som for eksempel bryst og rygg. (*) For det andre så jobber du med motsetningsmuskler og bevegelser under den tiden som du ellers hadde hvilt, det gjør at du holder pulsen på et høyt nivå og gir nesten samme effekt som intervalltrening. Om du i tillegg har et godt kosthold fører det til mindre kroppsfett, samtidig som du opprettholder muskelmassen og kan prestere like bra som tidligere. (**) Den tredje och siste store fordelen är att du sparer tid. Du får mer gjort på mindre tid, vilket gör att du blir snabbare ferdig uten at det påvirker treningen negativt.
Hur lägger jag upp en bra träningsøkt med supersett?
- Gör de viktigaste övningarna först och ensam, oavsett om det är stora eller små övningar. Dette handler om prioriteringer, og de øvelsene som du synes er viktigst fortjener litt ekstra fokus. Supersett fungerar perfekt för rörelser och övningar som du har full kontroll och perfekt teknik på. Unngå att pare sammen de aller tyngste eller de teknisk vanskeligste øvelsene med hverandre, som tunge knebøy og markløft om poenget med treningen er å bygge så mye styrke som mulig. Prøver du å sette ny personlig rekord i knebøy? Jobbar du på rykke-teknikken? Gör supersettene en annan dag, eller senere under treningsøkten.
Kan kan jag kombinera vilka övningar jag vill göra i ett superset?
- Supersettet som fungerar bäst är när du gör øvelser som är motsetninger til hverandre og bruker muskler som er antagonister når du ser på kroppen horisontalt, som for eksempel trykk og dra-kombinasjoner. Tenk roing (med vekt) og benkpress, så havner du rett. Selv øvelser hvor du parer sammen overkroppsøvelser med underkroppsøvelser går bra, som utfall og øvelser du gjør ovenfor hodet, noe som også er motsatte da du jobber oppover og nedover. Du kan också bruke supersett til samme muskelgruppe for å trøtte ut muskelen, gjennom å for eksempel kombinere armhevinger eller brystpress med flyes i kabelmaskinen. Til slutt er det også en god idé å utføre øvelser som krever store kroppsbevegelser med kondisjonsøvelser eller øvelser du gjør for å få en høyere melkesyreterskel. Ett exempel på det är goblet squats, knebøy där du håller i en kettlebell, och sled pushes, det du skyver vektplater foran deg.
Hur många supersett är det i en god treningsøkt?
- Det kommer an på vad du är ute efter. Om du vil øke forbrenningen, brenne fett, bli mer atletisk og du ikke er ute etter å gjøre teknisk avanserte olympiske løft eller bli så sterk som mulig, kan du gjøre supersett under hele treningsøkten. Er du derimot ute etter å bygge muskler og trener veldig tungt der du tar omtrent 80 prosent av maks på en repetisjon kan du satse på å gjøre færre supersett mot slutten av treningen. Formålet er ikke at du skal bruke tiden som du sparer til å gjøre enda flere øvelser. Vær oppmerksom på den totale mengden av trening du gjør under en økt. Mer är inte automatiskt bättre.
Vilka resultat får jag om jag börjar köra supersett när jag tränar?
- Resultatene varierer avhengig av hvilke supersett du gjør, men generelt kommer du til å brenne fett, øke i muskelmasse og få bedre kondisjon. Du kan också förvänta dig att du presterar som du vill, och till och med får en bättre träningsøkt enn hva du bruker å få, på nesten halve tiden.
